プロテインの飲み方を年齢や性別で考える
みなさんはプロテイン飲んでますか？
私のブログでは度々プロテインについて語ることが多いのですが、私は飲んでます
なぜ飲むのか？
その目的が明確なら飲むのは正解です
なんとなく飲んでいるなら、食事をしっかりとっていくだけで十分だと思います
今回はあくまで補助食品としてのプロテインについて解説した記事になっています
今回の記事でわかること
・プロテインについてわかる
・年代や性別、目的によるプロテインのあり方がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
プロテインは魔法の粉ではありません
プロテインは所詮は栄養補助食品です
タンパク質が不足しているときや、他の栄養素とのバランスが悪い時に使うものです
一般の人は「プロテインを飲むだけで痩せる」とか、「筋肉がつく」とか過度に期待するのではなく、気軽に有効利用するくらいの感覚で飲むといいと思います
プロテインがいるのかいらないのかは、朝昼晩の食事がきちんととれていれば飲む必要はないと思います
何をどれくらい食べているかは人それぞれです
成長期の子供や運動選手、肉体労働の人は人より多くの栄養素が必要ですし、体格や性別、年齢によって違うからです
一般の人は
・まずは、バランスの良い食事を心がけましょう
・その上で、補助的にプロテインを考えましょう
無理してプロテインを飲まなくてもいいのです
高齢者のプロテインの使い方
年齢を重ねるとともに筋肉量は減少していき、60代では20代の半分までに落ちると言われています
そして、筋肉が減った分脂肪の割合が高まるのです
「若い頃と体重が変わっていないから健康だ」
そんなことを言っている人がいますが、裸になって体を見てみてください
張りがなくなり弛んできていませんか？
体重が変わらないのは、筋肉が減った分脂肪が増えただけです
高齢になると、食事量が減り、一気に痩せてしまう人がいます
痩せるということは筋肉量も脂肪も少なくなったということですが、細くなっていいじゃないかというわけではないのです
年をとっても、基本は3食お腹が空いたから食べるというスタンスで、よく噛んで食べる
そしてよく動いてよく眠ることがプロテインを飲むより大事なことです
出典「ドラゴンボール」鳥山明
さて、ではどんな高齢者がプロテインを飲んだらいいのでしょうか？
・噛めない人
・胃腸や消化吸収の働きが良くない人
・運動する人
・体調が良くない、元気が出ない人
歳をとると年々タンパク質の吸収する割合が減ってきます
なので高齢者は少し多めに摂取することが大切です
だからと言って大量に肉を食べるというのもなかなか辛いものがあります
そこで「プロテイン」の登場です
プロテインのメーカーとしては「1食分（20g）を200mlの水で溶かして飲む」などと進めていますが、高齢者にかかわらずあまり飲むのが好きじゃない人は、一気に飲むのは大変かもしれません
そんな方は2〜3回に分けてお茶がわりに飲んでみましょう
水分不足が心配な高齢者には、タンパク質と水分両方摂取できて良いです
女性のプロテインの使い方
一生懸命肌や髪の毛に栄養を塗り込んでいる女の人がいます
しかし、もうすでに死にゆくだけのものに栄養をいくら与えても、その時は膨らんで張りが出るかもしれませんが、結局はまやかしに過ぎません
新しく肌や髪の毛を作るための材料を与えないでそんなものに栄養を与えるというのはコスパが悪すぎます
体の細胞はタンパク質で作られます
筋肉だけじゃなくて、皮膚も髪の毛も爪も、血液な内臓や骨、ホルモンもそうです
全身を美しく保つ秘訣は、タンパク質にあるのです
タンパク質が不足すると、体の組織を作る材料が不足した状態になります
そのような危険な状態では、人体は優先的に脳を守ろうとします
少ない材料は優先的に脳に使われ、髪の毛や肌は後回しになりボロボロになるというお話です
また、産後の動物の毛艶が悪くなるのは、タンパク質を優先的に我が子に分け与えているからです
ダイエットにプロテイン
ダイエットの大原則
摂取エネルギー＞消費エネルギー
余った分が、脂肪となり体に蓄積され、体重オーバーの原因になるのです
つまり、太りたくないならこの二択
①摂取エネルギーを減らす
②消費エネルギーを増やす
そんな訳で、運動したくないので食べない女性が増えています
食事を減らして十分な栄養が得られなければ、体のどこかに不具合が出てきます
タンパク質の不足が続くと、筋肉が選択的に分解されるようになり、体重は減っても筋肉の少ない弛んだ隠れ肥満になってしまいます
筋肉は脂肪に比べ重いので、筋肉量が減れば、体重は落ちます
すると体重は一時的に減るのですが、筋肉量が落ちたら消費エネルギーも減ってしまいます
こうなると、「結果的に体重は落ちたが、弛んだ体の完成」「体重の落ちにくい体質」になってしまうのです
ここに目をつけたのが「プロテインダイエット」です
プロテインは低カロリーで、タンパク質もしっかり摂取できる
だから体重は減り、筋肉も維持できるというものです
