身体から不調（体重の増減、痛み、不安）を取り除く【食事編】
何となくやる気が出ない。
頭痛がする。
お腹が痛い。
不安で眠れない。
体重が増えた。減った。
と言ったことで、１日を無駄にしてしまったことはありませんか？
私も、身体の不調で楽しく過ごせなかった事がたくさんありました。
この様な不調にどう対処すれば良いのかを推察、実践しました。
基本的には、身体には炎症、心には過度にストレスが発生すると、不調へとつながります。
私は炎症、ストレスは全ての病気のもとだと考えています。
では、この炎症とストレスにはどの様に対処すれば良いのでしょうか？
炎症は体内で自然発生するものでは無く、食べ物や病原菌などの外的要因によります。
それらには以下の方法で対処できると考えています。
・ 適度な運動
・ 身体に合った食事
・ 質の良い睡眠
なんだ、そんなことか。と思うかもしれませんが、意外と奥が深いんです。
食事によって身体へ入ってくる食材が炎症を、他人（人間関係や会社等）から受けるストレスが精神的な不安定を発生させます。
食事については、極力、炎症を発生させる物を避け、発生してしまった炎症やストレスは、運動と睡眠で軽減します。
私はここ１、２年ほど実際に行ってきましたが、身体の不調を感じる事は、行う前に比べ圧倒的に減り、体調も崩しにくくなりました。
快適に過ごせる日々が続いています。
１つ１つの項目が長いので３つの記事に分けましたので、気長にお付き合いください＾＾
今回は食事についてです。
〇 身体に合った食事
どの位、いつ、何を食べたら良いのか？
・どの位食べる？
まず、１日に必要なエネルギー量ですが、農林水産省より以下と記載がありました。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
「農林水産省ホームページより」
私は４０歳でして、３０歳を越えた頃から、お腹の回りに脂肪がつき始めました。
マラソン、水泳をしたり、筋トレを行ったりもしました。
しかし、一番結果が出たのは、朝ご飯をバターコーヒーに変えた時でした。
バターコーヒーの実践結果については、こちらを見て下さい。
運動では無く、食事の制限の方が簡単にお腹回りの脂肪を落とす事が出来ました。
運動は意外とカロリーの消費が大変なんですね。
例えば、私がフルマラソンを走った場合に必要となるエネルギー量はこちら。
消費カロリー = 距離 × 体重
おおよそ2,500キロカロリー
以下のサイトより計算しました。
過酷なフルマラソンですら、2,500 kcalしか消費しません。
つまり、体重をコントロールしたい場合は、運動も必要ですが、食事での摂取カロリーをコントロールした方が、大きく効果を出せるという事になります。
何が言いたいのかと言いますと、１日３食を食べる必要はない。という事です。
ただし、成長期の人や、２０代で３食を食べても、新陳代謝で摂取カロリーを消費できる人は、身体の成長のためにドンドン食べた方が良いと思います。２０代半ばまでは、身体が成長していると言われています。
新陳代謝が落ち始め、消費カロリーが摂取カロリーに追い付かなくなってきたら、１日の食事の回数を見直しても良いかと思います。
そのタイミングは、あれ？お腹回りに付いてきたな。と気付いた時です。
英語では、お腹回りの脂肪を Spare tire (スペアタイヤ) と呼びます(笑)
車の様に、スペアのタイアを積んでいるから。との事です。
そもそも、１日３食がいつから始まったのでしょうか？
私の祖父、祖母の時代や、それ以前は、１日３食も食べられる程豊かだったのでしょうか？
１日３食の食習慣は、日本の高度成長期時代に、食品業界から始まったという話も聞きます。
私は、私たちの身体が進化し、出来上がったのは狩猟時代と考えており、その頃には、１日３食も食事を取れていなかったと思います。
身体も１日３食を取れると想定していなかったと思います。
むしろ、１日も食べられない時を想定して、身体に脂肪を蓄えていたのではないか。とすら思えてしまいます。
なので、１日の食事の回数は、自分の身体の消費カロリーと相談するのが良いと思います。
私は、今はバターコーヒー＋２食ですが、もう少し新陳代謝が落ちたら、バターヒーヒー＋１食へ変えるかもしれません。
・いつ食べる？
そんな理由から、私は朝食はバターコーヒーとなり、お昼ご飯は、会社で１２時頃、晩御飯は１８，１９時頃。となりました。
実は、睡眠を取る頃には軽くお腹が空いている状態になるようにしています。
理由は、本来、睡眠中に身体が行う作業（身体のデトックスや血の浄化）にエネルギーを回すためです。
そうすると、良く眠れ、疲れが溜まりにくくなり、朝スッキリと起きられる様になります。
