肩があがらない…コレってもしかして…💦
こんばんは、Takagashiです。
先月、本業で、お遊戯会の練習のため、子どもたちとダンスを踊っていた時のこと…
振り付けで腕を交互に上に上げる動きがあったんですが、その最中、左腕に違和感が…。
アレ💦痛い…左肩が上がらない💦
真っ直ぐ上に上がらない？！💦
え、え💦💦
痛くなった瞬間は何があったのかわからなかったんですが…
ふと、冷静になり、
コレってもしかして…
四十肩？！😭
いや、まだ30代ですよ？！
かろうじて…
まだ数年の猶予があります。
でも、なんとなく最近
衰えを感じていたのは事実。
でも、まさか、自分が？！💦
と、TVのナレーションのような
セリフを本気でつぶやきながら
気持ちは凹んでいました。
痛みがもう肩こりとは違う。
肩を上げた瞬間、
もうこれ以上は上げられないと
(本当に上がらない…)
思わせるズキっとした痛みに、
二の腕にピリピリした痛み💦
認めざるおえないな…
と、思いつつも、諦めの悪い私！
セルフチェックができるサイトを見つけ
チェックしてみました！
チェックはちょっぴり甘めにして(笑)
自分には激甘です♥️
結果は、すぐに出ました！
危険度:35%
生活習慣を見直してみましょう！
とのことでした。
40代以降なら四十肩・五十肩の
前兆かもしれないので
注意が必要です。
普段から肩がこりやすい人は
運動不足でないか、
ムリな姿勢を長時間続けていないか、
肩を冷やすことがないかなどの
生活習慣を見直しましょう！
というアドバイスをいただきました！
低めで安心しつつ、
35%は低いのか？という
疑問もちょっぴりもちつつ…
アドバイス通り、
生活習慣を見直そう！と
思いました！
特に姿勢に関しては、
猫背なため、
肩が巻き肩気味に…💦
そして、腰も立たず、
自分的、楽姿勢が多いのです。
なので、私の肩痛改善計画！
ChatGPTさんに、力を借りました💪
巻き肩を改善するためには、姿勢や筋肉のアンバランスを整えることが重要です。以下の方法を取り入れて、徐々に改善を目指しましょう。
1. ストレッチで胸や肩の筋肉をほぐす
巻き肩では、胸や肩の前側の筋肉（大胸筋や小胸筋）が硬くなりやすいです。これらをストレッチすることで肩が開きやすくなります。
● 胸のストレッチ（ドアフレームストレッチ）
1. ドアフレームに両手を90度に曲げて押し付ける。
2. 一歩前に踏み出し、胸が伸びるのを感じる。
3. 20〜30秒間キープ。
● 肩甲骨まわりのストレッチ
1. 両手を前に伸ばし、手を組む。
2. 背中を丸めながら肩甲骨を広げるように意識する。
3. 15〜20秒キープ。
2. 背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛える
背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が弱いと、肩が前に引っ張られやすくなります。強化することで姿勢を正しやすくなります。
● リバースプランク
1. 手を肩の真下について仰向けで座る。
2. 腰を持ち上げて体を一直線にする。
3. 20秒〜30秒キープ。
● フェイスプル（タオルやチューブを使う）
1. チューブまたはタオルを顔の高さにセット。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで引っ張る。
3. 10〜15回を3セット。
3. 日常生活での姿勢を意識する
普段の姿勢や動作を見直すだけでも巻き肩の改善につながります。
● デスクワーク時
•パソコンの画面を目線の高さに：猫背や巻き肩を防ぐ。
•椅子に深く座る：骨盤を立てて座ることで自然に肩が開く。
● スマホ使用時
•スマホを顔の高さに
•長時間のうつむき姿勢を避ける。
4. 自宅でできるセルフケア
•フォームローラーやテニスボールを使って胸や肩甲骨の筋肉をほぐす。
•お風呂上がりなど筋肉が柔らかくなっている時に行うのが効果的。
5. プロのサポートを活用する
•整体やカイロプラクティック：筋肉や関節のバランスを整えてもらう。
•パーソナルトレーナー：正しいエクササイズフォームを指導してもらう。
継続が鍵です！ 少しずつ正しい姿勢や筋力を身につけることで、巻き肩は確実に改善されます。無理せず、自分のペースで取り組んでくださいね。
やはり、継続でした！
とりあえず、肩の痛みを感じてから
3週間くらい経ちました。
3週間、フェイスプルと、
肩甲骨まわりのストレッチ、
胸のストレッチを続けています。
まだ、肩痛改善の
実感はあまりないですが、
動くことが習慣になり、
身体が程よい心地良さを
感じているのは実感できています！
身体と対話しながら、
継続していきたいと思います。
今日は身体と向き合った話でした。
読んでくださり、
ありがとうございました。