代謝が落ちてきた40過ぎでもできた！　代謝向上で痩せ体質になれる方法！

１．はじめに

こんにちは！やすと申します！

本noteをお手に取っていただき
ありがとうございます！

今回は、
『代謝が落ちてきた40過ぎでもできた！
代謝向上で痩せ体質になれる方法！』

というテーマに沿って、徹底的に解説して
いこうと思います！

今回の記事を読むことで

あなたが身体を変えることができる
必要不可欠のポイントが分かり

「あれ？お父さん、最近痩せた？」

と子どもや妻からの視線・意識が大きく変わる

ダイエットするための
基本的な方法が分かります。

巷には色々な情報が溢れすぎて
結局、自分は何をすればいいんだ？

今のままだとポッコリおなか…
これでは子どもや妻が離れていってしまう…
カッコ悪い父親のままだ！

もう40代。のんびりしてられない！
できる限り効果的で、
自分に合った方法でダイエットがしたい。

こういった悩みに対する一歩目の
記事になっています。

しかし、逆に今回の記事を最後まで読まないと
あなたは一生、

若い子たちとは違う40代の自分に合った
ダイエットは何なのか分からないままに…！

あぁ、また今日も１日が終わった…
何もできなかった…

今日は仕方ないか…

明日から頑張るとするか

もしくは
とりあえずやってみたけど、
これで合ってるのか？

よく分からないけど…
モヤモヤ…

こんな何の生産性もないループに
はまってしまい、
体形は変わらないままです。

そうして次第に
自分がダイエットに成功し

子どもや妻を「あっ」と言わせる
カッコいい父親になろうとしていたことも
だんだんと諦めモードになってしまい、

いつの間にか
「所詮、40過ぎたおじさんには無理だ…」
「こんなもんだって」
と諦めてしまう。

こんな未来しか待っていません。

なぜ私がここまで言うのか。

それは私自身、ダイエットをしようとして
何度も失敗した経験がある上に

妻からスキンシップを拒まれた、

そして子どもからは
「父ちゃん、臭い」と言われた

悲しい過去があるからなんです。

今でこそYoutube、Google検索、
更にはInstagram、X（旧Twitter）など

スマホからすぐに探すことが
できるようになったおかげで

最新の情報をすぐ手に入れることができる
便利な世の中になりました。

しかし、その弊害として数々の
情報が入ってくるのですが、

本質的な情報が何か分かりにくく
なってしまっています。

Aさんはこう言っている、けど
Bさんは違うことと言っている。

結局、どっちが正しいのか分からない。

一体、私はどうしたらいいんだ！

どうやったら少ない時間でも
ダイエットに成功するんだ！？

自暴自棄になり

一時期はダイエットと真逆の行動を取ったり
家族や職場でもイライラした人間に

なっていました。

それでも、とある出会いによって
私はダイエットを諦めずに済んだのですが…。

さて、前置きが長くなりましたが

ここからは本題に入っていきましょう！

２．なぜ代謝を上げる必要があるか

代謝は年を重ねるごとに低下していきます！

一つは筋肉量・臓器の活動量ともに
低下して全身の基礎代謝が下がる

もう一つは不規則な生活、暴飲暴食や生活習慣
の乱れ、ストレスが続くと自律神経が乱れて
基礎代謝が徐々に低下する

大きくはこの二点が挙げられます

40代になると、

・職場での立場（管理職）
・家庭環境（子どもが思春期になり
関係性に変化）
・子どもの学校関連や地域内での役割
（PTA、自治会）など

自分を取り巻く環境に変化が生じます

今までいろんな経験をされてきた皆さん

だからこそ『自分が頑張らないと…』
と、思われることも少なくないですよね

そのためストレスを感じたり、
睡眠を削ったりして

生活リズムに変動が起きやすく
不調へとつながってきます

「少しくらい代謝が落ちたって、
すぐ太るわけじゃないでしょ？」

と思う人もいるかもしれません。

そんなあなたにこの言葉をプレゼントします
「塵も積もれば山となる」

平均的な数値ですが、40代前後と
高校生の頃とでは基礎代謝量に110程度
の差があります

1日で110㎉、1週間で770㎉、
1か月で3300㎉ ！！！
1か月なんてあっという間ですね

そのあっという間を繰り返すうちに
あなたの身体には徐々に…確実に

余剰カロリー分の「脂肪」が
貯め込まれて行っているんです！！！

1日で考えたら大した数値ではない…
という所に落とし穴があるんです。

ほら、あなたのおなかにも…！！！

そうならないためにも
基礎代謝を上げることが必要なんです。

代謝が上がることで、体温を高く保てるようにも
なり、血流促進効果につながります

血流が促進されるということは、

身体の中の余分なものを排出しやくなり、
必要な栄養を届けやすくなる

↓↓↓

筋肉が成長しやすく一層の代謝向上効果や
引き締まったプロポーションを保ちやすくなる


基礎代謝が上がれば
太りにくく、痩せやすい身体になることは
明白ですね！

３．代謝向上のために（食事編）

①身体を『内部から』温める

当然と言えば当然ですが、
身体が冷え切っていると
代謝は低下します。

体内から温めることで、
胃腸系の動きが活発になります

体内から温まるもの
→・朝一番の白湯
白湯・・・一度沸騰させたお湯を50～60℃
　　　　　　　まで冷ましたもの
　（ウォーターサーバーがある方はサーバー
　　からのお湯に水を加えたもので大丈夫です）

