糖質制限って結局どうなの？【賛成派VS反対派】【まとめ】
こんにちは、ヤク学長です。今回は、糖質制限が結局どうなのかという気になる疑問を調べてみました。
人間はなぜ太っていくのか？【原因】
「太る」とは、体に脂肪がつくということである。よって、太る原因はこの「脂肪」の成分が原因と考える人が多いことであろう。
知識がある人は、【脂肪はKcal（カロリー）が高いから太る】とイメージすることであろう。つまり、「カロリー」が高いモノが原因というようなイメージではなかろうか。
しかし、これは大きな間違いかもしれない。
実は、このイメージは医学先進国アメリカが出した間違った結論によって常識として根付いてしまった考え方でもある。
私たちの体の太る機構はブドウ糖と酸素を反応させて、ATPというエネルギーを作り出して生きている。そのため糖質は必須なものである。ところが、糖質を必要以上に摂取すると、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が余りだしてしまう。血中のブドウ糖が余ると、膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌される。インスリンによりブドウ糖はグリコーゲンに変わり、筋肉や脂肪に貯蔵される。ところが貯蔵量を超えて余ると「脂肪」として体内にため込んでしまう。
つまり「糖質」を取りすぎてブドウ糖が余るからブクブク太るという論理が定説となる。
脂肪分 VS 糖質 【悪魔はどちら？】
数十年前のアメリカは肥満による悩みが多かった。この肥満を解消するにはどうすればよいか研究が進められていた。1970年代になると原因は「脂肪分」or「糖質」のどちらなのかと言う議論になり、その結果、アメリカでは「糖質」が悪者と結論づけている。
それまでは、糖質の影響が無視されており炭水化物を大量に食べていた人々の肥満が増えていると言及し陳謝する形になったのである。
アメリカの糖尿病学会は間違いを正し、原因は「糖質」こそが肥満である！と明言し、糖質こそが糖尿病の原因であると言う立場をとっている。
一方、日本は脂肪分が日本糖尿病学会等もカロリー制限ダイエットにも血糖値のコントロールにも有効であると公言している。
果して、どちらが「悪魔」なのだろうか？
糖質を制限するとどんな反応が起こる？
再度述べると「太る」とは、体内の脂肪が増えていることである。この太る原因はどちらなのだろうかと述べてきた。では、例えば、糖質を制限すると体の中でどんな反応が起こるのだろうか？
エネルギー源であるブドウ糖が身体の中で不足すると、貯蔵していたグリコーゲンをブドウ糖に戻し、脂肪を燃焼しエネルギーとして使う。つまり、脂肪が燃焼されるのであるから痩せていく。
これがダイエットの基本的な考え方となっている。よって、「糖質」の方が悪魔に近いと考えられるだろう。
なぜ人は「糖質」を効率的に活用できないのか？
人は元々、「肉食」の生命体であることに起因する。
食生活を考える上で忘れてならないのは空腹や満腹は本能的に生きるためのプログラムであるということだ。よって、消化、吸収、代謝、排泄の仕組みなどを行う機構がDNAに組み込まれている。
私たちの祖先は狩猟採集生活を1万2千年と長きく続けていた。植物の採集と動物の狩猟、魚や貝類の摂取などによってギリギリ生き永らえてきた。
今よりずっと厳しい環境の中で、私たちの祖先は暮らしていたわけである。時は過ぎて弥生時代になると「農業」が発展する。農業によって米や麦などを作り出し、安定的に食料を確保することに成功している。
よーく考えると「農作物」が中心の食生活は、もともと組み込まれたDNAにはそぐわないものと考えることができる。本来、人間の体は脂質やタンパク質で生きるように構成されてきたにもかかわらず、食生活を変えたために100年ぐらいで肥満や生活習慣が立つようになったと考えることもできる。
糖尿病が増えている原因は？
日本の糖尿病患者数は100人に1人程度であったが、平成27年の厚生労働省の調査によると糖尿病が強く疑われる人の割合は男性の約20%、女性の約10%まで増加している。
