筋トレをしている人は勿論の事、現代人にはタンパク質が必要な理由と正しい摂取方法を紹介するので、落ち着いて聞いて欲しい。

2021年2月17日 06:01

またまたまたタンパク質シリーズかよっ！！

筆者はどれだけタンパク質が好きなんだと呆れられるほどタンパク質が好きなのです

筋トレをしている人は当たり前のように摂取しているタンパク質ですが、最近では女優やモデルも積極的にタンパク質の必要性を説いている傾向にあるので嬉しい限りです

もっとカワイイカリスマ的な女優やアイドルがプロテインの大切さを説いた方が世間に広まるのは分かっていますが、カラダの事について常に考えている私も、『せめて身の周りの人だけでも健康で健やかな生活を送っていただきたい』と願うのでタンパク質の必要性を解いていこうと思います

今回の記事でわかる事

・タンパク質の必要な理由がわかる

・タンパク質の摂取のタイミングがわかる

・タンパク質の摂取量がわかる

・サプリメントの摂取についてわかる

以上の事を解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

なぜタンパク質の摂取が必要なのか？

スポーツ競技を一生懸命したり、筋トレを一生懸命しているのに全然筋肉がつかないといった悩みを抱えている人は多いです

特に女性は、男性に比べて筋肉がつきにくいという特徴があります

筋肉が思うようにつかない理由は

・トレーニング方法が間違っている場合

・タンパク質の摂取が上手にできていない場合

これらの理由の内で後者が圧倒的に多いように感じます

『トレーニング』＋『タンパク質摂取』この2つが融合した時こそ筋肉を強く、より大きくするために必要です

なので、タンパク質の摂取が十分でない状態で筋トレを続けていても、効率よく筋肉を強化することはできないのです

タンパク質の摂取が大事だからと言ってプロテインばかりではダメです

日々の食事でしっかりとタンパク質の摂取を心がけることが大切です

しかし、タンパク質を摂取するだけでは、筋肉量を増やすことはできません

タンパク質を材料として、筋タンパク質の合成を促進するためには、トレーニングによって合成感度を高めなければならないからです

そのため、トレーニングの前後では、しっかりとタンパク質を摂取しましょう

空腹の状態でトレーニングをするのは一番やってはいけません

理由は、力が入らずしっかりとしたトレーニングができないのと、トレーニングで使うエネルギーを筋肉を分解して、筋肉のエネルギーを切り崩して賄ってしまうからです

順番としては

①トレーニングの1時間以上前に食事を済ませる(直前ならプロテインバーなど消化のいいものを使うのもよい)

②トレーニングをする

③タンパク質の合成純度を高める

④プロテインや食事などでタンパク質を摂取する

⑤筋タンパク質合成が促進される

⑥筋肉が大きくなる

このサイクルが筋肉を発達させて、成長させます

タンパク質を摂るタイミングはいつ？

筋トレの直後にタンパク質を摂取する事で筋タンパク質合成作用は高まります

古来より、トレーニング界隈では筋トレ直後のタンパク質の摂取は絶対にはずせない『ゴールデンタイム』として語り継がれていきました

これはこれだ間違いではありません

しかし、最近の傾向は、この『ゴールデンタイム』を意識するというよりも、24時間といった時間といった長い時間間隔でのタンパク質の摂取が重要であるといった考えが広まっています

トレーニングをしてその後1時間～2時間だけでなく24時間筋肉の合成は続いているので、タンパク質の摂取は1日中継続していく必要があるという事です

すなわち、日々の食事にタンパク質をもれなく気を配らないといけないという事です

タンパク質を摂取する量はどれくらい？

タンパク質の摂取量は『年齢』『体重』『トレーニング内容』によっていろいろです

よく質問で出てくるのは、1日にどれくらいの量のタンパク質を摂ったらいいのか？という意見です

ポイントは2つ

①年齢が高くなるとタンパク質は若い頃よりたくさん摂らないといけない

②トレーニング内容が、たくさんの関節を同時に動かす場合と、一つの関節だけを動かす場合ではたくさんの関節を同時に動かすトレーニングの方がたくさんタンパク質を摂らないといけない

タンパク質を吸収できる量というものは、歳をとればとるほど悪くなってくるので、高齢になったら若い時よりもたくさん摂らないといけません

カナダの大学の研究では一回当たりの摂取量の計算が次のようになりました

20代＝タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.24g

70代以上＝タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.40g

20代で体重50キロならば(50×0.24＝12g)

70代で体重50キロならば(50×0.40＝20g)

となります

トレーニングをガンガンにやっている人はこの量の倍は一食で飲んでほしいところです

そう考えるとまぁまぁな量が必要になってくることがわかります

食事＋プロテインで賢く丁度いいタイミングでタンパク質の摂取を行いたいところです

コーヒーをうまく使ってトレーニング効果を高めよう

コーヒーに含まれるカフェインはトレーニングをする上で、筋持久力を高める効果があり、筋疲労が軽減されて、その結果運動パフォーマンスが向上するといわれています

無敵の合法ドラッグです

仕組みはというと・・・

カフェインを摂取すると、筋繊維に含まれる糖の分解が促進されることによって筋持久力が向上します

さらに、カフェインは脳に作用して、トレーニングによる疲れを感じにくくしてくれます

それによって、筋肉が疲労を感じるまでの時間が遅くなり、運動パフォーマンスを維持してアップさせることができるというわけです

カフェインによる筋力増強効果の特徴

①脚、腕ともに効果的だが、特に脳への効果が高い

②男女ともに効果的だが、男性の方がより効果が高い

③トレーニング経験に関わらず効果的だが、トレーニング未経験者の方がより効果が高い

1日のカフェインの摂取量は体重1キロ当たり3ミリグラム以上が良いとされていて、コーヒーでカフェインを摂取すると吸収度が高まる事もわかってきています

タンパク質タンパク質言うけど過剰に摂取して大丈夫なの？

以前よりタンパク質の過剰摂取は腎臓に悪いのではないか？といわれ続けてきました

それ以来、この問題に関して様々な議論が続きましたが近年ではこういった意見が主流になっています

『牛肉や豚肉といった赤身肉の過剰摂取は腎臓にダメージを与える』

『プロテインなどの乳タンパク質や鶏肉の摂取は腎臓にダメージを与えることはほとんどない』

その後2018年に報告された研究結果では、1日に体重1キロ当たり2.0グラムまでであれば、腎臓にダメージを与えないことがエビデンスとして示されています

体重50キロならば(50×2.0＝100g)

うむうむ・・・普通ですね

過剰摂取はどんなものでもダメなものです

タンパク質の過剰摂取で死んだ人も、もともと腎臓に疾患があったりといろいろ条件があったようです

何はともあれなんでも摂りすぎたら毒になるので考えて摂取しましょう

まとめ

トレーニング＋タンパク質摂取が筋肉を成長させる

空腹やタンパク質不足でのトレーニングはダメ

タンパク質摂取のタイミングは、トレーニング直後は勿論、24時間体制で摂取しないといけない

タンパク質の摂取量は『年齢』『体重』『トレーニング内容』によっていろいろです

20代＝タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.24g

70代以上＝タンパク質摂取適量は体重1キロ当たり0.40g

①年齢が高くなるとタンパク質は若い頃よりたくさん摂らないといけない

コーヒーでのカフェイン摂取でトレーニング効果アップ

タンパク質の1日の摂取の上限の目安は、1日に体重1キロ当たり2.0グラムまでであれば、腎臓にダメージを与えないことがエビデンスとして示されている

今日言いたいことはそれくらい