スマホっ首「首のこり」解消の3ステップ
本日は、首が凝る肩こりの解消法を解説していきます！
首凝りはなぜ起こる？？
頭の重さは、ボーリングの玉の重さ(5-6㎏)とほぼ一緒だということをご存じでしょうか？？
頭の重さは体重の10％、体重60kgなら6kgになります。
そして首が2.5センチ前に出るごとに、負荷は50％ずつ増えていくんだそう！
頭を支える首はあまりに細く、弱い筋肉が多いため、頭の位置が前にずれると首まわりの負荷が多大になり、首凝りの原因の一つになってしまいます。
ケアの方法は、①リリース、②ストレッチ、③トリガーポイントの3ステップで行っていきます。
１．リリース
リモートワークでパソコン作業、スマホの使い過ぎによって、前に出た首、巻き込み肩を解消していきましょう！
小胸筋のリリース
まずは、硬くなった小胸筋をリリースして胸をはれるようにしていきます。
①右手でテニスボール（ソフトボール）を持ち、左肩の鎖骨の下にある凹みに押し当てる。
②ボールを強めに押し込みながら、20～30秒間マッサージする。
③次に、コリコリになった首すじの胸鎖乳突筋をマッサージ。
後頭下筋のリリース
①手でテニスボールを持ち、左耳の後ろの頭蓋骨の出っ張り（乳様突起）の下にある凹みに押し当てる。
②ボールを強めに押し込みながら、20～30秒間マッサージする。
２．ストレッチ
スマホ世代では、頸椎の前方カーブがフラットに近づくストレートネックが急増している。頸椎がフラットになると、首まわりの負担が増えてしまいます。
タオルを使ったストレッチで頸椎のカーブを復活させます。
①タオルを引いたまま、顎を引いて頭を前に倒す。
②タオルを引いたまま、顎を上げて頭を後ろに倒す。
３．トリガーポイント
トリガーポイントへのアプローチでは、手の親指の付け根とお腹の腹直筋をストレッチ。親指の付け根は、腱鞘炎を起こす長母指外転筋の通り道。ここをほぐすと、筋膜で連絡する小胸筋が緩みやすい
右手の親指で、左手の親指の付け根を20～30秒間マッサージする。
腹直筋のストレッチ
腹直筋は筋膜の「フロントライン」上にあり、間接的に首まわりを整えてくれる
①床でうつ伏せになり、両脚を腰幅で開き、両肘を肩の真下につく。
②肘を伸ばして上体を反らし、へそを床に押し付け、お腹の腹直筋をストレッチ。ゆったり呼吸をしながら20～30秒間キープする。
まとめ
①首こりには巻き肩、ストレートネック改善💡
②リリース・ストレッチ・トリガーポイントの3ステップで首こり改善！
いかがでしたでしょうか？！リモートワークが増え、首こりを感じることが増えた方などぜひお試しください(^ ^)！
本日も最後までご覧頂きありがとうございました❣️
参考引用書籍: Tarzan(ターザン) [肩こり・腰痛、実はココを押す、伸ばす。]