筋肉こそ金なり「筋肉の作り方」
早速ですが皆なんは筋トレしてますか？
しているという人は参考になるところがあれば参考にしてみてください
してないという人は今回の記事はしっかり見た方がいいですね
人生100年時代です
世はまさに大筋トレ時代に突入しています
長い人生健康に生きていこうと思ったら、筋量というものはお金と同じくらい大事なものなので筋トレをしていきましょう
筋トレとはメリットとデメリットを考えるとどう考えてもメリットの方が大きいです
今回はそんな筋トレのメリットにスポットを当てる記事ではなく、効率よく筋肉を増やす「貯筋」の話を全面に押し出して話を進めていこうと思います
今回の記事でわかること
・筋肉をつける順序がわかる
・正しい筋トレの方法がわかる
・筋肉をつけるための栄養がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
肉体改造の方法解説
筋肉をつけたいという人はたくさんいると思います
しかし体型別で筋肉のつける方法が違うというのは意外と知られていません
太っている人の筋トレの方法
（体脂肪率♂20％以上 ♀30％以上）
ステップ1、痩せる
ステップ2、筋肉を増やす
ステップ3、できるだけ贅肉だけ落とす
ステップ1、痩せる
太っている人がなんで最初に痩せる必要があるのでしょうか？
それは太っているが故に関節や心臓などに負担がかかるからです
太っている人がダイエットを始めていきなりジョギングなんて始めたら、膝や腰などを負傷します
そしていきなりガンガン動くことでお腹が減って、ただでさえよく食べる太った人ですから当然自分に甘い傾向にあります
「よく動いたから自分にご褒美」と言わんばかりにたくさん食べる傾向にあります
そうなると、脂肪を蓄えて見た目が悪くなります
なので、「低脂肪食」「糖質制限」「ウォーキングなどの軽めの運動」で体重を落とすところから始めます
体重の目安としては「身長➖110≧体重」と言われています（あくまで参考）
ステップ2、筋肉を増やす
やり方はみなさんご存知でしょう
・高負荷の筋トレを行う
・筋肉の材料のタンパク質を摂る
・筋トレのエネルギーの炭水化物を摂る
摂取カロリーは「1日の摂取カロリー➕500kcal」といわています
少し余分にカロリーを摂らないと筋肉は発達しませんからね
この時筋肉と一緒に脂肪も増えますが、効率よく筋肉をつけるためにあまり気にせず食事をしましょう
ステップ3、できるだけ贅肉を落とす
贅肉の落とし方は過去の記事にたくさん載っているので、その辺を参考にしていただけるといいと思います
ここまで来たらあとは簡単で「ステップ2とステップ3をひたすら繰り返すだけ」です
それを繰り返していくことで理想の筋肉を作ることができると思いますので頑張っていきましょう^^
ちなみにあのライザップでもこういった減量期と増量期を分けて指導していると聞きます
痩せている人の筋トレの方法
ステップ1、体重を増やす
ステップ2、筋肉を増やす
ステップ3、できるだけ贅肉だけ落とす
痩せている人の目安としては「身長➖120＞体重」の人を言います
こういった人は頑張って体重を増やしていきましょう
これは、すでに痩せている人が頑張って筋トレをした結果逆に痩せてしまう可能性があるからです
体重を増やすための摂取カロリーの目安は「体重✖️50kcal」
この食生活を続けて「身長➖115≦体重」以上になってから筋トレを始めるようにしましょう
こちらも体重が適正になったら「ステップ2とステップ3をひたすら繰り返すだけ」です
それではどんな筋トレと食事をしていけば良いのでしょうか？
それらをこの後の章で解説していきます
正しい筋トレの方法
理想の体を作る上で重要な方法
・理にかなった運動をすること
・理にかなった栄養補給をすること（次の章で解説します）
・理にかなった休養を取ること
理にかなった運動とは？
1、漸進性過負荷の原則
2、非線形ピリオダイゼーション
何やら難しいので簡単に言っていきますね
漸進性過負荷の原則とはトレーニングの負荷を段階的に上げていくことです
筋トレをする上で同じ負荷で筋トレをしていても筋肥大はできません
筋肉は「同じ重さ」「同じ回数」で刺激をしていくと刺激に慣れていってしまうのです
筋肉は少しきついくらいの負荷をかけないと増えてはいきません
なので、少しずつトレーニングで扱う重さを増やしていく必要があります
ここで、回数をたくさんしたらいいじゃないか？と思う人がいると思いますが、回数をたくさんこなせるということはそれだけ筋肉にとって負荷が少ないということです
そうなると回数をたくさんしているのになかなか筋肉がつかないというジレンマに襲われてしまうので注意です
回数をたくさんこなすと時間もかかりますし、関節も消耗してしまいますしあまりいいことがありません
非線形ピリオダイゼーションとは、同じトレーニングを繰り返さないようにしようということです
もう少し突っ込んでいうと毎回のトレーニングで刺激を変えようということです