振り返ると糖尿病の患者が増えたのは、戦後を過ぎてからである。原因は高度経済成長によって生活が豊かになり、主食の米、砂糖入りのお菓子やジュースを気軽に手に入れることができるようになったからと考えることができる。
それ以前の環境では糖尿病など稀だったのであるから。
つまり、私たちはDNAに刻まれてきた食生活を勝手に変えてしまったことで様々な生活習慣病に苦しむようになった。
「糖質」を全く摂取しないと人間はどうなるか？
人間のエネルギーは体内で作られる。糖質は体内でブドウ糖に変換され酸素と結合し、水と二酸化炭素とATPという体を動かすエネルギー源となる。もし、糖質を完全に制限したらエネルギー不足になって体に影響が出てしまうように思われるだろう。
ただ、人間の体は良く出来ているから安心していただきたい。
人間はこういった状態でも生き延びられるよう体内でエネルギーを作り出す機能が備わっている。糖質を取らなくても代わりの方法でエネルギーを得られるのだ。
その仕組みは以下だ。
何らかの理由で糖質が不足すると、血中に流れるブドウ糖が不足する。すると、肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンを分解してブドウ糖に戻し、血中に放出しエネルギー源として活用する。そして、このグリコーゲンが枯渇すると脂肪細胞に取り込まれた中性脂肪がエネルギーとして使われ、一部はブドウ糖になって血中に戻される。
この仕組みにより糖質を全く取らなくても体内でエネルギーを作り出せる。そのため、何らかの理由で全く食事が取れなくても、水さえあれば、ある程度生き延びることができる。
しかも、脂肪細胞の中性脂肪をエネルギーに変換（β酸化）すれば脂肪が燃焼され痩せていく。これが糖質を制限することで痩せる基本的なメカニズムである。
糖質は本当に脂肪にならないのか？【極端に考える】
ある研究では、炭水化物の摂取量が最大で1日1073gとんでもない量を摂取して研究を行ったものがある。ご飯に換算すると約9.3合という量である。どうやって食べたのか？と思うような量である。
⭐︎結果⭐︎
摂取量の内の半分（約500g）は脂肪にならず、エネルギー源として燃焼されていることがわかる。グリコーゲンの蓄えが限界までは、まったく脂肪に変化していない。
よって「炭水化物を食べると脂肪に変わる」ではなく「炭水化物は脂肪になりにくい」ということもいえるようだ。
炭水化物の減量が有効かどうかを判断する方法は？
この問いを検証するには、以下の研究のように全体のカロリーとたんぱく質の摂取量を揃えて調べることが大切である。※オックスフォードの研究
⭐︎結果⭐︎
「体脂肪を落とすために炭水化物を避ける必要はなさそう」と考えて良いような結果も出ている。
糖分をとらないと脳が働くなるのは本当か？
脳を働かせるために糖分は必要なのか？勉強の時などに甘いものを食べている人がいるがそれは間違いである。人間にはブドウ糖が不足すると脂肪エネルギーとして使う機能が備わっていて、その際にケトン体と言う物質をエネルギーとして利用できる。
つまり、人間には「ブドウ糖」と「ケトン体」の2つのエネルギー源がある以上、脳の栄養が枯渇する事は通常生きる限りありえない。
甘いものを摂取すると、血糖値が上下して頭の動きが鈍くなったりすることもあるため逆にパフォーマンスを落としかねない。
甘いものを食べると頭がすっきりしたと感じる人もいるかもしれないが、それは急激に血糖値が上がってドーパミンやセロトニンが分泌され、サイコ状態になっているだけである。その後、すぐに低血糖に陥り、また甘いものが欲しくなる負のスパイラルを循環する。要注意である。
どんな炭水化物を選べば良いのか？【注意点】
糖質と言うカテゴリーでは大きな違いはない。「白いもの」を見たら「たぶん炭水化物」と思えば良い。
白い炭水化物は味や見た目を良くするために生成された食品が多い。これに対して鈍い色をした炭水化物はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がより多く残っている。
特に「パン」は注意が必要である。砂糖や添加物などが加えられることも多く、発酵で必要なイースト菌をよく働かせるために使われる酵母には発がん性があるかも？と指摘されている。
