疲れない生活習慣のポイント〜睡眠編
睡眠研究家として今まで色々書いてきましたが今回も考えをバージョンアップさせた睡眠についての記事を書いてみました
人生の三分の一は睡眠と言われているので、そんなに多い割合ならば少しでもいいものにしたいと思うのが人間というものではありませんか？
今回の記事でわかること
・睡眠に適したベッドと枕がわかる
・疲れを取れる睡眠環境がわかる
・疲れを取る行動の寝返りの増やし方がわかる
・眠る姿勢がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
今まで書いてきた睡眠についての記事です^^
ベッドと枕はどんなものを選ぶといいのか？
朝起きた時体が痛い・・・
そんな経験を日常的にしている人はベッドや枕について少し考えないといけません
まずは、ベッドです
柔らかくして沈みやすいものは体が安定してしまって寝返りを打ちにくくなってしまいます
なるべく硬めのものを選ぶ方がいいでしょう
硬めのベッドの方が寝返りの回数が増えて、腰にかかる負担を軽減してくれます
次は枕です
寝ている間にずっと仰向けで寝ている人はあまりいません
右を向いたり左を向いたりと、横向きに寝ている時間があります
枕の高さは、仰向けに寝た時は、腰をベッドにつけていられる高さが良いです
しかし、同じまくらで横向きに寝ると、下側の肩甲骨が前に出て巻き肩になり、肩の痛みや肩こりの原因になります
横向きで寝るときは、枕の高さを高くして、巻き肩にならないようにする必要があります
おすすめの枕の状態は・・・
中央部は仰向けの高さに合わせて、両サイドは横向きの高さにする方法です
低めの枕を中央に置いて、高めの枕を両サイドに置ければ、仰向けでも横無でも体に負担をかけないで眠ることができます
中央が窪んでいて、両サイドが高い枕も売っているので合わせて活用しても良いかもしれません
ベッドと枕の環境を整えれば寝返りを打っても、体への負担は少なくなります
睡眠環境を整える
寝返りの話をしたので、ここではさらに睡眠の環境について解説していきたいと思います
環境とは、ベッドを置く位置や照明などです
ベッドを壁につけて眠っている人は割と多いと思います
ベッドと壁につけている配置だと、横向きに寝る時多くの人が壁側を向いて寝ます
人間には、「暗い方を向いて寝る」習性があります
一切の光源が無い壁側を向いて寝てしまうのです
壁の方ばかり向いて寝るということは、どうしても同じ方向で寝てしまい、寝返りの回数が減って体は休まりません
出先のホテルなどで寝ると、なんだか疲れが取れない、調子が良くない、なんてことはありませんか？
これは普段と違うベッドの配置や明かりが違うから、寝返りの回数が減っているからだと考えられています
ホテルのベッドのように、掛け布団のカバーをベッドに収納したまま寝るのも動けないので、寝返りを減らす原因となります
最適な睡眠環境を作るには、ベッドを部屋の中央に置き、全ての光をシャットアウトすることです
普通に部屋の明かりや間接照明などをつけたまま寝ると、その光に背を向けて寝る習性があり、寝返りの回数が減ってしまいます
間取りの事情で、部屋の中央にベッドを置くことが難しい人は、あらゆる光源を遮ることを徹底しましょう
エアコンや空気清浄機、加湿器などの運転ランプも、できたらテープで貼って隠したいですね
最悪アイマスクで寝るのもいいかもしれませんね
私はホットアイマスクして寝ています
寝返りの回数を増やすには
掛け布団や毛布の暖かさ、肌触りなども寝返りの回数に影響が出てきます
ホテルなどのように掛け布団のカバーがベッドにしっかり入れ込まれているやつは、身動きが取れないのでやめましょう
寝返りの回数を増やすには、布団の中の温度を上げることです
布団の中が暖かかったら、体は無意識に冷たいエリアを探して寝返りを繰り返します
ぱっと見寝苦しそうに感じるかもしれませんが、寝ている時は動いている方が体への負担を軽減してくれるのです
寝相の悪さは、疲れをとる上でとても効果的であると言えます
電気毛布などを使って眠る前から布団の中を暖めてしまうとあまり良くありません
理由は、布団が暖かすぎると、夜間に布団を蹴ってしまって、朝まで暖かい状態を保つことができなくなるからです
また、真夏に強い冷房をつけたまま寝てしまうと、同じ場所にいてもずっと快適なので、寝返りすることがなくなってしまいます
寝る時の温度設定は、いくら暑いからと言っても下げすぎないようにして寝ることが快眠の鍵となります
寝る時の体勢はどうしたらいいのか？
どんな姿勢が寝るのにいい姿勢なのでしょうか？
寝る時の姿勢は人によって落ち着くポジションが違うのでなかなか答えに困るところです
なのでここでは、正解を言うのではなく、少なくともこれはよくないと言うものを解説していくようにしたいと思います
まずは、腰が痛い人の場合
仰向けに寝た時に布団と腰の間にスキマができてしまう人は、普段から反り腰になってしまっているため、すでに腰痛かその予備軍だと言えます
痛みが出てしまう仰向けを避けて、横向きかうつ伏せで寝ることが多いです
うつ伏せで寝る人は、無理に仰向けで寝なくても良いです
寝る前にベッドの上で腿裏を伸ばすストレッチをしましょう
これだけでも反り腰が緩和されて、うつ伏せで寝やすくなります
腰痛で横向きで寝ている人は、下側の脚と上側の脚をずらして寝ていることが多いです
下側の脚と上側の脚を揃えて寝ないと、骨盤がねじれてしまいます
この姿勢だと、全身のバランスに左右差が出てしまうために、疲れやすい体になってしまいます
人間生きていると、どうしても利き手や利き足というものがあります
そして使いやすい方ばかり使ってしまうものです
なので・・・
普段の生活で意識的に左右のバランスをとりながら使って、左右差をなくしていくようにしていきましょう
肩にも腰にも優しい眠り方は・・・「胎児のポーズ」です
胎児のポーズを想像してみましょう
胎児は腰を丸めて、膝を折り曲げた姿勢をしています
我々大人が眠る時も、腰を丸めて、膝を折り曲げた姿勢が負担が少ない姿勢なのです
体調が悪い時などにその姿勢になるということが証拠です
折り曲げた膝は揃えるようにします
横向きで寝る時はできるだけ胎児のポーズを意識して、体の負担を減らすようにしましょう
抱き枕なんかを使うと安定してこのポーズを取ることができるかもしれません
まとめ
体に負担をかけない寝方は、寝返りをたくさんうつことである
そのためには「硬めのマットレス」「仰向けと横向きに対応した枕」枕が必要である
睡眠時の光は最小限に、できれば無い方がいい
寝返りの回数を増やすには、布団の中を温める（ただし電気毛布などはダメ）
負担のかからない寝る姿勢は「胎児のポーズ」
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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