最小限の運動で効率良く脂肪を燃焼させるには？
タイトルにつられて今回の記事を見た人に質問です
運動をするとなぜ痩せるのでしょうか？
皆様の答えは当然「運動はカロリーを消費するから」ではないでしょうか？
当たり前のことすぎて何だか拍子抜けした人も多いかもしれません
では、「運動によるかカロリー消費とは何のことですか？」
そう聞かれると、急にわからなくなる人も多いはずです
今回の記事でわかること
・運動でカロリーが消費されて筋肉が減る仕組みがわかる
・最小限の運動で脂肪を燃焼させる方法がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
運動をするとやせる
運動をするとやせるんです
そりゃそうだろ
部活動をしていた学生時代は現在と比べてめちゃくちゃ痩せていたと思います
食事の量はとんでもない量を食べていたにもかかわらず・・・
好きなものを好きなだけ食べていた人も多いでしょう
それでもやせていたのは、部活動や学校の行き帰り、授業などで運動量が半端なかったからだと思います
運動によるやせる効果は、年齢に関係なくきちんとあります
運動をするとエネルギーを使います
運動によるエネルギー消費とは「筋肉を動かすことでATPを消費する」ということです
ATPは何を原料として作り出されているのか？
①血中のグルコース（血糖）
②筋肉ないの貯蔵糖（グリコーゲン）
③脂肪酸（一番落としたいやつ）
この3つのうち、脂肪酸は中性脂肪が分解されたものになるので、みなさんが一番やりたいのは「脂肪酸を原料にしたATP産生」を促す運動ではないでしょうか？
運動の種類は2つある
医者からよくいわれる言葉で「運動をしなさい」があります
運動とひと言でいっても何のことやら・・・
というという人もいると思いますので解説します
・瞬発力を主体とする短期間で強度の大きい運動・・・短距離走
・強度が低いものを長時間持続させる運動・・・長距離走
短距離走のように瞬発力が必要とされる運動は、長時間持続する必要がないだけに、短時間で大きなエネルギーが必要となります
このときによく使われるエネルギーが血液中にある「グルコース」です
この場合はすぐにエネルギーになるのですが、量が少ないのですぐに力尽きてしまいます
全力でダッシュしたときにすぐに力尽きてしまうのはそのためです
この瞬発力を生むために使われるのは、筋肉内のグルコースです
筋肉を速攻で動かすためには、血液中にあるグルコースを筋肉に入れていては時間がかかるので、筋肉に貯蔵されている「グリコーゲン」をグルコースに分解して使います
筋肉の中には、必ずグルコースが「グリコーゲン」として貯蔵されています
瞬発力は、グリコーゲンをうまく使うことによって、最大限の効果が発揮できます
瞬発力を必要とするスポーツ選手は、グリコーゲンをコントロールすることがとても重要になります
このグリコーゲンのの貯蔵がなくなると、筋肉の疲労が始まり、思うように体が動かなくなってしまうからです（故に筋トレ前はしっかり糖質を摂ろう）
なので、短距離走などの選手は、試合前になると、おにぎりやパン類などの高炭水化物食、さらには糖質エネルギー比率40％程度の食事をとって糖質を取り込ませ、筋肉にグリコーゲンを多く蓄えるようにしています（カーボローディングというやつです）
この作業によりグリコーゲンを多く筋肉に蓄えておき、筋肉の瞬発力を少しでも長く持続させることを目指すのです
ここに説明したスポーツにおけるエネルギー消費過程では脂質を全くつかていません
なのでこの瞬発的な運動には脂肪燃焼効果は薄いのです
それでは次の章では、贅沢な肉と書いて贅肉と読む、脂肪酸を燃やす運動について解説していきますので心して刮目せよ
脂肪酸を消費するには・・・
結論をさっさと知りたいでしょう
結論としては「強度の低い運動を長時間続ける（30分程度）ことで、血中の脂肪酸の使用が促進される」です
なぁんだ・・・
有酸素運動ですか・・・
全く新しいことでも何でもない結論で拍子抜けしましたか？
さらにこれに追加する脂肪酸、贅肉撲滅運動法は「空腹時に運動する」ことです
出典『MMR マガジンミステリー調査班』石垣ゆうき
お腹が空いている時は運動する気にならないですし、食べた分を運動で消費しようと考えて、食後に運動する人も多いと思います
実際、筆者自身も筋トレをする前にはある程度炭水化物や糖質をぶっ込んでやっています
しかし、ここで語っているのは「脂肪や贅肉を落とす方法」であって「筋肉をつける方法」ではありません
筋トレ界隈では空腹で筋トレを行うと筋肉を分解してしまって、筋肉がなくなってしまうし、筋肉をパンプさせるのが目的なので空腹ではやりません
脂肪酸を使いたい、脂肪や贅肉を落としたい・・・
そんな人におすすめなのは、朝お腹が空いているときに運動をすることなのです
実際、陸上の長距離選手は、強度の低い運動を朝食前に行っています
これは、自分の体がエネルギー源として脂肪酸を効率よく使う体になるように改造しているからです
長距離走では、筋肉の疲労を防ぐために、グリコーゲンをなるべく減らさないように長時間維持しないといけません
この場合、可能な限り、糖質以外の栄養素を原料として体を動かす状態を作り上げることが重要です
そのためには、朝食前の血糖値が低い状態で運動することで、筋肉ないのグリコーゲンの量を減らすことが大切なのです
この仕組みは・・・
血糖値の高い食後に運動をする場合・・・エネルギー源として糖質への依存度が高い
空腹時に運動をする場合・・・エネルギー源として脂肪酸への依存度が高い
※筆者もフルマラソンを走ると、糖質への依存が高い体なのでめちゃくちゃお腹が空いてしまって動けなくなった経験がある
脂肪酸を優先的に使う体に変わるまでの期間としては、3ヶ月の運動習慣が必要だとされています
3ヶ月の運動週間後には糖（グルコース）よりも脂肪をエネルギー源として利用する割合が上昇するといわれています
空腹のままの運動は筋肉を分解してしまう問題についての解決策
空腹のまま動くと筋肉が分解する
それはその通りです
過去何度も言ってきていることですが、ダイエットでやっちゃダメなのが、食事を抜いた状態で動き続けることです
これは本当にやっちゃダメ
でも、はっきりしているのが、「運動は筋肉を必ず増やす」「筋肉を保つために必須なのがインスリン」ということです
ここでの鍵となるのが「運動後の炭水化物（糖質とできればタンパク質も）の摂取」です
糖質制限をした状態で運動をすると、インスリンの分泌が低下しているので、筋肉を保つことが難しくなるのです
そして、運動で破壊された筋肉にはエネルギーが必要です
この場合、糖（グルコース）が原料となります
なので、脂肪を効率よく燃焼させるためには「朝の空腹状態の運動後は、必ず朝食を食べる」というのが重要になります
なぜなら、運動後の食事で生理的な血糖上昇とインスリン分泌を促進して、筋肉量の保持と増加を目指すためです
どうしても食事をとることが難しい・・・・
そんな人にはやっぱりプロテインがおすすめなんですよねぇ
またか・・・
そんな言葉が聞こえてきそうですが、ほんとなんです
ここではインスリンも分泌させたいので、プロテインとプラスしてパンやご飯、果汁100％のジュースなんかも運動後にとるといいでしょう
まとめ
ダイエットを成功させるコツとは、「お腹が空いているときに低強度の運動を長時間（30分程度）すること」
運動は筋肉を必ず増やす
絶食でのダイエットはダメ！絶対！
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