ご飯を食べると糖尿病になるか？
白米をたくさん食べているほど2型の糖尿病と相関があるという研究結果もある。やはり糖質には注意が必要なのかもしれない。米を抜いて肉や魚をがっつり食べましょうということに尽きる。
バランスの良い食事を摂ることは良いことなのか？
国立がん研究センターが「British Medical Journal 2016年3月22日号)」に発表した論文がある。※多目的コホート研究で導かれた結果のひとつ
⭐︎対象⭐︎
研究チームは全国の40～69歳の人を対象に、食事調査を含む生活習慣についてのアンケートを行った。そして、5年後の1995年と1998年には、より詳しい食事調査を含む2回目のアンケートで、当時の生活習慣についてのアンケートを行った。そのうち、1回目と2回目の調査時点で循環器疾患、がん、肝疾患のいずれにもかかっていなかった男女約7万9600人の方々を、2回目の調査時点から平均約15年追跡した。
⭐︎結果⭐︎
結果は、バランスの良い食事が、健康寿命のさらなる延伸のために役立つという結果が出ている。
野菜ファーストは本当なのか？
実は、「野菜がファースト」ではなく、「糖質がラスト」という説もある。
⭐︎論文⭐︎
アメリカのウェイル・コーネル医科大学の研究者らは、2型糖尿病患者16人（男性7人、女性9人）を対象に食べる順番が血糖値に与える影響を調査した研究論文がある。
⭐︎対象者⭐︎
被験者の平均年齢は57.7歳、ＢＭＩ（体格指数）は平均32.8と立派な肥満体形である。血糖値は糖尿病と診断される範囲だった。
⭐︎結果⭐︎
カーボ・ラストでは食後の急激な血糖値上昇はなく、なだらかに血糖値が上昇したという。インスリンの分泌量も有意に抑えられていた。
「フルーツ」は最強に太りやすい？ 閻魔様級の「砂糖」？
【果物】に含まれる糖質は主に「果糖」と言う物質である。ブドウ糖と果糖を比べるとブドウ糖の方がエネルギーになりやすいため、体内ではブドウ糖から消費されている。一方、果糖はエネルギーとしてはすぐには使われず脂肪として蓄えられる。
ヘルシーなイメージが定着している【果物】であるが実は非常に太りやすい。
ブドウ糖や果糖は糖質の中で最小単位の物質であり単糖類と呼ばれている。この他にも糖が沢山連なった多糖類と言われる物質もある。
原則として覚えていただきたいのは、小さな糖質ほど体に吸収されやすいということだ。単糖類は食べてすぐに血糖値が上がるが多糖類は消化に時間がかかるため血糖値の上がり方が穏やかである。ここで、多糖類の一例をご紹介する。それは、「砂糖」である。形状はブドウ糖と果糖が結合した形になっている。
そうなのである、この世でも類を見ないほど「砂糖」は最悪と言える物質なのである。まさに閻魔様級である。つまり、容易に脂肪へと蓄えられていく。
※果糖の代謝経路の違い
果糖は代謝が実は異なる。ブドウ糖は吸収されると血流に乗って身体の各所に運ばれるのに対して、果糖はほとんどが肝臓に送られる。肝臓で脂肪に変換されるという意味では、ブドウ糖も果糖も同じだが、プロセスが異なり、果糖の方がブドウ糖よりもスムーズに脂肪に変換されやすいという特徴がある。（果糖を摂るとすべてが脂肪になるというわけではない）食事から摂った果糖が最終的にどう使われるかは、肝臓のグリコーゲンの蓄えによって変わる部分もある
砂糖を大量に摂って減量する方法もある
砂糖に着目してみると、常識とは真逆の研究結果が出ている論文もある。砂糖を摂るグループと控えるグループに被験者を分けて減量効果を比べた論文である。
※接種カロリーを揃えてリサーチしている
⭐︎対象⭐︎
砂糖を多く摂るグループでは、1日の摂取カロリーの43%が砂糖へ、控えたグループでは、1日4%にまで砂糖の摂取量が抑えられた。
⭐︎結果⭐︎
砂糖の摂取量が10倍も異なるが減量ペースには違いが出ていない。カロリー摂取量が押さえられていれば、減量効果に違いはなさそうという結果も出ている。
どんな人工甘味料が悪魔なのか？
人工甘味料は果して悪魔なのか？
通常の生活をしていると、とても甘いのに糖質ゼロのパッケージが目に入る。ダイエットを意識している人にとってはまさに夢のような。しかし、実はこれらの人工甘味料を使った商品は落とし穴がある。
