知っておきたい筋肉の合成を効率的にする方法
筋肉を作るのにたんぱく質だけとっていたらいいなんて考えている人はいまさらいないと思います
みんなできるだけ無駄なく筋肉をつけたいと日々考えていると思います
そんな効率良く筋肉をつけたい人に朗報です
今回は筋肉の合成を効率的にする方法を解説していきたいと思います
今回の記事でわかること
・たんぱく質と糖質がセットじゃないといけないわけがわかる
・たんぱく質の吸収効率を上げる方法がわかる
・筋肉の合成をスムーズにするビタミン・ミネラルがわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
たんぱく質プラス糖質で効果増大
焼肉とライスはパーフェクトなのだよ
筋肉を効率よく増やすためには、やっぱりたんぱく質を摂ると言うことは欠かせません
しかし、たんぱく質だけとりあえずとっておけばいいというわけでもないのです
小見出しにも書いてありますが、筋肉の合成には糖質も関係しているのです
特に筋トレをする場合、タンパク質と糖質はセットで摂った方が、筋肉を増やす効果が高くなります
これには、インスリンというホルモンが関係しています
インスリンは膵臓の細胞から分泌され、血液中のブドウ糖を筋細胞や肝臓に取り込むよう促すことで、血糖値を下げる働きをするホルモンです
ジョギングなどの有酸素運動では、酸素を取り入れながら筋肉を動かすことで体脂肪が燃焼し、エネルギーとして使われます
これに対して筋トレは、継続的に酸素を取り入れることなく、筋肉にためておいたグリコーゲン（糖質）を原料として、瞬間的に強い力を発揮する無酸素運動です
きつい筋トレをすればするほど、筋グリコーゲンがどんどん使われるため、糖質が不足気味になります
筋トレをするときに糖質をとると、血糖値が上がって、インスリンが分泌されます
インスリンは血糖値を下げるために、血液中の糖質が筋肉に取り込まれるのを促進します
これにより、筋肉は取り込んだ糖質を新しいエネルギー源（グリコーゲン）として蓄えることができるのです
特に、運動後はインスリンの効果が高いので、このタイミングで糖質をとると、グリコーゲンがスムーズに補充され、筋肉がエネルギー源として分解されてしまうことを防ぐことができます
その他ににも、インスリンには、糖質が筋肉に取り込まれるのを助けるほか、インスリンが筋肉細胞にあるインスリン受容体と結合するとき、筋肉のタンパク質を合成する酵素が活性化されて、筋たんぱく質の分解を抑える効果もあるのです
結論
・筋トレをするときは、たんぱく質とともに糖質をと摂るとよい
・糖質をきっかけとしたインスリンの働き増大
・筋肉の分解も予防する
・筋肉の合成を活発化させる
・筋肉の合成作用が分解作用を上回り、結果的に筋肉が増える
たんぱく質は細かくして摂ると吸収効率アップ
肉塊→細切れ肉→ミンチ→プロテイン
タンパク質を体内で効率よく利用するには、なるべく消化吸収しやすい形で摂取するのが良いとされています
消化吸収とは、栄養素を取り入れるために「食品を細かく分解していくこと」です
分解をするポイント
①サイズを小さくする
②なるべく脂質をカットする
①のサイズについていうと、肉なら塊りよりもひき肉にしたほうが、唾液や胃腸などの消化液とよく混ざり、消化が良くなるのは想像しやすいです
よく噛んで食べるとタンパク質の食事誘発熱産生が上がるというのもこのためだと考えられます
さらに一番吸収しやすいサイズは、液体にすることです
粉末を水に溶いて飲むプロテインは究極形といえます
②のなるべく脂質をカットすべき理由は、脂質は消化に時間がかかってしまうので、一緒に摂ったたんぱく質もゆっくりと消化管を通過してしまうからです
焼肉食べ放題なんかに行って限界まで食べた翌日、なかなかお腹が減らないのは単にたくさん食べたからだけじゃなく、脂質が多いからかもしれません
素早くタンパク質を吸収したい筋トレ時には、なるべく低脂質・高たんぱく質の食品を選びましょう
筆者のようにバキ並みの消化力があれば話は別です
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
筋肉の合成をスムーズにする栄養はこれ