筋肉は意外と早く刺激に慣れてしまうものです
なので、毎回のトレーニングの「重さ」「回数」「スピード」「扱う器具」なんかを変えていくといいでしょう
そうすることによって筋肉に毎回新鮮な刺激を与えることができるので効率的に筋肉を成長させることができます
おまけに飽きないしね
ここまでのことをざっくりいうと、「負荷を少しずつ増やし、同じトレーニングを繰り返さない」ことが効率よく筋肉を作る方法と言えるでしょう
どれくらいの重量とセット数がいいのか？
筋トレをする上でよく目安とされるのがこの数字です
1回あげるのが限界の重量の（67〜85％）
✖️
6〜12回 ←（1セットの回数）
✖️
3〜6セット
例えば、ベンチプレスだと・・・
100㎏を1回だけ持ち上げることができる人は、67〜85㎏の重さで、6〜12回を1セットとしてトレーニングを行うという感じです
私は計算がめんどくさいので、大体10回暗いやって限界に近いなという重さでいつもトレーニングをしていますので、めんどくさがりの人はこちらでもOKです
理にかなった休養とは？
運動だけでは筋肉は大きくなりません
筋肉は休養も必要としています
筋肉は回復させることで大きくなるからです
よく筋肉は筋トレをしているときに作られていると思っている人がいますが、筋肉は筋トレによって破壊されます
筋繊維の破壊から休養をとることで自然治癒力が働いて、筋トレをする時よりも強い筋繊維ができるのです
これが筋肥大の仕組みとなります
なので筋肉は適度に休ませる必要があります
それでは、筋肉を休ませることを意識した上で筋トレは週何回するのが良いのでしょうか？
結論、「トレーニングは週2回が望ましい」「1回に詰め込めるなら週1回でも良い」「しかし1週間以上トレーニングの間隔が開くのはダメ」
「トレーニングは週2回が望ましい」
→週3回やったのとそんなに変わらないため
「1回に詰め込めるなら週1回でも良い」
→重量や回数を2回分を1回でやってしまえば十分筋肥大が期待できるため
「しかし1週間以上トレーニングの間隔が開くのはダメ」
→少なすぎるのもダメ、同じ部位を1週間以上空けると筋トレの効果が少ないため
なので同じ部位を週2回行って筋肉を休ませながら鍛えるというのが筋肉にとっていいということとなります
実際トレーニングをしていて何をしていても動いてしまうところは疲労が抜けきれていないことが多いです（腰など）
多くの人が負荷をかけて疲労を抜いていないので、できれば誰かにマッサージなどのケアがいいですが、セルフでもいいのでマッサージガンやフォームローラーなどでマッサージが必要であると私は思います
栄養の大事な話
ここでは「タンパク質」「抗酸化物質」について解説していきます
タンパク質はどれくらいとればいいのか？
筋肥大に最適なタンパク質の摂取量は「筋トレを行って24時間以内に体重1㎏✖️1.62g」が良いとされています
体重60㎏の人が筋肉を大きくしたい場合・・・24時間以内に98gのタンパク質を摂ることが望ましいです
細かすぎるので簡単にいうと
運動をガンガンしている人は体重✖️2g
普通の人は体重✖️1g
過去にもタンパク質の摂取量について解説していますのでこちらも参考に
それでは何を食べるといいのか？
結論、アミノ酸スコア100のタンパク質を食べましょう
アミノ酸スコア100とは、体内で作れない必須アミノ酸九種類をバランスよく含んだものです
こう聞くと何やら特殊なものを想像しがちですが、至って普通の食材たちです
牛肉、豚肉、卵、牛乳、ヨーグルト、鶏肉、魚などです
サプリならは、プロテインやEAAでもいいです
肉などの目安では手のひらの片手分で16〜20g
卵なら3個くらいで20gになります
年齢が35歳以上の人が抗酸化物質を摂るようにしましょう
筋トレのような激しい運動をすると、体内で老化の原因ともなる活性酸素が発生してしまいます
しかし、若いうちは細胞の持つ性質で活性酸素を除去できるのですが、年齢が35歳を超えたあたりからその除去できる機能が衰えていってしまうのです
そうなると、体が酸化していって老化やガンの原因になるといわれています
これを防ぐためには、「ファイトケミカル」をとりましょう
ざっくりいうと・・・ポリフェノール、カロテノイド、含硫化合物などを含んだ野菜や果物をしっかり食べようということです
詳しくはこちらの記事を参照
まとめ
筋肉をつける順序や必要なトレーニングセット、栄養の基礎のおさらい的な記事でしたが全くわからない人は結構方向性がはっきりしてきたのではないでしょうか？
勉強していたら目から鱗がたくさん落ちてくるようなことばかりで時間がいくらあっても足りないけれど、積み上げていくしかないのです
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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