Natureに人工甘味料の記事が掲載されている。アスパルテームなど代表的な3種類の人工甘味料の水溶液をマウスに与えたところ、普通の砂糖水より血糖値が上がったと言う実験結果が掲載されている。腸内細菌を移植する実験でも人工甘味料を与えたマウスでは、移植されたマウスの血糖値も高くなったそうだ。
人工甘味料を取ることで腸内細菌が変化することがわかっている。人工甘味料だけでなく、液状の果糖ブドウ糖液糖といったものに注意が必要である。
※合成甘味料は不自然な物質である。例：アスパルテームやスクラロース、サッカリン等
水分補給はどうすれば良いのか？
質の良い「水」を飲む！これに尽きる
例えば、野菜ジュースやコーヒー飲料で補うのは危険である。コーヒーは大量の砂糖が入っている。スムージーにも注意していただきたい
人間のDNAには狩猟採集時代に常に飢えていた経験から生きるためにチャンスがあれば、糖質を摂取する本能がプログラミングされている。糖質を摂ると脳はご褒美として幸せに感じるホルモンを大量に分泌するようにできている。
具体的に機序を記すと、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、ドーパミンやセロトニンが放出され、脳がサイコな気分に仕上がるのである。この脳の快楽が大変危険で、体が糖質を必要としていない状態でも快楽を得るために糖質を摂れ！と指令を出すようになる。
「糖質中毒」と言い、食べ過ぎや肥満の大きな原因となっている。この糖質中毒が怖いのは人間の意志では制御出来なくなってしまうところである。
快楽を得るために糖質を摂る手がどんどん止められなくなるのだ。
急激に糖質が上昇するものも要注意である。急激に上昇した血糖値を下げるため大量のインスリンが分泌し血糖値が急激に下がり、眠気イライラなどの不快な症状に襲われる。まさに依存状態・中毒状態になっていく。
実は、糖質中毒はコカイン中毒の約8倍依存性が高いという報告も出ている。それは糖質依存のビジネスが増えるのも当然のことだろう。
プロテインは実際どうなのか？
基本的にはプロテインなどの人工的なタンパク質は腎臓を痛めるのは当然だ。
プロテインの主成分のタンパク質は分解され、アミノ酸やその他の分解産物の尿素窒素などが発生する。これらは、腎臓で濾過され尿として体外に排泄される。つまり、タンパク質をとればそれだけ腎臓に負担がかかる。
腎臓を酷使して腎臓が弱体化すると腎臓がいつか崩壊してしまう。
ただ、食品からタンパク質をとっている分には気にする必要は無い。肉や魚などの食品から取れるタンパク質の量はたかが知れている。
人工的なタンパク質であるプロテインやアミノ酸は自然な食品とは比べ物にならないほど大量のタンパク質が含まれている。人間はそういった不自然なもの処理できるようになっていない。
糖質制限してはいけない病気はある？
糖質制限をしていけないと言う病気は今のところはない。逆に肥満は万病の元になると言われているので、適正体重をオーバーしている方は積極的に制限した方が良いとも言える。反対に既に痩せている人は必要以上に痩せすぎてしまう恐れがあるため、専門医に談すると良い。
まとめ 糖質制限の賛成派VS反対派
糖質について散々言及してきたが、賛成派と肯定派に分かれることだろう。完全に糖質を摂らないことを勧める人もいれば、過剰な糖質制限は危険だと言う人もいる。
よく考えると糖質制限で身体を壊したというような話は、大抵、６０代〜７０代の高齢者であったり、極端な体質やその原因が不明なことがある。稀に２０代、３０代の人の報告も見られるが、過剰に糖質制限し過ぎたことによって身体を壊した類のものであったりもする。
要は糖質を制限する程度の問題であろう。
万人に効果のあるような食事もダイエット法もないのではないか。持病や体質によって人それぞれの部分がある。
詰まるところ、昨日よりも「糖分摂取を少し減らしましょう」
これならば両者が納得できる回答になるのではないかと思うがいかがだろうか。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？