最近少し元気がない…鉄不足かも！
こんにちは！TRAINER’S GYM駒沢大学店でパーソナルトレーナーをしている【澤野うみ】です！
最近気温が低くなって、元気が出ない日がある日などあるかもしれません。それは気温のせいでしょうか？
特に女性が不足が地になってしまう、鉄分。鉄分が不足すると体にどのような反応が起きてしまうのでしょうか。
今回は鉄はなぜ必要なのかについてなどご案内していきます！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)駒沢大学』にてパーソナルトレーニングをしております、澤野うみがご案内致します。
1.そもそも鉄の役割や働きは？
体内に3〜4gほどしかない鉄ですが、体の中ではとても大事な働きを担っています。鉄の働きは大きく分けて2つです
1つ目は【機能鉄】というもの。これが一般によく言われる鉄の働きですが、体の中にある約70％の鉄が機能鉄にあたります。働きとしては、酸素と結びついて、体全身に酸素を届ける役割を担っています。
2つ目は【貯蔵鉄】というもの。これは体内の約30％しか占めていないので、非常に微量ですが、機能鉄がなくなってしまった時の予備のものと考えて大丈夫です。また、微量ですが、エネルギー代謝の働きも促してくれます！
2.鉄が不足すると…
鉄が体内の中から不足してしまうと、先ほど紹介した機能鉄も貯蔵鉄も体内の中で枯渇してしまった状態になると、【鉄欠乏症貧血】というものになってしまいます。
この貧血の症状としては、目眩や動機、酸欠状態が続いてしまって息がすぐに切れてしまう、疲労感などの症状が現れてしまいます。
3.どんなものを食べればいいの？
鉄分には2種類あります。【ヘム鉄】と【非ヘム鉄】です。これら2つは全然違う食材から取ることができますが、ヘム鉄の方が体内には吸収されやすくなっています。
まず、ヘム鉄が含まれる食材です。レバーや魚類だとカツオやマグロにも含まれています。また、貝類にも多く含まれており、あさりや牡蠣などにも含まれています！
非ヘム鉄は野菜類に多く含まれています。特に、小松菜や菜の花などの緑の野菜や海藻類、そして豆類である豆腐にも多く含まれているので、お勧めです。
4.効率よく鉄を摂取したい！
ただただ鉄分は多く入っているものをたくさん食べるというのは非効率です。鉄分の体内での吸収をよくする食べ物、逆に悪くしてしまう食べ物もあるのです。ここでは、非ヘム鉄の吸収をよくしてくれるものを紹介していきます！
【吸収をよくしてくれるもの】
①ビタミンCと一緒に取る(ブロッコリーやキャベツ、小松菜など)
②動物性のタンパク質と一緒にとる(お肉、魚など)
③クエン酸・リンゴ酸などの果実酸と一緒にとる(酢、梅干しなど)
【吸収を悪くするもの】
①コーヒーなどのカフェイン
②牛乳や乳製品などカルシウムの多いもの
③緑茶やコーヒー、赤ワイン
④加工食品やインスタント食品
5.まとめ
今回は、貧血予防に役立つ鉄分についてご紹介していきました！鉄分は体内の中には少ないものの、多くの役割を担っています。鉄分が不足してしまうと貧血になり、なんだか体調が悪いなーという日が続いてしまうかもしれません。積極的に今回ご紹介した食材を食べるように気をつけていきましょう！
トレーナーズジム 駒沢大学店でトレーナーをしています！
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