東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 198/210）-ジョグ45+ストレッチ-
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった
東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 29練習メニュー（岩本式サブ3.5）
東京マラソン2021まで12日、岩本式Week９メニューで備えます。今週のテーマは、「ソツケンをパスしてホップ、ステップ、ジャンプ！」とのことですが、15kmビルドアップ、逃げずに頑張ります‼️（しまった、この重要度の星を集めるんだったんだ、今気がついた(>_<)）
２）今日のメニュー（１）：ジョグ45min
今日のベースは午前半休終わりでジョグ45min@ご近所ぐるっといたします。
＊今日の練習の狙い：
・設定は特にありませんが、ハーフ後なので様子見ながら。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
＊勝／敗：×🙅♂️
＊気づきと申し送り：
・今日も特にペースを考えることもなく、体の調子と姿勢と呼吸バランスに頼ってRUN🏃♂️。
・シューズはペース上げないのでフレブルくん（KAYANO）チョイス。ですが何故か？
左足親指とアッパーのあたりが気になって、本当に様子見。東京マラソンまでこのシューズも使用を一時停止。
👟ASICS GEL-KAYANO ２７(ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
🌤 Sunny,8℃, 42%,4-3m/s
３）今日のメニュー(2)：ストレッチ
今日は夕食後下記ストレッチと体幹トレも
１時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
４）出展：参考文献＆WEBサイト
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？