『かちかちお尻』が腰痛の原因⁉｜トップアスリートもやってるお尻のストレッチ

本日は、腰痛や、足のしびれ・痛み（坐骨神経痛）を引き起こす要因となる、『梨状筋症候群』『お尻の筋肉』『お尻のストレッチ』について解説していきます。

梨状筋症候群とは？？

お尻にある梨状筋という筋肉の下に、坐骨神経という太い神経が通っており、梨状筋が固くなると神経が圧迫され、足のしびれや痛みにつながります。これを梨状筋症候群といいます。
画像所見ではわかりにくいという特徴があります。

梨状筋症候群の症状

坐骨神経が圧迫されると、坐骨神経痛が現れます。
症状としてはお尻から足にかけての部位に、鋭い痛みやしびれ、張り、冷感や灼熱感、締めつけ感などが現れます。
また長時間座っていることが辛くなるといった症状も起こります。

またお尻の筋肉を動かす神経（上殿・下殿神経）も、梨状筋の上下から出てきているため、このスペースが狭くなり神経が圧迫されることで、お尻の筋力が低下することもあります。

梨状筋症候群の原因

①肉体労働やスポーツで繰り返された負担
スポーツ選手がランニングなど股関節の屈伸が繰り返されたり、バスケットなど急激に足をひねった際に起こる場合があります。

②不良な姿勢
長時間座っていることで直接お尻の神経が圧迫されてしまうことや、反り腰によってお尻の筋肉が引き伸ばされ圧迫されてしまうことがあります。

②股関節の異常
臼蓋形成不全、変形性股関節症などによって、不安定になった股関節を安定させるためにお尻の筋肉が固くなってしまいます。

梨状筋症候群のセルフチェック（Freiberg‘s test）

寝たまま足をクロスさせて、お尻の筋肉を伸ばします。
坐骨神経が圧迫され、症状が誘発されれば陽性です。

１．梨状筋のセルフストレッチ

梨状筋症候群ではなくても、お尻の硬さが腰の負担を強め、腰痛を引き起こす場合があるため、お尻のやわらかさはとっても重要です！

ピンポイントでお尻を伸ばせるセルフストレッチ。
腰などに負担をかけず行える、トップアスリート選手も行うストレッチです(^^♪

やり方
①ヨガマットもしくはベッドで、片脚を前に出し太ももの外側を床につける。
②膝に胸を近づけるように、骨盤を前に倒す。
③お尻が伸びてる感覚、いた気持ち良いところで保持する。
④20〜30秒キープする。左右1〜3セットずつ行う。

２．テニスボールを使ったセルフケア

テニスボールを使ったセルフケアです。

①硬めの床にあお向け、もしくは体育座りをして、お尻の真ん中(下の図)にテニスボールを当てる。
②ゆっくりとテニスボールを滑らせる。
③いた気持ち良いポイントを約30秒間保持する。
④ 何度か②〜③を繰り返す。
⑤合計５～10分行う。

梨状筋のトリガーポイント(図の✖️印)を押圧することで、筋肉の緊張とこわばりを軽減し、血液循環を改善する効果が得られます。

本日も最後までご覧いただきありがとうございました(^^♪