フレイル予防～③食事編～

フレイル予防での投稿は、①概要編、②運動編、③食事編、④社会参加編と4つを考えています。よかったら、合わせて読んでいただけると嬉しいです。

フレイル介護予防Q＆Aという本を私が読み、印象に残ったこと、参加者にお伝えしたいポジティブな内容をピックアップしたものが、今回の文章になります。

元気な方はよく食べる

これは私の勝手な印象なのですが、元気な方はよく食べるし、食べることに興味を持っておられると感じます。

先日サークル終了後、男性参加者の方同士で話しながら歩いておられ、何やら楽しそうな雰囲気でした。「今日は２人で食事に行くねん。」とニコニコと。「〇〇のお店が美味しい。」「〇〇にお店ができていたから1回行ってみよう。」と、情報通でもあります。

また別のサークルで今年米寿になるという女性の方は、お昼ご飯は人の２倍食べると言っておられびっくり。その方もよく外食をするということで、教えてもらったおススメのお店に、私が年末に食事に行ってきました。それはそれは豪華で満腹でお値段以上で大満足。私も２人前はいただいたように思います。笑

「食べなくなったわ。」とか「薬飲むために無理やり食べている。」という方のお話も耳にするようになりました。”食べたくないのに食べる”というのも苦しいことだと思いますが、何か食の楽しみをみつけ、効果や栄養よりもまずは食べることを楽しんでほしいです。

コロナがおさまったら、一度サークル内でお食事会やお茶会でもしたいものです。

タンパク質たくさん摂取するには？

タンパク質を含む食品を食べた方がいいのは、聞いたことがある方が多いと思いますが、サルコペニア対策（筋力低下予防）には、筋トレとタンパク質摂取が重要なようです。

「タンパク質の食事をたくさん食べてください。」と伝えても、摂取量がさほど増えないことがあるようです。本にも書いているおススメは食品目数を増やすことだそうです。

食品目数とタンパク質の摂取量は比例関係のあるそうです。その食品目数摂取目安は1日に最低でも20品目、可能であれば30品目以上増やすと効果的だとのことです。要は「いろいろなものを食べましょう」ということです。

これを読み私も自分の食べた食品目数を数えてみましたが、だいたい毎日20品目ほどでした。私も30品目への道はなかなか遠いですね。

ちなみに上記の写真は、登山のイベントへ六甲山へ行った時のものです。主催者の方がたくさんのおかずと、パンを用意してくださり、みんなでわいわいいただきました。コロナ禍前のことだったので、またこんなことができるのだろうかと懐かしくなります。写真を見ていると、屋外で食べる食事でも食品目数が多く含まれていそうな食事です。

タンパク質をいつ食べたらいいか？

”タンパク質は運動直後に摂取すると効果的”と聞いたことはありませんか？高齢者の場合、運動後がベストなタイミングとは言い難いようです。

その理由は血中アミノ酸濃度が関係するのですが、私にはその説明ができないので、気になる方は各自でお調べくださいませ。スミマセン...。

では高齢者の場合、いつタンパク質を摂取するのがよいかというと、３食の食事でバランスよくというのが理想的とのことです。

私もそうなってしまいますが、夜ご飯はタンパク質が多く豪華、朝はパンとコーヒーだけとなっていませんか？１日のタンパク質の摂取量が同じでも、３食でのバランスがよくないと、効果が少ないようです。

朝食や昼食でもしっかりとタンパク質を摂取することが、筋トレの効果をだすための近道のようです。

何より規則正しい生活を

これは食事に関わらずのこととも言えますが、フレイル予防の土台になっているのは、規則正しい生活です。３つの予防（運動・食事・社会参加）も、規則正しい生活ありきの予防だと考えてみてください。

私のサークルでも、驚く時間まで起きている方（寝ている方も）がおられたり、びっくりすることがあります。不規則になると欠食（食事を1回飛ばすなど）にもなりやすいと感じます。

規則正しい生活をするぞ！と意気込んだからといって、そうなるものでもないですが、規則正しい生活が予防の土台であることも頭の隅っこに入れておいてください。

次回は最終回の社会参加編です。

おでかけ運動教室わんせるじんぐ
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