習慣化はスタートの質が大事！キーワードは「自己記号化」と「アルゴリズム化」

何かを始めたい、そして続けていきたい。なのに続かなくて困ったり悩んだりしている人は多いのではないでしょうか？ たとえばnoteの執筆やダイエットなどが当てはまります。

1番重要なことは行動すること。これをしないと何も始まりません。ではどう行動するか。そのためにはスタートの質をもう少し良くすると良いでしょう。

この記事では主に以下の2つのことを提案し、具体例を紹介します。習慣化を目指す方の参考になれば幸いです。

1. 自己記号化：自分の意思でどうにかしようとすることをやめ、自分を記号として捉える。

2. アルゴリズム化；目標をクリアするために満たしたい行動の手順を決める。最初は外部の手順を利用する。

自分を意思のない記号と捉える（自己記号化）

習慣化がうまくいかない最もよくありそうな理由。それは、習慣化できない理由を自分の意思の弱さだと思い込むこと。これが1番もったいない。

習慣化を自分の意思でどうこうできるのは、一部の聖人だけです。一種のアスリートのようなものです。

まずは自分を自分の意思のみでコントロールしようとすることをやめましょう。ここではそれを「自己記号化」と呼ぶことにします。意思のないただの記号として捉え、ロボットを操作するイメージを持ちましょう。

外部の手順を利用する（アルゴリズム化）

さて、あなたは意思の関係ないロボットとみなします。次にやることは、習慣化したい行動を取らせるために、行動を細分化し、細かな手順を決めましょう。

ここで重要なのは、細分化した行動が十分単純化されていることと、行動の動機づけが自分の意思ではなく外部にあることです。ここでは「アルゴリズム化」と呼びたいと思います。

習慣化は自分の意思に関係なく自然と行なってしまう行動にできて初めて「習慣」と呼べるものです。できるだけ単純な仕組みと手順であればあるほど、習慣化するのも早くなります。

具体例

ただ、noteの執筆やダイエットなど、実際に習慣化が難しい行動はアルゴリズム化が簡単ではないものもあります。習慣化のスタートの質を高めるために、具体的にどのような方法が考えられるのか、例を挙げてみます。

これから紹介する内容は、実際に自分がやってみた方法です。時間がない方は読み飛ばしても構いません。

【事例1】noteの執筆

目標を「3日に1回noteを執筆する」にしました。

週に何回とかではなく、1回あたりに使う日数を指定することで習慣化しやすくなることを目指しました。また、自分の時間の使い方を考えて、毎日執筆のようなハードな目標は避けました。

3日間の使い方は次のとおりです。

1. テーマを決め、アウトラインを作成する

2. アウトラインを元に内容を具体化させ、執筆する

3. 一晩寝かせた後、校正・編集する

1日あたり大体30分の時間で行うことを想定しています。

最初の1〜2日でテーマをざっくりと決め、iPhone純正アプリの「メモ帳」でアウトラインを作成しておきます。2日目にそれを元に文章を肉付けし、執筆します。そして一晩寝かせます。3日目にもう一度読み直し、文章を校正・編集していきます。

アウトライン作成→執筆→校正・編集と日を変えることで、自分の文章を客観的に読めるように工夫しています。あとはこの手順を繰り返し、習慣化させます。

私の場合、自分の意思で頑張ろう、努力しよう、という無理な力のかからないラインが3日ルールです。これで習慣化のスタートを良くしようとしました。

【事例2】筋トレによる健康維持

筋トレは週に2〜3回でOKだと聞いたことがありますが、私の場合は3日坊主になるのを避けるため、「3日やって1日休む」をルールにすることにしました。要は3日坊主を何回も繰り返すのです。1回あたりは10〜20分がめやすです。

ここで一つ問題が発生します。この時間には「筋トレの内容を考える」時間を含んでいません。というより、考えたくもありません。私はトレーニングの専門家になりたいわけでもないし、note執筆のようにトレーニング内容を誰かに見せるわけでもありません。

あくまで筋トレそのものに集中するために、私は「自宅トレーニング」というアプリをサブスクで購入し、トレーニング内容をアプリに任せています。基本的には決まった時間にアプリを立ち上げ、内容に従って体を動かし、記録するだけ。記録もアプリで完結します。そこに自分の意思は介在しません。記号化した自分を、決まったアルゴリズムで動かすだけです。

・・・と書きましたが、これだけでも継続するのは容易ではないのが現実です。「決まった時間」をトリガーにし、行動をスタートさせる。この部分が大事なのです。

ルールに柔軟性を持たせる

適度な休憩

先述した2つの具体例で、私が特に大事にしているものがあります。それは「休む」ことをあらかじめアルゴリズム化の中に含んでいるということです。note執筆の場合は3日間ルール、筋トレなら3日に1回の休憩日です。

習慣化をスタートさせる時、最大の敵は意思です。自分の意思を過大評価してしまうと、休むのを忘れがちです。自分の意思の弱さを認めるからこそ、適切な休みを入れることができます。

省察の時間

適度な休みを入れることにはもう一つ重要な意味があります。それは「省察する」行動も含んでいるということです。

今回は習慣化のためのスタートの質を高める話をしているため、自己記号化とアルゴリズム化を推奨しているわけですが、長いスパンで考えた時、自分で考え予定を調節し、改善していくことは時間をかけるほど重要になってきます。つまり習慣化には反省し改善する作業が重要です。PDCAサイクルといっても良いでしょう。

省察の時間は、スタート時から組み込んでおくことが肝要です。そのためにも最初はアルゴリズムに余裕を持たせて設定しておく必要があるのです。

おわりに：でもやっぱり行動することが大事

スタートの質を高めること、つまり自己記号化とアルゴリズム化をうまく利用することで、習慣化に向けた自分の準備が整います。ただし、最初に考えすぎて行動でき無くなってしまうのであれば本末転倒です。

色々書きましたが、最終的にはスタートを切ること、つまり行動に起こすことがあなたの習慣化への道が切り開かれます。スタートして初めて質の効果が発揮されます。

この記事が習慣化したいあなたの後押しになれば幸いです。