　・食事は冷めたものではなく、
　　必ず温かい物を食べる

　※身体を温めてくれる食材
　　→大根（火の通ったもの）、人参、
　　　レンコン、ごぼうなど冬に旬を
　　　迎える根菜類

　　　未精製のもの（黒糖など）
　　　発酵食品（キムチ、納豆、みそなど）
　　　タンパク質（肉、魚など）

②善玉菌・食物繊維を摂る
　食物繊維をとることで、腸内環境が整います
　腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器。

　腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすく
　なり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の
　低下や、免疫力の低下・便秘など。

善玉菌が含まれる発酵食品と、
　善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる
　食品を食べましょう。

食物繊維
　→ごぼう、セロリ、キャベツなどの野菜
　　わかめ、こんぶなどの海藻類
　　しいたけ、しめじなどキノコ類　が代表的

善玉菌
　→ビフィズス菌や乳酸菌など
　※ヨーグルトでも含まれていないものも
　　あるので、成分表示をしっかり見ましょう

４．代謝向上のために（生活習慣編）

①水分の摂取
一日に必要な水分量は知っていますか？

それはだいたい1kgにつき30～40mlが
必要になります（体重50㎏では1.5Ⅼ～2Ⅼ、
60㎏では1.8Ⅼ～2.4Ⅼ）

長寿科学振興財団の調べによると、あくまで
「生活活動レベルが低い」人が該当します

そのため、トレーニングをする人はこれ以上の
水分が必要になります。

とはいえ、水は意識していないと
なかなか飲めないもの。

まずは「今以上に摂取する」ことを
意識していきましょう！

水を摂取することで、血行改善が期待できます。
血行が良くなれば、必然的に
代謝にも影響します。

②毎日、入浴をする
ついついシャワーで済まうことがあると思います
忙しいとなおさらですよね

たしかにシャワーだけで汚れは落とせます

が、疲れは取れないし、温まらないし、
自律神経も整わないんです

しっかりと入浴する時間を確保しましょう。

特に38～40℃のお湯に20から30分程度つかる
半身浴がおすすめです。

時間以外の目安としては、肌からじんわりと
汗が出るくらいと覚えておきましょう

５．代謝向上のために（運動編）

代謝向上のために運動が必要、だなんて今まで
たくさん聞いてきたかもしれません。

今を忙しく生きている皆さんにとって
時間を作ることがいかに大変か…。

そんな方のためにまずは「～しながら」でも
できる方法をお知らせします！

①ドローイン

やり方に慣れない方はまず静止した状態、または
仰向けに寝転んだ状態でやってみましょう

・息を吐くと同時におなかをへこませる
・へこませた状態をキープしながら腹筋と
　おしりに力を入れる
・これを30秒維持

もしかしたら、初めて行うひとは、
30秒がキツイ！と感じるかもしれません

30秒がキツイなら、半分の15秒、3分の1の
10秒からでも構いません

ここでは「実行する」ということが最重要です！

慣れてきたら、秒数を増やしてみたり、何度も
繰り返し取り組むことができるようになります。

このドローインにより、体幹の筋肉が活動的に
なり、代謝が向上することは間違いない！

そして、寝転ぶ・立つ状態だけでなく、車の
運転中、通勤中なども行なえるようになります

また、「いい姿勢」でいることも同時に
意識できると体幹部分の筋肉をよく使い、
代謝向上につながります

②その他の体幹トレーニング

○プランク

＜やり方＞
・両肘を床に付けてうつ伏せになる
・体幹【腹直筋、腹横筋、腹斜筋】を意識する
・頭からかかとが一直線になるイメージを
　持ちつつその状態をキープ

　15秒×3セット
　キツイ場合は秒数・セット数を少なめに！

○ヒップリフト

＜やり方＞
・仰向けになり両ひざを立てて、足を腰幅に開く
・お尻に力を入れて持ち上げる（1秒キープ）
・3秒かけてゆっくりとおろし、骨盤がギリギリ
　床に触れないくらいで再び持ち上げる

大殿筋（おしり）、ハムストリングス
（もも裏）、脊柱起立筋（背中）、
体幹を意識して行いましょう

③有酸素運動
有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるため
ダイエットの定番で血流促進効果もあります。

