筋トレ5/3/1プログラム サイクル6 BSQのRM祭り 0715-0811
こんにちは。
現在47歳身長176㎝体重71.4㎏中年小児科医の、「100歳で二郎」です。
「10」が名字で、「0歳で二郎」が名前です。
30歳からジョギング、40歳から筋トレ（BIG3原理主義＋ウエイトリフティング＋クロスフィットも少々）開始。
飽きたり、怪我したり、コロナとかで中断しがち。
2021年11月からは筋トレから完全に離れていましたが、2023年4月46歳でウエイトリフティングプログラムを再開しました。
どーにも記録が伸びないので、BIG3を強化しようとBIG3原理主義プログラムを開始。
2023年10月16日から11月26日の6週間 体重64.1㎏→65.4㎏
今古賀翔さんの「初心者用筋肥大プログラム」を参考にした10*5プログラム
2023年11月27日から2024年1月7日の5週間 体重65.4㎏→67.5㎏
Starting Strengthの5*5プログラム
2024年2024年1月8日から2月11日の5週間 体重67.5㎏→69.0㎏
テキサスメソッド
2024年2月12日から5/3/1プログラム開始 体重69㎏でスタート
2024年5月12日のサイクル3までの経過は以下 体重70.3㎏まで増加
2024年7月14日のサイクル5までの経過は以下 体重72.0㎏に到達
今回は2024年07月15日から8月11日までのサイクル6の経過です。
相変わらずnoteについては、さぼり癖を発揮してますが、5/3/1プログラムは楽しく続いています。
100歳で二郎版 5/3/1プログラム週5時短バージョン
平日は、昼休みの着替えも含めた40分での時短トレーニング
朝夕のジョグは通勤ラン
【月曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【火曜日】BSQ：バックスクワット
①BSQメイン、インターバル3分
②BSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【水曜日】筋トレもジョグも休む！！
【木曜日】DL：デッドリフト
①DLメイン、インターバル3分
②DL補強10*5, インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【金曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【土曜日】
Weight lifting：ウエイトリフティング+FSQ：フロントスクワット
①パワークリーン3*5 orパワースナッチ2*6 隔週で
②FSQ、インターバル3分
③FSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【日曜日】筋トレもジョグも休む！！
プログラムの変更点
ベンチプレスの補強のプルアップ10*3 インターバル3分は、きつくてできませんでした。すいません。
デッドリフトの補強のルーマニアンデッドリフト10*5から、技術向上のためにデッドリフト10*5に変更しました。バックエクステンション 10*5 1分は気持ちが負けてやりませんでした。すいません。
各記録の推移
走行距離
常夏のシンガポールですが、6月が一番暑いそうです。
そこでも200km走れたのは自信につながりまっす。
体重・筋肉量
一度は達成した体重72㎏ですが、維持出来ず。71㎏台をうろうろ。
走ってるからかなー。
ベンチプレス BP
ベンチプレスはサイクル5で伸び悩んだので、いったん5/3/1プログラムは中止して、5レップ5セットのStarting Strengthプログラムに変更。
2023年11月27日から2024年1月7日の5週間で同じプログラムやった時はインターバル3分で65㎏5*5達成。今回はインターバル90秒だと65㎏5は3セットが限界。
次のサイクル7では、またベンチプレスも5/3/1プログラムに戻しまっす。
サイクル5と同じ重量だな。
バックスクワット BSQ
いやー、バックスクワットは完全に43歳75㎏の自分を超えました。
気持ちがいい！！
デッドリフト DL
サイクル5でのフォーム見直しで102.5㎏6RM達成！！！
が、、、107.5㎏が微妙。
まだまだデッドリフトについてはフォームの見直しが必要です。
いままでは補強としてルーマニアンデッドリフトを行っていましたが、やはりデッドリフトを上手になるためには補強もデッドリフトを行うことにしました。
が、さすがにデッドリフト10*5は息が持たないので、以下のサイトを参考に、サイクル7ではポーズデッドリフト5レップ5セット インターバル3分でやることにします。
フロントスクワット FSQ
完全に伸び止まりました。
フロントスクワットの補強がきつくて他の種目をやってましたが、やはり補強もフロントスクワットを頑張ることにしました。
パワースナッチ (ハイスナッチ)
ここ数カ月スナッチがぐだぐだだったんですよ。
2週に1回だけだと練習足りないっすよね。
でも、47歳の肉体的に、これ以上ウエイトリフティングの練習をするの無理っす。
ジョギングやめればいいんだろうけどね、やめたくない。
クイックリフトのキャッチ時に足を鳴らすべきか？｜山城しょうや@クリーンが上手いトレーナー (note.com)
で、以前購入した山城しょうやさんのこちらの記事を読んで、自然に足が鳴る、を頑張ってみましたら、キャッチが安定！！
山城さんありがとうございます！！
髪の毛伸びすぎたので切りました。
パワークリーン（ハイクリーン）
身体を落として自然に足が鳴る、なんとなく感覚がつかめてきました。
スナッチは感覚つかんだ感じですが、クリーンはもう一歩。
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