瞑想の仕方　完全版　〜3つの瞑想の仕方〜

どうもこんばんは！ささみを買いにスーパーを4軒回っていたyamabikoです。今回は「瞑想の仕方」について3つの方法を紹介しようとおもいます。実は以前にも瞑想については話したのですが、完全版ということで3つピックアップして紹介します。

流れ

1　食事瞑想
2　歩行瞑想
3　マインドフルネス瞑想
4　まとめ

食事瞑想

この瞑想は最も簡単に取り入れられるもので、食事に意識を向けるだけの簡単な瞑想です。
やり方のポイントとしては、先ほど言った通り食事にだけ意識を向けるということです。集中するというのは具体的にいうと食事の香りを嗅いでみたり、その食材がどこからできているのか、また空腹などの身体の変化を実感してから食べるということです。
ポイントとしては、休み休み食事を行うことです。なぜなら、ゆっくりと食べていくことで脳内でレプチンという脳内物質が分泌されて、お腹が一杯という感覚になるからです。そして満腹になると脳内でドーパミンが分泌されて幸福感を感じるからです。
逆に早食いはレプチンが分泌される前に食べ物をたくさん食べるためカロリーオーバーにつながるし、ながら食いは幸福感の阻害や食事に集中できないと言ったことが起きるので止めましょう。
なので、食事の時には集中して一口一口を味わい尽くしましょう。

歩行瞑想

運動と瞑想は単独でも十分効果がありますが、組み合わせて行うことで高い効果が得られます。それをしたのが歩行瞑想です。仕方としては、歩きながら自分が歩いている感覚に注意を向けるだけです。例えば自分が足を上げる感覚、足が地面につく感覚などの「感覚」を意識しておこないましょう。慣れてきたら足の感覚以外にも、腕や体全体の感覚なども読み取っていくとより効果が得られます。
リズミカルな運動は脳内物質セロトニンの分泌にもつながるので、良いこと尽くしです。
ちなみに、瞑想中の呼吸は普段通りでOKです。むしろ呼吸に意識を向けるより、いつも無意識に行う食事や歩行を優先して意識して行うのがベストです。

マインドフルネス瞑想

この瞑想は一番知っている瞑想方法だと思います。やり方としては、最初の方はアラームを5〜10分に設定して、椅子に座り、背筋を伸ばして目をつむり、身体の感覚と呼吸に意識を向けるとできます。
大切なのは、今ここを意識することです。鼻から出たり入ったりする空気や、空気に触れる体、重力などを感じましょう。
瞑想を一度行ってみるとわかりますが、瞑想をし始めてから1〜3分くらいに「仕事が終わっていない」「お腹が減った、、食事はどうしよう」などといった雑念が浮かんできます。この対処方法としては、心の中で「戻ります」といってゆっくりとまた呼吸に意識を向けると雑念は消えていきます。
嫉妬などの怒りの感情が起きることがありますが、よくくる雑念に名前をつけて「またあなたか」という感覚で通り過ぎるのを待つと回避できます。
逆にこの嫉妬を利用したメッタという瞑想もあります。メッタは嫉妬している人に対して思っていることと反対的な発言「健康で長生きできますように　等」を言って、相手に感謝をするのも瞑想の一つです。これもマインドフルネスの一つとして取り入れてみてください。

まとめ

食事瞑想→食事に集中する瞑想

歩行瞑想→歩行に集中する瞑想

マインドフルネス瞑想→座って5〜10分くらい身体の感覚と呼吸に意識を向ける瞑想。メッタという嫉妬を利用した瞑想方法もある。

今日は「瞑想」について少し話してみました。
個人的にマインドフルネス瞑想は個人的にしていましたが、食事瞑想や歩行瞑想はやっていなかったので、ぜひ実践してみようと思います。みなさんもまずは食事瞑想や歩行瞑想を行ってみて、よかったら朝に少し時間を空けてマインドフルネスを行ってみてください。以上です。