私のプリズナートレーニング録
2017年1月、子どもが生まれたのを機にこれまでのジム通いをやめ、プリズナートレーニングを始めました。
当時の私のスペックは
身長：178cm
体重：86kg
年齢：36歳
ベンチプレス：120kg位
デッドリフト：腰を痛めてからやっていない
スクワット ：膝を痛めてからは軽めの重量(100kg)で高回数
武道のトレーニングを週4～5回、ウェイトトレーニングを週3(胸、背中、足の分割法。コンパウンド種目のみを実施)
ここから武道のトレーニングはそのまま、ウェイトトレーニングをプリズナートレーニングに変更しました。
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BIG6と言いながら、最初はBIG4です。
プッシュアップ、プルアップ、レッグレイズ、スクワットの4種目。
とりあえず
プッシュアップ・レッグレイズを月・水・金
プルアップ・スクワットを火・木・土
と分けて実践しました。
本来はもっと少なく行うのですが、STEP1はとても負荷が軽いのと、フォームの理解と腱を鍛える事が主眼なので、敢えて多めに設定しています。
ウォールプッシュアップやウォールプルアップ、○○レッグレイズに○○スクワット、何れも初日から上級者(次のSTEPに進む条件となる回数)をクリアできましたが、1STEPにつき1か月というルールがあるのでとにかく続けます。
時として仕事や子育てで抜ける事もありましたが、概ねやりきりました。
翌月は2STEPに、3STEPにと順調に進んでいきましたが、一番最初に行き詰まったのはプルアップでした。
元々懸垂は散々やっていたので自信があったのですが、次々進めなくなった理由は広背筋でも二頭筋でもありません。
握力です。
プリズナートレーニングは反動防止の為、動作を2秒かけて動す→1秒静止→2秒かけて戻す→1秒静止→･･･と、1アクションに6秒かけさせます。プルアップの2STEP目、ホリゾンタル・プルのゴールは20回3セット。都合2分3セット、鉄棒を握りしめ続ける事になります。
武道で相手の道着などを握りしめる事はあっても、連続で2分間握り続ける事はありません。また、ウェイトトレーニングでもサポート用のストラップを使用します（プリズナートレーニングではストラップは禁止）
しかしプルアップで握力が鍛えられた為、後にレッグレイズでもぶら下がって実践する種目になってもあまり苦ではなくなりました。
また、2018年にブラジリアン柔術の試合に出たのですが、グリップを切られる事も殆ど無く、いつも試合の後は前腕がパンパンになるんですが、幾分かマシだったので、握力は強化されたのでしょう。
次にきつくなったのはスクワットです。
スクワットも、大腿四頭筋(太もも)よりもむしろ大臀筋(お尻)やヒラメ筋(ふくらはぎ)に負荷がかかりました。
重量を担ぐスクワットでは膝が悪くてボトムポジション(膝を限界まで曲げる)まで行えなかったのですが、プリズナートレーニングではスクワットは「ハムストリング(裏もも）とふくらはぎがくっつくまで下げる」と決められています。
スクワットはハーフ(膝を直角まで曲げる)だと大腿四頭筋に効きますが、ボトムまで曲げるとふくらはぎや臀部にも強い負荷がかかるため、これまで鍛えられにくかったこちらが先に参った様です。
高重量を扱っているとどうしても可動域が狭くなるのですが、「動作を大きく実践する」という所が、プリズナートレーニングの味噌で、1つの動作でも様々な部位が鍛えられる事になります。
停滞期
大体STEP5くらいまではどの種目も順調にいきましたが、毎月進んでいた種目が停滞しだしたのはこの頃です。
種目も増え(ブリッジ、ハンドスタンド)、各部位が週2回程度になりました。
恐らく私の本来持っている身体能力がこの辺りだったのでしょう。
また、片手・片足で行う様な種目は単純な筋力に加えてバランス等も必要になってきます。
1つのSTEPをクリアするのに4か月が要する場合も出てきました。
また、一進一退を繰り返す種目もあり、本当にこれで正解なの？と不安になった事もあります。
一方で、これまで痛かった部分が改善される、姿勢がよくなるといった効果も感じ始めました。また、腕や臀部など、これまであまり鍛えられてなかった部分はこれまで以上に大きくなりました。
筋力よりも技術の世界？
プリズナートレーニングは続けて行くと、筋トレというよりも体操に近くなっていきます。
1つの動作を覚え、それを繰り返せる様になるには筋力、バランス力、身体の協働性などが求められます。
すると、1STEP進む度に動作を習得為る必要があり、時間がかかります。
特に身長が高い・体重が重い場合はこれが顕著になります(体操選手に小柄な人が多いのは偶然ではありません)。
動作習得に費やす時間が増えていくと、身体能力は上がっても筋量増加にかかる時間が益々減ってしまいます。
所謂細マッチョを目指すなら良いのでしょうが、コンタクトスポーツに耐える体格を作るには物足りなくなってきました為、2020年の1月、今年はウェイトトレーニングに戻してみようと思い、一旦プリズナートレーニングから離れる事としました。
そして、今
2020年1月時点の私の状態は
身長：178cm
体重：83kg
年齢：38歳
ベンチプレス：1RM計算で115kg
2年ぶりにバーベルを握った割には重量などは殆ど落ちていませんでした。
ここからウェイトトレーニングを2か月→プリズナートレーニングを1か月と言うサイクルでトレーニングを続けていこうと思ったのですが、3月からコロナ禍に巻き込まれ、3か月ほど改めててプリズナートレーニングを実践する事になりました。
現在の段階は
プッシュアップ：ハーフワンアームプッシュアップ（STEP8）
プルアップ：サポートッドワンアームプルアップ(STEP7)
スクワット：アンイーブンスクワット(STEP7)
レッグレイズ：ハンギングレッグレイズ(STEP7)
ハンドスタンド：ウォールハンドスタンド(STEP3)
ブリッジ：ウォールウォーキングブリッジ(下り)(STEP7)
元々苦手だったハンドスタンドが伸び悩んでいます。
また、スクワットについては片足になってから膝の古傷が怖くてやや及び腰になっている為、進みが悪いですね。
またプルアップはワンアームになってから全身を片手で支える握力が足りないので、より握力の強化が必要だと思いました。
(握力強化に向けて･･･首や前腕の強化とストレッチに関するプリズナートレーニングVol.2が参考になると思い購入。
レスラーブリッジやハンギング(ぶらさがり)、ちょっと変わり種ではヒューマンフラッグなんかの紹介がされています。)
一方で、プッシュアップはSTEP8、レッグレイズはSTEP10と安定しています。これは武道の稽古で拳立て伏せを沢山やっていた事と、蹴りの練習で足を上げる腹筋が強かったのが理由でしょう。
6月からジムが再開となりましたが、今後どうしていくかはまだ考えていません。
プリズナートレーニングでの筋肥大は難しい、と言う話は他のSNS等でも散見されていますが、それに対応する様にこんな本も出版されました。
但し、プリズナートレーニングに比べるとやや難しい部分が多く、種目の細かな説明がないのが難点です。
もし自重のみを実践して、所謂ゴリマッチョの方がいらっしゃったら、ご教授の程、よろしくお願い致します。
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