声枯れ予防と乾燥対策！声のプロ達に聞いた喉のケア
こんにちは。日本声ヨガ協会代表の八田幸子です。
今回は声枯れの天敵である乾燥の対策と「喉のケア」についてご紹介します。キャスター時代の先輩方や、ナレーター仲間、声優、司会、歌手…声が商売道具のプロフェッショナル達が実践しているケア方法をまとめて紹介していきます！
まず、先に喉の痛みの原因から見ていきましょう。
喉の痛みの原因４つ
喉の痛みの原因は様々考えられますが、主要な４つの原因をご紹介します。原因をきちんと理解し、正しいケア方法をすることが重要です。
1.喉の乾燥
喉には粘膜があり、線毛（せんもう）と呼ばれる毛のような組織があります。喉は空気の通り道であるため、空気中の菌が粘膜に付着しますが、線毛が菌を体外へ運び出す運動をすることで体内に菌が侵入することを防いでいます。
しかし、乾燥していると、線毛の働きが弱ってしまうため、菌が体内に入ってしまいます。そして菌と戦うために、様々な化学物質（ブラジキニン、ヒスタミンなど）が産生されます。それにより炎症反応が生じ、喉が腫れ、神経に触れることで痛みが生じます。
冬に暖房で乾燥するイメージがあると思いますが、夏の冷房も同じくらい乾燥を引き起こしています。これにはエアコンの内部にある熱交換器が関係しています。熱交換器は空気中の熱を取り除くことで、涼しさを感じさせる働きがありますが、熱と一緒に空気中の水分も奪ってしまうため、エアコンによる乾燥が引き起こされます。
2.細菌やウイルス感染
・ウイルス性咽頭炎（のど風邪）
・インフルエンザ
・コロナウイルス
など、感染症により喉の痛みを感じることが多いです。喉が乾燥していたり、免疫力が低下していると感染しやすくなるため、日頃から喉のケアをこまめに行い、ストレス解消や十分な睡眠をとって免疫力を高めることが必要不可欠になります。
3.生活習慣
激辛の食べ物をよく食べたり、お酒をよく飲むこと、また喫煙も喉に過度な刺激を与えてしまい、結果的に喉を痛めてしまいます。最近では食生活など生活習慣が原因で喉の痛みを感じる人も増えているようです。
食べ物に関しては以下のものをなるべく控えてみましょう。
チョコレートなどの甘いお菓子
香辛料を多く含む刺激の強い食べ物
柑橘系の果物や酢など酸味が強いもの
放っておくと、刺激により逆流性食道炎やポリープができたり、最悪咽頭がんなどの大きな病気になってしまう可能性もあるので、早めに対処しておきましょう。
4.喉の酷使
声を仕事にしている方はもちろん、カラオケやプレゼンテーションで比較的大きな声を出すことが多かったり、長時間話すことでも喉を酷使してしまいます。翌日に「あれ...喉が痛いなぁ...」と思ったら、早めに対処することが必要です。
もう喉の痛みに悩まされない！声枯れ予防・乾燥対策
喉の痛みに限ったことではありませんが、症状が出てからでは治るまでに時間がかかります。何より「予防」第一！日頃から意識して習慣にしておくこと、小さな違和感を察知できるようにしておくことが大事です。
1.喉を痛めることをしない
これは基本中の基本ですね。喉を痛めないようにするためには、喉を痛める恐れのあることをしてはいけません。
例えば、
大声を出さない
お酒を飲まない
タバコを吸わない
などです。お酒を飲むと大量のアルコールを摂取することになり、それを分解するためにはたくさんの水分を必要とします。そのせいで喉が乾燥し、喉を痛めてしまうのです。
タバコは、中に含まれている有害物質が直接喉の粘膜を刺激することによって喉を痛めてしまいます。健康にも悪影響をおよぼしてしまうので、お酒やタバコはやめておいたほうがいいですね。
2.うがい
ほとんどの人は帰宅した時に手洗い・うがいをしますが、起床してすぐや、外出時にも小まめにやることでウイルス付着後に喉に残留・拡大するのを防ぐことができます。キャスター・ナレーター仲間や歌手・役者に聞くと１日に10-20回程やっている人が少なくありませんでした。
特に大事にしているタイミングは、起床時！就寝中は唾液分泌が低下しているため、寝起きの口の中には沢山の菌が潜んでいます。水でもいいので、是非やってみてください。とってもスッキリして気持ちよく１日をスタートできますよ。
鼻うがいをするのも効果的です。ただ、水でしてしまうとプールで鼻に水が入ったみたいにツーンとした痛みが伴ってしまうので薄めの塩水でするのがオススメです。また、鼻うがいキットや鼻うがい用の液も発売されているのでそれを使うと簡単にできますね。
外出先でどうしてもうがいをすることが出来ない時にはこまめに水分をとることで同じような効果が期待できます。喉の予防はほんの少しのことからでもまずは始めるのが大切です^^
方法
・喉を温めてほぐしたい時：白湯、ぬるま湯
・殺菌効果を期待したい時：塩水、緑茶
塩を使うならコップ１杯分の水に1-2つまみ程度が目安です。また緑茶は茶葉に含まれるカテキンが殺菌効果を持っていますが、利尿作用があり、逆に喉が渇くということもあるので、喉が痛い時に緑茶を飲むのはあまりオススメできません。
3.マスク
マスクにより喉の湿度が保たれます。外出だけでなく、乾燥する室内や就寝時もオススメです。その際はマスクの素材などにこだわり、寝つきに影響しないようにすることがポイント。
ガーゼタイプは肌あたりもよく、保湿効果も高いのでおすすめです。私は洗濯して使いまわせるシルクのマスクを使用しています。(きちんと洗濯しないと菌が付着するので扱いは注意が必要です)
4.喉の保温
喉が冷えると血流が悪くなり、粘膜の機能が低下します。冬の寒さだけでなく、夏であってもクーラーによって喉が外側から冷やされると、内側からも乾燥して喉の痛みの原因になってしまいます。
スカーフなどで首周辺などを温めたり、首や肩の筋肉が凝りを軽くほぐして血流を改善するのが効果的です。
5.加湿器
加湿器をつかって部屋の中の湿度を高め、喉の潤いを保つことも効果があります。しかし、湿度が高いということは、菌が繁殖しやすいということでもあります。こまめに加湿器の掃除をしたり、寝るときだけ加湿器を使用するなど、長時間の使用は控えるようにしましょう。
6.スチーム吸入器
声楽家もオススメする喉のケア…それがスチーム吸入器です！私は声楽家の知人にオススメしてもらったのですが、その友人はスチーム吸入器を常に持ち歩いて10分おきくらいに使っていました。小さいものも発売されていて、カバンに入れて持ち歩きが楽になったのも魅力の一つですね♪
お風呂の湯気で喉ケア効果を感じるなら、これも効くのではないでしょうか。是非一度試して頂きたいケア方法です！
喉に良い食べ物・飲み物
1.大根
大根の辛みであるイソチオシアネートは、殺菌効果があり、菌を殺してくれます。ここで注意して欲しいのは、熱を加えると大根の有効成分が破壊されてしまうため、効果がなくなってしまいます。そのため、大根おろしにして摂取することをおすすめします。
風邪のひきはじめに大根おろしなどを食べると重症化を防ぐことができます。また、咳が出てしまう場合にも効果的です。イソチオシアネートは喉の粘膜の保護作用もあり、免疫力向上につながります。
また、大根には消化酵素であるアミラーゼが含まれているため、食べ物の消化を助ける役割を果たします。消化が促進されると食欲も湧いてくるため、風邪気味で食欲がないときには大根おろしを食べてみてはいかがでしょうか。大根おろしを作る際は食べる直前に作ってください。
消化酵素などは時間が経つと、有効性がなくなってしまうため、食べる直前にすりおろすようにしてください。
2.ハチミツ
ハチミツにはグルコースオキシダーゼという酵素が含まれています。この酵素が殺菌効果をもち、喉の痛みを和らげてくれます。
また、トロリとしており、粘度が高いため、ハツミツが喉に保持され、粘膜保護作用、保湿効果があります。
また、ハチミツには疲労回復効果もあります。ハチミツの甘味の成分は、ブドウ糖と果糖であり、どちらも吸収が早く、すぐにエネルギーとして体内で使うことができ、疲労回復につながります。
そして、ハチミツには整腸作用もあります。人間の免疫に関する物質は腸で作られているため、整腸作用により、免疫力が高まり。喉の痛みを早く治すことができます。はちみつも熱を加えると殺菌作用がなくなってしまうため、ヨーグルトに混ぜて食べるなど、熱を加えないように摂取してください。
3.玉ねぎ
玉ねぎにはアリル酸という成分が含まれており、殺菌作用と抗炎症作用があります。玉ねぎも生で食べる必要があるので、サラダなどで食べるようにしてください。
4.ハーブティー
喉の痛みに効くハーブもたくさんあり、代表的なものとして、ローズマリー、タイム、ユーカリなどがあります。喉に効くハーブティーとして有名なのが、スロートコートティーというハーブティーです。リコリスという成分が、炎症予防、抗アレルギー作用、さらにはストレス緩和効果もあります。
シナモン、スリッパリーエルムが、気管支を守る役割を果たし、喉の痛みに効くハーブティーとされています。
5.漢方
漢方だと、響声破笛丸料、麦門冬湯、甘草湯がオススメです。特に、声がガラガラになってしまった時や喉に違和感を覚えた時に飲むと効果があります。また、喉からダメージを受けるタイプの風邪なら銀翹散がオススメです。
また、龍角散のど飴も手軽に舐められていいですね。ただし、甘くないものにしてください。鼻づまりを解消する効果もあるので、喉にも鼻にも効果があります。効きそうな雰囲気のパッケージや
匂いによるプラシーボ効果も含めてオススメです。
6.ぺラック錠
ぺラック錠には、喉の炎症や腫れを抑える効果があります。喉が痛くて声が出せない時や唾も飲み込めない時などつらい症状の時に飲むと効果が期待できます。
喉のために控えるべき食べ物・飲み物
辛いもの、すっぱいもの、熱いものなどの刺激物などはもちろん、意外なものが喉の痛みを悪化させることがあるので注意してください。
1.チョコレート
チョコレートにはカフェインが含まれています。
このカフェインが刺激物として喉に刺激を与えています。ブラックチョコレートになるほど、カフェインが多く含まれるため、注意してください。
2.ウーロン茶
お茶は喉に良いと思いがちですが、ウーロン茶は逆効果になることがあります。ウーロン茶には脂肪を落とす効果があるため、喉の粘膜の必要な油分まで取り除いてしまい、逆に乾燥を引き起こしてしまいます。
3.柑橘ジュース
オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど、柑橘系のジュースは酸味が喉への刺激となり、痛みを悪化させることがあります。
喉を痛めてしまったときの対処法
喉は非常に敏感なので、調子が少しでも悪くなったら、すぐに対応することが大切です。
1.上咽頭炎の場合
上咽頭とは、鼻腔後方の一番奥で、口蓋垂の裏にあたる部分です。ここを痛めてしまった場合は、まず、病院に行ってBスポット療法を受けましょう。自宅でできるケアとしては、塩化亜鉛と生理食塩水を混ぜたもので鼻うがいすると効果があります。
2.中咽頭炎の場合
中咽頭とは、上咽頭よりももう少し喉の奥側の部分です。ここを痛めてしまった場合はのどぬーるスプレーなどのアズレン系スプレーと言う喉の奥に薬が直接届くスプレーがオススメです。
喉の痛みを取るには、規則正しい生活が重要であり、きちんと食べ、きちんと睡眠をとることが一番の治療法です。それを踏まえたうえで、上記のようなケア方法も取り入れてみてください。
さいごに
冬だけでなく空調期により年中気になる乾燥…。今回は、声のプロ達の予防法・対処法をご紹介してきました。参考になれば幸いです。
日本声ヨガ協会では声に役立つ情報や声ヨガ体験動画を配信したり、無料の朝活にもご招待しています✨よかったらお友達追加してください♪
