番外編：開催中！クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル4&5 ｸﾞﾙｸﾞﾙｼﾅｲﾃﾞ! {枕(人。－_－。)} ﾈﾙﾉﾀﾞｰ！
うぅ…寝苦しい。。_{枕(( ；＞_))枕}_ ｳｰﾝ…ﾈﾚﾝ！
梅雨の蒸し暑さのせいもあるのですが、
それとは別に次のイベントメニュー設計をしなくてはならず・・・
そのことを考えすぎて最近よく眠れてませんでした。
ｶﾀ…ｶﾀ…|PC|_(=_= )。o０(( ﾈﾑｲ…ｱﾝﾄﾞ、ｼｭｰﾁｭｰﾃﾞｷﾝ！))
15分後：|PC|_(-_ゞ )
更に15分後：|PC|_(′O｀ )～３
そして、その15分後：|PC|_(个△个； ) ｱｯ！ｳﾁﾏﾁｶﾞｯﾃﾙ！
あまりにも作業がはかどらないので、若干アタマに来て原因を調べてみることにしました。
ﾊﾞﾁﾊﾞﾁ！|PC|_(｀⌒ ´＃ )ノ ﾅﾆﾔｯﾃﾙｩ～！ﾑｯｷｰ！
（ただ単に自分がダメなだけなんですけどね・・・(σ￣(ｴ)￣ ) ﾜﾀｼﾉｺﾄｻ。)
しばらくして「夜眠れないことから来る非効率の原因」が分かりました。
記事の中では眠れない患者さんが、精神科の先生の診断を受けていて、その状況を引き起こしている原因と解消法を伝授されていました。
「やるべきことをちゃんとやらなければいけない、という過剰な責任感が重圧になっているのかもしれないね。～中略～
「ちゃんとやらなければ」と思う仕事ほど先送りしてしまうのに、どうでもいい人から頼まれたどうでもいい仕事だったら、すぐに取りかかって終わらせることができていました。
記事によれば、
責任感が強い人ほど、しっかりやらなくちゃ！と考えすぎて、それが出来ていない時間が続く（タスク完了まで行ってない）ことを過剰に意識し過ぎてグルグル思考を伴う不眠を引き起こしてしまう、ということでした。
コレの解消法としては、
自分がどういう人間か認めることによって、ストレスが去ってグルグル思考から解放されるようになるそうです。
（ここでは責任感が強い人間だと認めること）
ｵﾏｴﾉﾅﾊ、ｾｷﾆﾝｶﾝ、ﾂﾖｼ！ ( ￣д￣)つ (σ￣-￣； ) ｿﾅﾉ？
ということは、
タスクはタスク。
それとは別個に終了させるゴール設定（ここではさほどきつくないゴールと本来の達成ゴールを両方考える）を行い、
①まずは、処理できるきつくないゴール到達で一時的に満足できるように考える。これで一旦、ストレスから解放されるハズ。
一方で、
②到達ゴールへの処理時間も別に考えるようにして、ある程度「このあたり」を予測しておくことで、自分自身に安心感を与えて、非効率にならずに取り組むことが出来るんじゃないかと・・・。
ｺﾚﾀﾞ！( つと ) ﾎﾟﾝ！
不眠（ストレスフル）を引き起こすグルグル思考に陥らないようにする対処方法でした。
今回はこの考え方を踏まえて、
セミファイナルWorkout4＆5をやっていきたいと思います。
( ☆〇￣0￣ )b ワークアウト4＆5にチャレンジ！
noterの皆さんに向けて・・Workout４＆５にチャレンジしてみることで、
◎カラダだけでなく、精神的なスタミナを伴う集中処理能力と予測力を動員して、ストレスフルや非効率を打破していく能力を鍛える。
１）長丁場の有酸素運動を集中しながらスタミナが切れないように配分してやり切る o(▽｀ o) =3 =3 =3 ﾔﾘｷﾙｿﾞｰ♫
２）制限時間を考慮しながら、自分がしっかりやり切れる時間帯を想定して行う (ノ￣_￣ )。o0(( ｺﾉｱﾀﾘ )}
の2点が意識する場所で、これをしっかり押さえて行えば必ずやり切れて満足度があがる内容になってますので、ストレスフルから解消されましょう！
ｴｲﾄﾞﾘｱｰﾝ！\( 背中 )/ ﾔｯﾀｿﾞｰ！
今回は、不眠と非効率を引き起こす「グルグル思考」の原因と対処方法を取り上げて、 クロスフィットセミファイナルワークアウト4＆5を連続でをやりつつ、
『良い仕事は眠れる環境づくりから{枕(人。－_－。)}』に関してダイヤモンドオンラインさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout4&5
セミファイナルワークアウト4、5連続デス。。
今回は、集中処理と予測展開をメインに
『アタマとカラダの余裕保持と全体的なスタミナ強化』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル4＆5 グルグルシナイデ {枕(人。－_－。)} ネルノダー！ 』が 今回のテーマです。
前回、スポーツ貧血を避けて体幹強化が出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 足裏を痛くして動けなくなってしまった方、
鉄分の多い食事を食べてスタミナをつけて、これからの暑い時期を乗り切りましょう！ｼｯｶﾘ、ﾀﾍﾞﾄｹﾖ。( ￣▽￣)つ (￣～￣ )
アタマもカラダも余裕を持って仕事を処理できるか？
思考がグルグルして不眠＆非効率になるかはアナタの睡眠にかかっています。 ｶﾝｶﾞｴﾙﾅ！( ￣Д￣)つ ﾈﾚ！ ヾ(￣0￣ヾ ) ﾐﾝﾐﾝﾀﾞｰﾊｰ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games ISF W4&5 Guru Guru-shinaide♫ {枕(人。－_－。)} Nerunoda-！ 》
For load : Time cap : 4min.