理屈は合っていますが、それは運動したくないだけの単なる言い訳にしか聞こえません
「タンパク質の摂取＋運動」といった二つの融合によってはじめて筋肉は維持増強されるからです
プロテインを飲むだけで痩せるという考えは捨てましょう
子供のプロテインの使い方
最近の子供の体力が低下しています
まぁ・・・
それはみなさん肌感覚でわかってきていると思います
その中で、タンパク質の摂取量が大きく低下しているようです
タンパク質量の低下が筋力や体力の低下だとは言いませんが、全体的に食が細い割にはジャンクフードによって太っている子供が多い気がします
成長期にはタンパク質が大量に必要となります
「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）によると
6〜7歳→35g（小学生）
8〜9歳→40g
10〜11歳→50g
12〜14歳→60g（中学生）
15〜17歳→65g（高校生）
子供に限らず、朝食を菓子パンひとつで終わらせている人は多いと思います
腹を膨らませられたらそれでいいという考えは大昔の考えです
朝ごはんを食べられない理由は
・手軽に食べられるお菓子などを食べる
・夜更かしして食欲より睡眠欲が勝ってしまうため
などが考えられます
ジャンクフードは話すまでもありませんが、子供の夜更かしはメリットが全くありません
太りやすくなりますしね・・・
寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体の補修や再生が活発に行われ、細胞の成長にタンパク質が必要となり朝を迎えて食事をするのです
それをしないと、タンパク質不足でせっかく作った筋肉を分解して不足した分を補おうとしてしまいます
すると、体は十分に成長できないばかりか、怪我や病気にも弱くなってしまいます
また、子供の朝食の欠食は、１日の活動エネルギーが不足することでもあり、脳の出力の低下や意欲の低下にもつながります
ほんとは食事でさまざまな栄養を摂取するのがいいのですが、それができない場合はプロテインを飲んでタンパク質を補うというのが現実的であり有効です
運動する子供のプロテインの使い方
中学生や高校生まで、運動部の子供は基礎代謝量や活動量が多く、消費エネルギーも爆上がりします
自分のその時期を思い出しても、ずっと食べていたことを思い出します
活動エネルギー＋体の成長エネルギー＋疲労・損傷した組織の修復や再生
これを十分に行うためには、大量のタンパク質が必要です
目安としては、体重1㎏当たり1.5〜2.3g
60㎏の子供なら、90〜138gになります
目安はこちらにも記載してます
ちなみにこの量を食事のみでやりくりするのはとても大変です
サラダチキンは1食20〜25gのタンパク質ですが、これを4〜6個の量に相当します
そんな量食べれますかな？
お金もお腹も持ちません・・・
飲み方としては、3食の間の完食としてプロテインを飲むことを勧めます
プロテインは一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲む
朝昼晩の食事は基本なのですが、その空き時間にプロテインを飲むといいでしょう
例、朝食6時、昼食12時、夕食19時とします
この場合、10時、15時、睡眠前22時にプロテインを摂取します
正確に時間を分割できているわけではありませんが、これなら常にタンパク質が血液中にあることになるので、筋肉も合成しやすくなります
プロテインはトレーニングの前や途中に飲む
プロテインは運動後がゴールデンタイムと言われています
理屈ではそうなのですが、効果的なのはトレーニングの前や途中に飲むという方法です
食事の場合消化吸収が始まるまで3時間ほどかかります
しかしプロテインは1時間ほどで吸収が始まります
これがプロテインの強みですが、それでも1時間かかってしまいます
なので筋トレの１〜2時間前にはプロテインを飲んで筋トレを行うと良いでしょう
マッチョな人は、トレーニング中も集中力アップや筋肉の分解を防ぐためにEAAやBCAAを飲んだりしています
これらだとプロテインより少量で済むので、運動中でもお腹にたまらずパフォーマンスが落ちません^^
まとめ
食事でタンパク質を補えるならプロテインは飲まなくて良い
カロリーオーバーや時間がない場合などでタンパク質がとれない場合はプロテインが有効
プロテインを一気に飲めない方は2〜3回に分けてお茶がわりに飲んでみましょう
「タンパク質の摂取＋運動」といった二つの融合によってはじめて筋肉は維持増強される
プロテインを飲むだけで痩せるという考えは捨てろ
ほんとは食事でさまざまな栄養を摂取するのがいいのですが、それができない場合はプロテインを飲んでタンパク質を補うというのが現実的であり有効
3食の間の完食としてプロテインを飲むことがおすすめ
プロテインはこまめに飲んで血中アミノ酸濃度を下げない事が、筋肉を分解させない秘訣
マッチョな人は、トレーニング中も集中力アップや筋肉の分解を防ぐためにEAAやBCAAを飲んだりしている
今日言いたいことはそれくらい
