眠れないとき。

こんばんは。

今日眠れない人へ。
そんなテーマでとある専門職を目指す卵が書いていこうと思います。

忙しくて眠れない。仕事で眠れない。ストレスで眠れない。不安で眠れない。心が風邪をひいて眠れない。

眠れないというだけでもいろんな理由が考えられます。少しでも皆さんが休めるように。

ゆったりとした気持ちで見てみてください。

理想の睡眠

みなさんは普段どのくらい寝ていますか？

睡眠時間は7時間程度取ることが望ましいとされています。
しかし、何かと忙しい現代社会。
睡眠不足であると感じる人も多いのではないでしょうか。

なぜ7時間程度の睡眠が望ましいとされるのか。

その理由として、がんや糖尿病、高血圧など、生活習慣病のリスクを軽減すると言われています。
また、睡眠には記憶を定着、整理する役割もあります。

つまり、「睡眠は大切なもの」なのです。

年齢によって取れる睡眠時間は異なりますし、その職種によってもライフスタイルが異なり、睡眠時間は大きく左右されるのではないでしょうか。

しかし、睡眠時間は、その人それぞれで良いと考えます。5時間で毎日過ごすことができる人もいれば、毎日9時間は寝たいと言う人もいると思います。

理想は7時間睡眠を取ることですが、私も、その人に合った睡眠スタイルで良いと考えます。

生まれつき、短時間睡眠型と長時間睡眠型は決まってると言われています。つまり、自分に必要な睡眠時間以上眠ろうとしたり、睡眠時間にこだわりを持とうとすると、かえって眠れなくなったり、不眠傾向に陥りやすいのです。

眠るための習慣

眠るための習慣づくりにはいくつかの方法があるので、ここでご紹介します。

▷生活リズムを整える

新型コロナの流行により、在宅勤務が増えたり、休校になったり。これに伴って、生活リズムが乱れた人も多いのではないでしょうか。

就寝時間や起床時間を決めて生活リズムを整えてみてください。基本的に、休日と仕事・学校の日もそのリズムを乱さないことをおすすめします。

休日の早起きも、休日の時間を長く過ごせるため、とても有効に時間を使うことができますよ。

また、朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びてみてください。

日光に当たることで、サーカディアンリズムが整います。
※サーカディアンリズム…体内時計、概日リズムとも呼ばれ、身体の中で起こる日内変動のことを言う。

▷睡眠の1時間前にお風呂に入る

身体を温めることで副交感神経が優位となり、リラックス効果をもたらせることができます。そして、心部体温が緩やかに低下してきたときに眠りやすくなると言われています。

しかし、寝る直前や熱い温度のお湯に浸かることは血圧の上昇や、心拍数の上昇が起こり、逆効果となるため要注意です。

就寝1時間〜1時間半前に38℃〜40℃のぬるめのお湯に20分〜30分入浴してみてください。

▷就寝前のスマホやPCの光を避ける

デスクでパソコン作業を行ったり、寝る前までベッドでスマホを使用してる人も少なくないのではないでしょうか。

パソコンやスマホの画面からはブルーライトという光が発しています。ブルーライトは睡眠を促すホルモンの分泌を妨げてしまうため、眠りづらくします。

就寝前30分の使用は控えることが望ましいです。

しかし、どうしても…という方へ。

ブルーライトカットのメガネの使用や、パソコン、スマートフォンの設定で、ナイトモードやブルーライトカットのモードがあると思います。そちらの使用もおすすめします。

▷筋弛緩運動を行う

1、仰向けになって手は拳を握り、足はつま先を立て、全身に力を入れ、そのまま5秒キープ。
2、息をゆっくりと吐き出しながら5秒間全身の力を抜く。
※これを5回繰り返す。

息のあがるような運動は逆効果となりますが、呼吸を整えながら実施が可能な自分なりのストレッチの実施なども効果的です。

▷眠るための環境を整える

室温は寒すぎませんか？暑すぎませんか？
寝具は自分に合ってますか？

まずは眠るための環境を整えてみましょう。

自分の好きなアロマを使用したり、入眠を促すためのリラックスできる音楽を聴くことも効果的です。

カーテン選びですが、遮光カーテンを使用して真っ暗な状態で寝るということは、睡眠に集中できると言えます。しかし、遮光カーテンだと朝になっても暗いままであり、なかなか目覚めることができません。

朝は自然の光で目覚めることが理想的であると言われます。

そのため、遮光ではないカーテンを使用したり、遮光カーテンを少し開けて入眠することもおすすめです。

自分に合った環境作りをしてみてくださいね。

▷刺激物を避ける

刺激物と聞けばまず思いつくのがカフェインなのではないでしょうか。

カフェインはコーヒー、お茶、紅茶、エナジードリンクなど、多くの飲料に含まれています。カフェインには、眠気を防止して、集中力や注意力を高める働きがあるといわれています。

しかし、カフェインは想像より長時間体に残るのです。
コーヒーを例に挙げると、コーヒーは約8時間も体に残るといわれています。

午後からの仕事の前に…とつい飲んでいる人も多いのではないでしょうか。もしかしたら、そのコーヒーの効果で眠れなくなっているのかもしれません。

入眠に効果的な飲み物として、ホットミルクがあります。また、現在ではカフェインレスの飲料も多くあるので試してみてください。

タバコに含まれるニコチンも不眠の原因となることがあります。ニコチンには覚醒作用があるためです。交感神経も刺激するため、タバコは不眠の原因となることがあります。

また、お酒(アルコール)も睡眠に影響があるといわれています。アルコールを身体で分解される際に発生するアセトアルデヒドという物質に覚醒作用があるためです。

皆さんの生活はどうでしょうか。一度見直してみてくださいね。

無理に眠らなくても良い

寝れないと焦ってしまい、余計に目が覚めた…なんで経験ありませんか？？

眠ることがプレッシャーとなり、逆に不眠に陥るということもよくあることです。

1日や2日、眠らなくても極論を言ってしまえば生きていけます。

無理に眠ろうとせずに、まずは気だけでも休めてみてくださいね。

しかし、「ずっと眠れない」という方は、専門家への受診をおすすめします。
「眠れない」ということを不眠症と捉えてしまうこともありますが、睡眠障害には様々な理由や病気が隠れていることもあります。

精神科への受診のハードルが高いと感じてしまうかもしれませんが、今悩んでいる方へ。
早く心と体が休まる日がくるように、一度受診を検討してみてはいかがでしょうか。

おわりに

ほんの一部ですが、眠るための方法を書いてみました。
是非参考にしてみてくださいね。

みなさんの心と体が少しでも休まりますように。
そして毎日自分らしく生きられますように。

私はなりたい自分を目指して今日も生きる。