S1. 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift
+ 1min. Rotational Squat Swings < 2kg D.B / 2ℓ P.B >
S2. 14 D.B / P.B Snatch < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※ Following the time cap, athletes will be have 2min. to reset for Workout 5
For time : Time cap : 3min
S3. 16 D.B / P.B Snatches < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift
+ 1min. Rotational Squat Swings < 2kg D.B / 2ℓ P.B >
＜考え方＞
長めの有酸素運動をゴール予測に併せて配分して行っていくことで、
ストレスを取り除きながら運動タスクをしっかりこなせる能力を身に付けます。
これによって、処理後の自分の仕事能力への満足度Upもねらっていきます。
o[+]ー￣)b ﾛｯｸｵﾝ！
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを2つ用意して一つは3分にセットしてカウントダウンして始めます。もう一つは1分にセットしてやり続けます。
終わったらすぐにタイマーをスタートさせて次の1分をこなしてください。ワークアウト4が終わったら、1分計を再スタートさせて、終わったらまた再スタートさせる形にして時間を再セットする手間を省きます。
ワークアウト5のスタート時間になったら、3分計をカウントダウンさせて、S3のスナッチが終わったら、1分計を2回転させて行ってください。
時0( ￣省￣ )0時 ｺｳﾘﾂﾖｸ♫
＜各ムーブメントのやり方＞
S1.4 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift
+ 1min. Rotational Squat Swings < 2kg D.B / 2ℓ P.B >
軽めのダンベル1つ、もしくは2ℓペットボトル1つを使用します。
◎前半の1分：
ジャンプしない、胸をつけないバーピー（ダウンアップ）を1回行ってからヒップヒンジの動きに併せて、両手を膝から脛に掛けて3回沿わせます。
これを1分間行います。
◎後半の1分：
ダンベルを横にして両手でダンベルの端を持った状態で膝関節を軽く曲げながら脇の方に持っていきます。スクワットスイングと言ってますが、そこまでスクワットしなくて結構です。左右交互に行います。
（┌(0￣┌ ) ｿｳｲﾒｰｼﾞﾃﾞ。((つ＝⊂ )) ｻﾕｳﾆﾌﾙ♫
以下に全後半の二つとも実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2.4 14/16 D.B / P.B Snatches < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを2つをそれぞれ縦に持ちます。
床面にタッチさせてから斜め上に挙上させるのと同時にスクワット気味にカラダをしゃがんで潜り込ませます。挙上させた後に立ちます。これで１回。
これをS2で14回。S4では、16回こなします。動きは難しくないですが、息が結構上がると思いますので、ガンバってやっていきましょう！
\(￣0￣/ )) ﾅﾝｶｲﾓｷｮｼﾞｮｰ！
以下に実際にやっている動画があるので、
よければ動きの参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1,4の有酸素では息が上がり過ぎない程度に。
(((０￣▽￣)0
楽しむポイント２：S2,3は少しペースを上げて♫
\(￣0￣ / ))) ﾊｲっ！ﾊｲっ！
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
今回のジム版は追われるストレスを乗り越えていくハードな内容です。
1日3分、14日間チャレンジの形で宅トレが楽しく出来る内容です。
良かったら覗きに来てみてください。( U￣▽)
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