食べ物がお腹にある状態で寝てしまうと、身体が食物の消化にエネルギーを使わなければならず、本来の血を浄化する作業を睡眠中に行えなくなってしまいます。
実際に、夜遅くにご飯を食べて寝ると、睡眠の質が落ち、次の日に起きた時に良く眠れていない。と感じる事がよくありました。
また、２食を６～８時間以内におさめる事で、１６～１８時間前後ファスティングを行う事が出来ます。
ファスティングの効果については、上に記載した別記事をご参照ください。
・何を食べる？
人間の身体は、口から肛門まで１本の管で繋がっています。
その管の中のある場所では、食べ物の消化を行い、ある場所では、食べ物の吸収を行っています。
消化器官が上手く機能していなければ、未消化のまま食べ物が消化の場所へ行ってしまいますし、消化器官が機能していても、吸収器官が機能していなければ、栄養を吸収できません。
普段食事を行っていて、この消化→吸収のプロセスを妨げる要因がいつくかあります。それが以下です。
・反栄養素
・加工食品、砂糖、小麦粉
反栄養素
レクチン、フィチン酸、シュウ酸と呼ばれる物質です。
これらは、植物に含まれている物質で、植物が昆虫や微生物、菌類に食べられない様に、身を守るための防御システムとして存在しています。
レクチン
小腸の代謝を阻害し、腸や関節に損傷を与えることがあります。
マメ科植物（豆、ピーナッツ、大豆）、全粒穀物のレクチンは、カルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。
熱に弱く、加熱することで大部分は排除可能。
ナス科植物（トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモ）
炎症が生じ、関節が痛んだり、肌荒れ、偏頭痛にもなります。
フィチン酸
必要なミネラルの吸収を阻害する。
穀類、ナッツ類、種子類に含まれる。
調理した水をゆでこぼすか、レモンや酢などの酸に漬ける事で、最小限に減らせる。
シュウ酸
血中のカルシウムと結合すると、小さく尖った決勝となって体内に堆積し、筋肉痛が起こる。腎臓で起こると腎結石となる。
アブラナ科植物（ブロッコリ、カリフラワー、キャベツ、チンゲン菜、ホウレン草、ケール等）
ナッツ類、ベリー類、マメ類に含まれる。
加熱処理、または酸に漬ける事で排除が可能。
上記のいずれも、炎症を引き起こしたり、アレルギーを引き起こしたりするので、可能であれば加熱処理や、レモン、酢等の酸性食品と一緒に取りたいです。
また、食材を発酵をさせる事で排除することもできます。
豆類であれば、納豆。
アブラナ科の植物であれば、乳酸菌発酵を行う事で、腸を整えながら、栄養を吸収する事ができます。代表的な食べ物は、ザワークラウト、キムチになります。
乳酸菌発酵については、後述します。
加工食品、砂糖、小麦粉
これらは、避けるべき食品、原材料です。
理由は、腸内の細菌バランスを崩し、毒素を発生させる。または、腸にダメージを与え、栄養の吸収を阻害するからです。
腸内は、善玉菌、日和見菌、悪玉菌とあります。
善玉菌は、腸をバリヤーし守る他にも、カビやウィルスからも身体を守ってくれています。そして、食べた食物を吸収するために消化したり、身体に必要な栄養素にしたりしています。また、様々な毒素を不活性化したりもしています。
悪玉菌は、身体に侵入してくる細菌です。善玉菌が正常に機能していれば、そのまま通過していきますが、腸内のバランスが崩れていると、腸にダメージを与え、毒素を生み出し、慢性的な炎症を引き起こします。
加工食品や砂糖は、この悪玉菌を活性化させ、毒素を生み出してしまいます。
加工食品は、お手軽で美味しいですよね。
実は、私はジャンクフードが大好きです(笑)
しかし、加工食品は、大量の砂糖、食品添加物、水あめを主とした調味料。加工処理された栄養の無い食材。とあまり良いことはありません。
小麦粉は、腸にくっつき、炎症を起こしダメージを与え、消化機能を低下させてしまいます。
そうすると、未消化の食物や、悪玉菌、毒素、その他の物質が、腸のダメージを受けた部分から吸収され、身体中を巡り、身体のあらゆる部位で炎症を引き起こします。
また、特定の食物にアレルギーがある場合は、腸の細菌がその物質を分解できずに、腸の炎症部分からすり抜け、血液に乗り、身体を巡り、特定の部位に炎症として表れます。
下記の様な症状があったりする場合は、食物アレルギーかもしれません。
・ 不定期に原因不明に身体がダルくなる。
・ 食事の後にお腹の体調が悪くなる。
・ なぜかわからないが胃もたれがする。
その場合は、一度自分の身体を調べるという意味で、アレルギーの検査を行っても良いかもしれません。
ちょっと値段は高いですが、検査キットがあります。
私は、こちらで検査を行い、大好きだった牡蠣にアレルギーがある事が分かりました。思い返すと、牡蠣を沢山食べた日に、お腹が痛くなって寝込んだ時もありました。