結論からいうと、特に必要なのは「B群・C・D・Cα・Mg・Zn・Fe」です
私たちの体を機会に例えると、ビタミンやミネラルは潤滑油にあたり、体をスムーズに動かすためには欠かせないものです
筋肉を合成したり、食品から取り入れたたんぱく質を有効に利用したりするためにも、しっかりと摂りたい栄養素です
ビタミンB群
ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）は、糖質・脂質・タンパク質を吸収して利用する時の代謝に欠かせません
ニンニクや肉、魚などに豊富に含まれていて、たんぱく質と一緒に摂るのは比較的簡単だといえます
しかし、水溶性（水に溶けやすい）で、一度にたくさんとってもおしっこと一緒に排出されてしまい、体内に溜めておくことができないので、こまめに毎食取る必要があります
ビタミンC
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれていて、コラーゲンの構造を作るときに必要なビタミンです
抗酸化作用もあり、タンパク質などを老化させる活性酸素（物質を酸化する力がとても強い酸素）の発生を抑えます
こちらも水溶性（水に溶けやすい）で壊れやすく、水や空気に長くさらすだけでどんどん失われるので、毎食こまめに摂取が必要です
強いストレスなんかでもビタミンCは使われてしまいます
なので現代を生きるストレスまみれな人は、新鮮な野菜や果物から摂りましょう
ちなみに筆者は最近毎日みかんを食べてビタミンCを摂取している（大量にもらったため）
ビタミンD
ビタミンDは、血液中のカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫に保つ役割があります
その他にも、近年多くの研究からビタミンDの血中濃度と筋肉量に関係があるとわかり、筋肉の合成と関係があるのではないかと期待されています
体内で作ることもできる唯一のビタミンで、日光を浴びると皮膚で作られますが、食品では魚に多く含まれ、マイタケやキクラゲなどのキノコ類からも摂ることができます
油との相性が抜群の脂溶性なので炒めたりすると吸収を助けます
カルシウム（Cα）・マグネシウム（Mg）
カルシウム（Cα）は骨の原料でお馴染みで・マグネシウム（Mg）と連携して、神経の情報伝達や筋肉の収縮・弛緩に重要な働きをしています
カルシウムとマグネシウムのバランスの良い摂取比率は・・・
「カルシウム2:マグネシウム1」です
ざっくり意識して摂ってみるのも面白いでしょう
カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれています
マグネシウムはワカメやナッツ、イワシの丸干しなどに豊富です
亜鉛（Zn）
亜鉛は、普段あまり意識しない栄養素ですが、不足すると成長ホルモンの働きが悪くなるため、特に子供には重要なミネラルです
また、髪を作るケラチンの合成にも必要で、肺などで二酸化炭素を排出するために働く炭酸脱水酵素の成分でもあります
その他には味覚にもしっかりと関わっていて、筆者のようのな美食家には欠かせない栄養素なのです
鉄（Fe）
鉄は、血液が酸素を身体中に運ぶために必須のミネラルです
またコラーゲンを作るためにも必要です
亜鉛も鉄も豚レバーや卵黄に多く含まれ、亜鉛は定番の牡蠣など、鉄は海苔、アサリなどにも多く含まれています
まとめ
筋トレをする場合、たんぱく質と糖質はセットで摂ったほうが、筋肉を増やす効果が高い
たんぱく質を摂取するときに糖質をセットで摂ると、インスリンの効果でグリコーゲンがスムーズに補充され、筋肉の分解を予防できる
おまけに筋肉のたんぱく質を合成する酵素が活性化される
たんぱく質はできるだけ細かくして摂取すると吸収力が上がる
吸収を邪魔しないようになるべく脂質をカットする方が良い
やっぱりプロテインが最強
しかしプロテインだけでなくビタミンやミネラルも必要である
特に特に必要なのは「B群・C・D・Cα・Mg・Zn・Fe」が大事
なるべく食事から摂取するようにした方が栄養がいいです
サプリメントはあくまで補助
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