ここでは「ウォーキング」をおすすめします

ウォーキングには注意点が！
・早歩き　✕　→　いつものペースで歩く　○
・15分～30分程度で終わるようにする

というのも、30分以上の有酸素運動は筋肉を
分解する可能性があるからです

おしゃべりができるくらいのスピードで十分！

身体があったまっていない気がする…と
思うかもしれませんが、血流促進効果はあるので

30分以下にするようにしましょう！

帰ってきてから筋トレをすると尚効果的です。

６．痩せ体質になるには

ここまで読み進めていただき、
ありがとうございました！

いかがでしたでしょうか？

がっつりとジムに行く時間やお金をかけなく
とも、今以上に代謝は向上することができ、

「痩せ体質になることが可能」かと
感じられたのではないでしょうか？

途中で何度が出てきましたが、
「意識する」ということはとても
重要なことになってきます

筋トレにおいても実際にこのことを
『意識性の原則』と言います。

意識しないと、鍛えたい筋肉以外も
使ってしまったり、使えていなかったりするが、

意識すると、鍛えたい筋肉を可能な限り
有効的に使えて効果が上昇する

というものですが、

意識することで行動につながると思うと
普段の生活習慣・食事・運動、全てにおいて
必要なことだと言えます

代謝が向上することで、
　　　　　↓
確実に「痩せ体質」に！
　　　　　↓
限りなくリバウンドのない
ダイエットが可能となります。

ここまで読み進めた人で

「これならできる」と感じた人、
「そうだよな…色々気をつけなくちゃな」と

感じた人など様々かと思います

40代になって、痩せる・引き締める
ということをするためには

なにか一つだけやればよい
というわけにはいかないのです

筋トレも食事も一緒に管理、そして生活面でも
意識すること大きな効果が発揮できるのです。

今、仕事で重要なポジションについている

子どもがまだ小さくて自由な時間が取れない

仕事も育児も、地域のこともやらなくては…

いろいろな理由があって
今自分で取り組むのは難しいかも…

と思っている方も多いのではないでしょうか？

おそらくこの記事にたどり着いた
方の中には

ちょっとしたことで身体が変わる
コツや魔法のような筋トレを想像して

手に取った方もいらっしゃると思います。

しかし、現実として
そんな簡単なものはありません。

なにより、今この記事を読んで
そんな魔法を求め続けている
あなたが証明しています。

その理想をネットの情報に
求め続けた結果

今もダイエットに失敗したり
悩んだりし続けているんですよね？

うまく成果につながらないんですよね？

であれば、そんな夢のようなものが
ないことはもうお分かりですね。

ご期待に沿えず、申し訳ありません。

ですが、これが私が

人生の中でかれこれ10年以上かけ
鍛えようとしたり
ダイエットしようとしたりして
試行錯誤をした結論になります。

ですが、逆に考えてみて下さい

この基本的な考え方・取り組み方を
承知してやり続けることさえできれば

必ず「健康的な痩せ体質」を得ることは
できるということになります。

今、それを知ることが
できたあなたは

今日、この時から
走り出すことができます！

気づいた時に即、行動できる人が
この世の中では成功しています。

今日、この記事を読んで

「絶対に痩せたい。
年齢なんて関係ない。」

「家族のためにも、
引き締まった身体になりたい」

「見た目が変わって仕事での
評価がよくなるなら、やるか」など

そう思えた人は
すぐに行動しましょう！

何でも構いません。

そして私は、よく学んだことは
アウトプットするようにしています。

アウトプットすることで
自分の確かな知識になります。

私の公式LINEでも
家族や職場の人、友人にでもいいので

アウトプットしてみましょう！

７．終わりに

代謝が向上して痩せ体質になり
ダイエットや身体を引き締める
ということは

長いスパンを通して継続する
ことで獲得できるものだと
いうことです。

シンプルに考えることが
できるようになってくれば

あなたもより行動しやすく
なってくるでしょう。

私もこの事実を知った時、
ものすごくがっかりしたことを
覚えています。

同時にやるべきことが
分かりやすくなり

食事管理や筋トレについて
どんどん知識を深め、続けることができました。

前置きを長くしたのは

痩せれない・なかなか引き締まらない
という悩みに対して
本当に考えている人でないと

この結論を聞いても
理解できないと思ったからです。

その点、今、ここまで読み進めている
あなたは問題ないと言えます。

きっとこれからあなたは
日々の生活から見直して
健康的に痩せていき

ポッコリおなかはなくなり
自分に自信がついている

カッコいい父親になり子どもや
妻から一層好かれている

近所でも一躍有名になったりして

ダイエット自体が楽しい！

と思い、生活の一部となっている
ことでしょう。

元ポッコリおなかを
なかなか引き締められなかった
私が言うのだから間違いありません！

とはいえ
モチベーションの管理だったり

情報を得る必要はあるかと思います。

私の公式LINEでは
「40代でも引き締まった身体に」をテーマに

私自身の食事や筋トレ・ストレッチの
知識や経験談を
惜しみなく発信します！

ダイエット、身体を引き締めて
カッコいい父親になりたい！

子どもや妻から一層好かれるように
なりたい！

そんなあなたにとって
有益な情報を発信していきますので

ぜひ私の公式LINEの発信も
チェックしてくださいね！

また感想や質問がありましたら
公式LINEのチャットにて

いつでも受付中です！

お気軽にどうぞ！

それではあなたが自分に
合った筋トレ、食事管理を手に入れ
更に輝くことを

心から願っております！

やすでした！