【ジュニアアスリートの睡眠①】

Umito / カラダ・コンサルティングの山本健太です！
理学療法士の資格を持って地域で予防の活動に取り組んでいます！

・睡眠について最低限知っておいてほしい情報
・睡眠習慣を見直す情報　を発信します！

前回は、最新の報告から睡眠の規則性の大切さについてお伝えしました！今回は、ジュニアアスリートの睡眠についてまとめられたレビューを紹介します！

推奨される睡眠時間

一般的に、睡眠の段階にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠はさらに1〜4段階まで細分化されます。眠りに落ちてから平均40分後に第3段階の深い眠りに入り、これが総睡眠時間の25%を占めます。第3段階の間、脳は深い眠りに対応するδ波と呼ばれるゆっくりとした長い波を生成しています。この段階は、学生にとって次の日の学習のために脳をクリアするのに役立つ重要な役割を果たしており、蓄積する睡眠物質を解消するために睡眠サイクル全体の中で最も重要とされます。

7歳から19歳までの児童に推奨される最低の睡眠時間は一晩あたり8〜9時間です。6歳以下の子どもには10時間が最低の推奨時間となります。大多数の児童アスリートは、定期的な学業負荷の維持に加えて、トレーニング、競技、長距離移動など、さまざまな要因によってこの推奨される最低限を満たしていないことが示唆されています。

トレーニングの睡眠への影響

最近の研究では、就寝の数時間前に激しい運動をしても、睡眠の量や質に影響がないことが報告されています。就寝前の2〜3時間前に激しい運動をしても、入眠時間や睡眠開始後の覚醒に悪影響を及ぼさなかったことが確認されています。それどころか睡眠の質を損なうことなく入眠までの潜伏時間が短くなることも報告されています。

しかし、あくまで2時間前までに留めることを推奨します。運動中は交感神経が優位に働いています。眠る際には、副交感神経が優位になる必要があります。そのため、交感神経を落ち着かせるためにある程度の時間を確保する必要があります。

参考文献
Coel RA, Pujalte GGA, Applewhite AI, Zaslow T, Cooper G, Ton AN, Benjamin HJ. Sleep and the Young Athlete. Sports Health. 2023 Jul-Aug;15(4):537-546. doi: 10.1177/19417381221108732. Epub 2022 Jul 19. PMID: 35855519; PMCID: PMC10293556.

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