他には、トウモロコシにもアレルギー反応がありました。
コロナになる前に、仕事で接待を行っていた際に、お客さんがバーボンが好きだという事で、バーボンのお店へ行った事がありました。バーボンの飲み比べ等を行い大量に飲んだのですが、
次の日はお腹の調子が悪く、滝の様に出ました。。。。
後で、バーボンは何から出来てるのかを確認したら、トウモロコシという事が分かり、驚愕したことを覚えています(笑)
また、他の食材にもアレルギーがある事が分かり、今はその食材を避けています。
アレルギーのある食材を避ける事で、食事後に急にお腹の調子が悪くなって、トイレに行くことも無くなりましたし、原因不明の体調不良がほぼなくなりました。
・どうやって治す？
では、悪玉菌が増え、腸内細菌が乱れてしまったり、腸にダメージを受けてしまった場合はどの様に対処すれば良いのでしょうか？
発酵食品とボーンブロス
で治す事ができます。
発酵食品とは、納豆菌、乳酸菌で食材を発酵させた食べ物です。
納豆、ヨーグルト、ザワークラウト、ピクルス、キムチなどがあります。
乳酸菌は、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があり、ヨーグルトは動物性乳酸菌。ザワークラウト、ピクルス、キムチなどは植物性乳酸菌です。
動物性乳酸菌は、胃液で死滅してしまいますが、その死骸が腸で善玉菌のエサとなります。
植物性乳酸菌は、胃酸では死滅せずに、ダイレクトに腸へ届きます。そして、善玉菌として、そのまま腸内で活動を続けてくれます。
植物性乳酸菌は、キャベツや白菜についている菌で、塩水に浸しておくだけで、発酵してくれますので、自宅で簡単に作る事が出来ます。
私は、自宅でザワークラウトを作成し、妻と一緒に晩御飯に１品追加して食べています。
この記事を書いている今も、ザワークラウトを発酵中でして、今日はちょうど発酵して３日目です(笑)
乳酸菌発酵食品を食べる際は、水溶性食物繊維（アスパラガス等）も一緒に取ると、腸で乳酸菌のエサとなります。
効果としては、お腹の調子がメチャクチャ良くなり、汚い話ですが、毎朝爽快に出ます！
妻も頑固な便秘が改善し、ストレスが無くなったと言ってました。
乳酸菌発酵の作り方、実践結果はこちらをご覧ください。
ボーンブロスとは、骨付きの肉や魚を長時間煮込んで作ったスープです。
栄養価も非常に高く、様々なミネラル、ビタミン、アミノ酸、その他の栄養素が人間の身体が非常に吸収しやすい形で豊富に溶け込んでいます。
日本では、魚の頭を煮込んで作った出汁はなじみがあります。
しかし、市販の粉末や固形のスープの素は、加工品であり、自然の食べ物ではなく、前述した様に身体に有害な成分もあるので避けた方が良いと思います。
ボーンブロスは、腸の細胞の成長をサポートし、腸内の炎症を鎮め、消化を促進してくれる効果があります。そして、ダメージを受けた腸を癒す効果もあります。
私は、鶏ガラ、豚の骨、鯛のお頭などが手に入った際は、ボーンブロスを作っています。
ボーンブロスについては、こちらの記事を見て下さい。
この記事を書くにあたって、食事のタイミングや量、食材については、以下の本から知識を得て実践をしました。
また、腸に関しては、以下の本にお世話になりました。
この本の著者であるナターシャ博士は、ご自分のお子さんが自閉症であり、重度の学習障害をもっていましたが、原因は腸にあると考え腸の研究と腸への回復アプローチを行い、お子さんを完全に回復させたそうです。
その研究過程で、腸について深い知見を得たので、現在様々な患者への治療へ役立てているそうです。
本記事は以上になります。
前回の運動編に続き、今回は食事編でしたが、実践してみた結果、正直、食事のタイミングや量でこんなにも自分の身体へ影響があるとは思ってもいませんでした。
また、食材に反栄養素があったり、野菜によって色々な特徴があることも知らず、ただ漠然と身体に良いだろうという思い込みで、砂糖入りのスムージーを飲み、飲んだ後にお腹の調子が悪くなったりしていました。
自分の食物アレルギーを知り、その食材を避け、毎日ザワークラウトを食べる事で、毎日の食事が本当に快適に、美味しく食べられる様になりました。
ボーンブロスは、食材の入手難易度がちょっと高く、作る手間が結構かかる割に、スープとして出来る量が少なく、保存期間もそんなに長くない事から、中々作る機会がありません。
ですが、作ると、やはり美味しく、お腹が物凄く温まり、身体が欲している事が分かる程、もう一杯飲みたくなってしまいます(笑)
皆様の生活にもお役立て頂き、ストレスのない生活を送って頂く助けになればと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました！