糖質制限ってなに？どうやったらいいの？
こんにちは。
糖質制限アプリを運営している、株式会社アスクレイ代表取締役 医学博士 松田 俊哉です。
糖質の摂取を控える糖質制限。
今回は、糖質制限とは何か、糖質制限はどうやるのかをお伝えします。
糖質制限ってなに？
糖質の摂取量を少なくすることを糖質制限といいます。
「低糖質」「炭水化物制限」「ローカーボ」「ロカボ」などとも呼ばれ、糖尿病の予防や改善だけでなくダイエットにも効果的です。
糖質ってなに？
「糖質制限」の「糖質」って具体的にどういったものかご存知ですか？
砂糖や果物などの甘い食べものはもちろんですが、ごはんや麺類、パンなどに含まれる炭水化物にも糖質はたくさん含まれています。
糖質は「炭水化物」－「食物繊維」
栄養素には三大栄養素というものがあります。「脂質」「たんぱく質」「炭水化物」です。
「糖質」とは、この三大栄養素の1つである「炭水化物」から「食物繊維」を引いたものをいいます。
炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も含まれます。
炭水化物の分類にはさまざまな方法がありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」においては「ヒトの消化酵素で消化しやすいかどうか」で分けられます。
ヒトの消化酵素で消化できるものはエネルギーになり、「糖質」に分類されます。
ヒトの消化酵素で消化しにくく、ほとんどエネルギーにはならないものが「食物繊維」となります。
既製品の成分表示では糖質量が表示されていない場合がありますが、
炭水化物の重さと食物繊維の重さが表示されていれば、糖質量がわかりますね。
糖類と糖質は何がちがうの？
「糖質」と聞いた時に、「糖類」と何が違うの？と思われるかもしれません。
「糖類」とは「糖質」のうちの一つです。
「糖質」とは、「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」「合成甘味料」の総称で、よく聞く「糖類」とはこの中の「単糖類」「二糖類」のことを指します。
主食に含まれる糖質量
私たちが主食としてよく食べる、ごはんやパンにはどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか？
主食1食に含まれる糖質量の目安は、白米のごはん1杯が約55g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g、パスタは高めで1束約70gです。
ですので、「糖質制限」ではただ単に甘いものを制限するのではなく、米や小麦などの穀類や、いも類も制限する必要があります。
糖質制限のやり方
糖質制限の基本
糖質制限では、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、砂糖や果物など甘い物の糖質量を１日60〜130gほどに抑え、その代わりに、肉・魚・豆腐・チーズ類などのたんぱく質と脂質が主成分の食品や野菜をしっかり食べます。
日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g～325gと言われているので、糖質量を1日60gに抑えるのは厳しい糖質制限、130g以下に抑えるのは緩やかな糖質制限といえます。
糖質制限の食事のルール
糖質制限ではカロリーや脂質を制限せずに、糖質を制限した食事を摂ります。
糖質制限では、ごはんやめん類、パンなどの主食を摂らず、主食の代わりにおかずを1品増やします。
おかずは、肉や魚、大豆製品などでタンパク質をしっかり摂りましょう。
たんぱく質や脂質を含むおかずは満足するまで食べても大丈夫です。
1食につき複数の種類のたんぱく質おかずを組み合わせて摂るようにしましょう。
食物繊維を毎食しっかりと摂りましょう。
糖質制限での注意
糖質制限を行う時の注意点としては以下があります。
カロリー不足に注意！
カロリー不足にならないようにしてください。
今まで食べていた食事内容から炭水化物や糖分を差し引くと、その分のカロリーが不足してしまいます。
不足したカロリー分は、タンパク質や脂質でしっかり補うようにしましょう。
便秘に注意！
野菜をあまり食べないと食物繊維が不足し、便秘になることがあります。
食物繊維の多い食材を摂るように心がけましょう。
食物繊維はきのこ、こんにゃく、野菜、海藻などに多く含まれています。
また、食事前にスプーン１杯のオリーブオイルと飲むと、便秘に効果があります。
マンガン不足に注意！
糖質制限をすると慢性的にマンガンが不足します。
マンガンは主に穀物に含まれているのですが、糖質制限ではほとんど穀物を摂ることがないからです。
マンガンが不足すると、肌荒れ・頭髪異常・糖尿病・高コレステロール血症・骨粗しょう症・生殖機能障害・運動機能障害等を引き起こします。
意識してマンガンを摂るようにしましょう。
マンガンは、豆類、ナッツ、くるみ、茶葉、凍り豆腐、あさりやめざしなどに多く含まれています。
またサプリメントで摂るのも良いと思います。
ただし、サプリメントなどで規定量以上を長期間服用すると、パーキンソン症状といわれる運動障害がおこることがあるので、サプリメントは必ず決められた量を守って使用しましょう。
糖質制限におすすめの食材
肉類
たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれます。
赤身の肉には鉄分も多く含まれており、貧血予防にも役立ちます。
魚介類
たんぱく質以外にも脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなど、オメガ3不飽和脂肪酸が多く含まれます。
大豆製品
豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンBが豊富に含まれます。
食物繊維も多く含み、血糖値の上昇を抑える効果があります。
卵
良質なたんぱく質を多く含まれます。
ビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を上げる働きもあります。
野菜・海藻・きのこ類
海藻やきのこ類には食物繊維とミネラルが豊富に含まれています。
旬の野菜や海藻、きのこ類を偏りなく摂りましょう。
ただし、根菜類や暖色系の野菜は糖質が多いものがありますので、注意が必要です。
いも類やとうもろこしなどは、糖質量が多いため避けるようにしましょう。
チーズ
チーズはコンビニにも色々な種類があります。低糖質でカルシウムを多く含む優良な食材です。
ただし、塩分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
オイル
糖質制限では活動のエネルギー源として重要です。
中鎖脂肪酸を含む、ココナッツオイル、MCTオイルや、オメガ3不飽和脂肪酸を含む、アマニ油、エゴマ油などを積極的に摂りましょう。
また、オリーブオイルは便秘にも効果的です。
ただし、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含むもの、オメガ6不飽和脂肪酸を含むサラダ油は控えるようにしてください。
糖質制限のメリット
糖質制限のメリットとしては、次の点があげられます。
カロリーや脂肪を気にしなくて良いので、肉や魚などのたんぱく質は満足するまで食べられる。
種類さえ選んで適量であればお酒も飲める。
糖質制限の効果
血糖値が下がる
血糖値を上げるのは糖質だけです。
なので、糖質をとらなければ血糖値は上がりません。
糖尿病とその合併症を防ぐ
糖尿病だけではなく、その合併症である動脈硬化や脳梗塞、脳出血、心筋梗塞などにも予防効果があると言われています。
がんの予防にもなる
高血糖や肥満を防ぐことで、がん予防の効果も期待できます。
ダイエットにも効果がある
糖質を過剰に摂り過ぎないことで肥満予防になります。
美肌・美髪にも効果あり
肌や髪のもとになるたんぱく質を取り、老化の原因となる過剰な糖質を抑えることで、美肌・美髪にもつながります。
糖質制限が向かない人
糖質制限が向かない人について説明します。
肝硬変・活動性膵炎・長鎖脂肪酸代謝異常症と診断されている方
肝硬変・活動性膵炎・長鎖脂肪酸代謝異常症と診断されている方は、糖質制限には向いていません。
これらの病気の方は、血糖値の調節や、脂肪の消化、代謝がうまくできないためです。
重度の腎不全の方
また、重度の腎不全の方も、タンパク質を制限しなければならないためおすすめできません。
主治医の先生と相談して、最適な食事制限を行ってください。
糖尿病の治療のために血糖値を下げるお薬を服用されている方
糖尿病治療のために血糖値を下げる薬を飲んでいる方や、インスリン注射をしている方が糖質制限をすると低血糖発作を起こす可能性があるので、主治医の先生と相談して行ってください。
高血圧の方は塩分に注意
糖質制限をすると、ごはんやパンなどの主食の量が減り、逆におかずの量が増えます。そのため塩分の摂取量が増えてしまいがちなので、高血圧の方は注意が必要です。
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このアプリなら、食べた食事を登録すれば自動的に糖質量、カロリー、栄養素を計算してくれます。
さらにそれまでの食事の記録から、次に食べるとよい理想的なメニューをご提案します。
また、食物アレルギーや内服薬により摂取してはいけない食材がある方には、対象の食材が除外されたメニューをご提案。
高血圧の方には塩分を制限したメニューをご提案いたします。
あなたに合わせたご提案で、理想的な食事をサポートいたします。
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糖質制限アプリホームページ
https://toushitsuseigen-app.com/