落ち込みがちな冬の工夫
1.はじめに
皆さんは、冬になると何となく気持ちが沈む、やる気が起きない、動きたくない等の冬眠のような状態になったことはありませんか?
毎年特に12月下旬から2月頃まで、私はこの状態に苦しんでおり、予防策を試行錯誤しています。
この記事では、私が毎年試行錯誤し、効果があると感じた方法を紹介します。
ただし、これは個人の見解であり、医学的な根拠に基づいたものではないことをご理解ください。
冬になると落ち込みやすい要因を以下のように探ってみました。
1.日照時間の短さ
冬には日照時間が短くなり、体内で生成されるセロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）の量が減少するため、うつ症状が現れることがあります。
●NHK青森局 「冬は気分が落ち込む... 解決法は？」 2021年10月21日 https://www.nhk.or.jp/aomori/lreport/article/001/17
2.季節性情動障害（SAD）
一部の人々は季節性情動障害（SAD）という特定のうつ症状を引き起こすことがあります。
●HeJIM 厚生労働省「季節性情動障害に対する補完療法について知っておくべき6つのこと」
季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder：SAD)は、季節とともに出たり消えたりするうつ病の一種で、通常は秋の終わりまたは冬の初めに発症し、春と夏の間に消失します。SADと診断されるのは、少なくとも2年間、特定の季節（冬か夏に発現）に大うつ病の基準を完全に満たされた場合に限ります。冬型SADの症状には、気力低下、過眠症、食べ過ぎ、体重増加、炭水化物への欲求、引きこもり（「冬眠」のような感じ）などがあります。
3.その他
寒い季節は外出や運動が減り、生活リズムが乱れて気分が沈みがちです。さらに、社交の機会が減ると孤独感が強まり、年末年始の忙しさや新年へのプレッシャーもストレスの要因になります。
2. 具体的な工夫
冬季うつ（季節性情動障害）に効果があるとされる、セロトニンの分泌を促進し、気分の安定を助ける効果が期待できるものをまとめました。
1.日光浴
特に朝日を浴びることでセロトニンの生成が促進されます。
2.運動
約15分の朝散歩やリズム運動でセロトニンの分泌を促進します。
3.よく噛んで食べる
約15分かけて食事を摂るとセロトニンが活性化します。
この三つの方法は下記から引用させていただきました。
●精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル@kabasawa3
日光に当たれない人のセロトニン活性法【精神科医・樺沢紫苑】2020年、11月21日
セロトニンを活性化するには、日光浴、リズム運動、咀嚼が有効です。特におすすめなのは、日光浴しながらの散歩後に、ゆっくり噛んで食事をとること。日光浴が難しい場合、ラジオ体操やエアロバイクなどのリズム運動や、階段や踏み台の昇降を15分程度行うとよいです。また、食事は早食いを避け、ゆっくり15分かけて噛むことでセロトニンが活性化されます。
チャンネル
@kabasawa3日光に当たれない人のセロトニン活性法
【精神科医・樺沢紫苑】2020年、11月21日
3. 実践例
私が意識して行っているセロトニンの活性化の実践は、以下の通りです。
運動の工夫
私は運動が嫌いで汗をかくことも苦手ですが、このようなことを実践しています。
1.できる限り階段を使う
2.家の中で足漕ぎ運動機器を使う
3.朝に限らず外を歩く時間を15分作る
日光浴の工夫
1.朝、仕事に行く前に、可能な限り日の出を浴びながら準備をする
2.窓際でリラックスする
食事の工夫
●玄米ご飯を食べる
ビタミンB群、食物繊維等が豊富な玄米は、セロトニンの生成や腸内環境の改善に役立ち、よく噛んで食べるという良いことがあります。
●ひきわり納豆、くるみを食べる
セロトニンの材料になるトリプトファンを多く含む食品として、豆類、卵、乳製品、ナッツ類があります。私が食べやすいのはひきわり納豆で、消化や栄養の吸収が良いと言われています。
●甘い物を食べすぎない
私の場合は、食べすぎると気持ちが落ち込むことに気がつきました。週に1～2回程度にしておくようにしています。
●味噌汁と野菜を食べる
発酵食品や食物繊維を多く含む野菜を摂り腸内環境を整えることがセロトニンの生成につながると聞き、野菜たっぷりの味噌汁を食べています。
その他個人的に実践していること
●朝起きる時に贅沢をする。
寒くて布団から出たくないので、起きる30分前に暖房を入れて、暖かい状態で目覚めるようにしています。電気代は背に腹は代えられないと思っています。
●冬メイクを楽しむ
薄いピンクや赤を使って気分を持ち上げます。
●あずきのアイマスク
寝るときに最初は首の後ろを温め、次にアイマスクにして寝ると、寝落ちしていていつもよりよく眠れるようになります。Amazonで購入しました。
●夜6時間以上寝る
夜中に目覚めてしまうことがあるため、厚着せずに寝る、靴下を履かずに寝る、午後はできるだけカフェインを摂取しないなどの対策をしています。
●目標を持つ
私の目標は、地域でのボランティア活動やnoteの執筆など、仕事以外の活動を行うこと、そして外出して人々と交流する機会を持つことです。
●朝飽きたら真っ暗でもカーテンを開ける
朝日が見えなくても、支度をしているうちに太陽が昇ってきます。冬の太陽は気持ちを温かくし、やる気を起こしてくれます。
4. まとめ
冬は日照時間の短さや寒さから気分が落ち込みやすいですが、日光浴、適度な運動、よく噛んで食事をすることなどで気分を安定させることができます。
また、目標を持ち、活動的に過ごす工夫も有効です。
昨年の冬はいつもより落ち込みが酷くなく過ごせました。社会福祉士国家試験の勉強に集中していたのも効果があったと思われます。
冬を楽しく乗り切るための工夫を試して、ポジティブな気持ちで過ごしましょう！あなたは、どんな方法で冬の気分を上げていますか？
ここまで読んでいただきありがとうございました。
私が目指しているのは孤立のない共生社会の実現です。
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