たんぱく質を効率よく摂取するにはどうしたら良いのか？

最近効、率良くたんぱく質を摂取するにはどうしたら良いのか？という質問が私のもとに数多く送られてきています

そんなわけで今回と次回に分けて「どんなたんぱく質をどれだけ摂れば良いか」を解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は1対1でとる

人体には20種類のアミノ酸があります

そのうち9種類は体内で合成できず、食品から取り入れる必要があります

これを「必須アミノ酸」といいます

残る11種類は「非必須アミノ酸」です

名前からして必要ないのでは？と思いがちですが、体内で糖から合成できるため必ずしも食品から摂らなくてもいいという意味です

20種類のアミノ酸にはそれぞれ異なる働きがあり、どれか一つがかけても体の機能に支障が出る可能性があり、重要なものであるに変わりありません

必須アミノ酸のうちどの種類がどの程度含まれるかは、食品ごとに異なります

たんぱく質の「質」の良さは「アミノ酸スコア」という尺度で示されます

アミノ酸スコアとは（必須アミノ酸「桶の理論」）・・・桶を作る9枚の板をそれぞれ必須アミノ酸、板の高さを各アミノ酸の推奨摂取量に対する割合、桶にためられる水の量を体たんぱく質合成に使われるアミノ酸の量に見立てる。食品中のアミノ酸の種類や量のバランスが取れていれば、板の高さは図の「100」の線で揃い、ためられる水の量（合成される体たんぱく質）が100＝アミノ酸スコア100。1種類でもアミノ酸が不足すると、その高さまでしか水がたまらず、他のアミノ酸が無駄になってしまうため、不足するアミノ酸を他の食品で補う必要がある。

これは食品に含まれる必須アミノ酸の「成績表」のようなもので、ある食品が欠く必須アミノ酸の推奨摂取量をどの程度満たしているかを示し、全てが必要量を満たしている食品は、アミノ酸スコアが「100」となります

肉・魚・卵・乳製品などほとんどの動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質の中では大豆がアミノ酸スコア100で良質なタンパク質がとれる食品と言えます

だからといって動物性たんぱく質の肉・魚だけでいいのか？というとそういうわけではありません

動物性タンパク質を含む食品は一般的に脂質が多く高カロリーなのです

野菜などに含まれる植物性タンパク質は、大豆以外はアミノ酸スコアが低いものの、動物性よりも脂肪燃焼効果が高く、低脂質で低カロリーです

ここでいいたいのは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、1体1の比率で取るのが理想的ということです

これらを組み合わせて摂取することで、どちらのメリットも活かしながら、デメリットを最小限にでき、栄養的な価値が上がるというわけです

また、野菜や穀物などの植物性食品には、たんぱく質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維、糖質など重要な栄養素が含まれています

多様な食品を満遍なく食べて、栄養バランスを整えることが重要なのです

肉の脂質問題は低脂肪の「赤身・ささみ・胸肉」で解決

肉・魚に含まれる動物性たんぱく質のほとんどは、アミノ酸スコアが100で、必須アミノ酸がバランスよく含まれる良質なたんぱく質です

体内への吸収率も良く、植物性たんぱく質が約85％であるのに対し、動物性たんぱく質は約95％と、体内で無駄なく利用されやすいタンパク質といえます

そんな動物性たんぱく質もデメリットがあります

まず、脂質が多いと高カロリーになりがちで、とりすぎは肥満につながります

さらに体内への吸収率の良い動物性たんぱく質ですが、脂質には消化吸収を緩やかにする作用があります

空腹時や運動後、筋肉のたんぱく質がエネルギーとして使われるカタボリックを速やかに解消したいときは、脂質の少ないたんぱく質をとった方が有利です

脂質のとりすぎは、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす一方で、善玉コレステロールを減らし肥満や脂質異常症を招く恐れもあります

以上の理由から、肉をとるときは、脂身が少なくタンパク質の多い部位を選ぶのが良いです

牛・豚ならヒレ肉やもも肉などの赤身肉、鶏肉ならささみや胸肉などがおすすめです

調理するときは、できるだけ脂肪の多い皮や脂身を取り除き、油を加える揚げ物や鉄板焼きを避けて、脂の落ちる網焼きや、茹でる・蒸す・レンジ加熱といった調理法を選びましょう

まとめ

動物性・植物性たんぱく質は、1対1の比率でとるのが理想的

動物性たんぱく質の肉・魚・卵・乳製品などはほとんどアミノ酸スコアが100

植物性たんぱく質の中では大豆がアミノ酸スコア100で良質なタンパク質がとれる

牛・豚ならヒレ肉やもも肉などの赤身肉、鶏肉ならささみや胸肉を食え

調理するときは、脂肪の多い皮や脂身を取り除き、油を加える揚げ物や鉄板焼きを避けて、脂の落ちる網焼きや、茹でる・蒸す・レンジ加熱といった調理法を選ぶ

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです