落ち込んだ時の対処法

落ち込むことって、避けられないよね。誰だって仕事でミスしたり、人間関係で悩んだり、自己嫌悪に陥ることがある。でも、その「落ち込む時間」、できれば短くしたくない？ いつまでも引きずってたら、やるべきことに集中できないし、何よりしんどい。

実はね、落ち込んだ時に「やるべきこと」って、ちゃんとあるんだ。ただ漠然と気分が晴れるのを待つんじゃなくて、正しい対処法を知っておけば、感情のコントロールがうまくなる。そうすれば、落ち込んでも素早く立ち直って、また前に進める。

今回は、落ち込んだ時にすぐできる対処法をステップバイステップで解説するよ。読んだ後には、「もう落ち込みに振り回されない！」って思えるようになるはず。じゃあ、さっそくいこう。

落ち込んだ時にやってはいけないこと

まず、大事なのは「NG行動」を知ること。間違った対処法をすると、落ち込みが長引くどころか、さらにドツボにはまるからね。
例えば、「なんとかしよう」と思ってSNSを開くのはアウト。自分より楽しそうな人たちの投稿を見て、「なんで自分は…」って比較して、余計に落ち込むパターンが多い。あとは、やたらと自分を責めること。「なんでこんなこともできないんだろう…」って繰り返してると、負のスパイラルにハマる。

あと、無理に「ポジティブになろう」とするのも逆効果。落ち込んでるときに「頑張れ！」って言われると、余計しんどくない？ それと同じで、無理やり元気になろうとすると、心の中で「いや、無理だし」って反発が起こる。
じゃあ、どうすればいいのか？ 次のステップで具体的に解説していくね。

（ここまで読んで、「あ、それやっちゃってた…」って思ったことある？）

ステップ1：落ち込んでいる自分を認める

最初にやるべきことは、「落ち込んでる自分をちゃんと認めること」。これ、めちゃくちゃ大事。
「落ち込むのはダメだ」とか「早く立ち直らなきゃ」って焦るほど、逆に気分は晴れない。大事なのは、「あぁ、今自分は落ち込んでるんだな」って、冷静にその気持ちを受け止めること。そうすることで、心の負担が軽くなるんだ。
試しに、「今、自分は落ち込んでる。でも、それは人間として普通のこと」と声に出して言ってみて。たったこれだけでも、ちょっと楽になるから。
👉 自分を責めずに、「今落ち込んでるんだな」って認めること、できそう？

ステップ2：とにかく「体」を動かす

メンタルが落ちてるときって、頭の中がグルグルしてることが多いよね。だからこそ、考えすぎる前に「体を動かす」のが一番効く。
特におすすめなのが、外を歩くこと。できれば、スマホを見ずに、周りの景色をぼんやり眺めながら歩く。これだけで、頭がスッキリしてくる。あと、軽くストレッチをするのもアリ。筋肉を動かすと、脳が「今は大丈夫」って安心するんだよね。
「いや、そんな気分になれない…」って思うかもしれないけど、気分が乗らなくてもいいから、とりあえず立ち上がって歩いてみて。5分でもいい。気持ちが変わるのを実感できるはず。
👉 試しに、今その場で軽く伸びをしてみて。どう？ ちょっとスッキリしない？

ステップ3：気持ちを言葉にしてみる

落ち込んでるときって、頭の中でモヤモヤしてることが多い。でも、それを言葉にすると、不思議と気持ちが整理されるんだよね。
だから、ノートでもスマホのメモでもいいから、「今の気持ち」をそのまま書き出してみよう。例えば、「○○がうまくいかなくて、すごく落ち込んでる。でも、それは○○だから仕方ないのかも」みたいな感じ。
大事なのは、「そのままの感情を書くこと」。キレイにまとめる必要はない。むしろ、「なんでこんなに落ち込んでるんだよ！」みたいな本音が出てくるくらいがいい。
で、書いたら、一回それを読み返してみて。多分、「あれ？ 思ったより大したことじゃないかも」って思う瞬間があるはず。
👉 今の気持ち、ちょっとメモに書いてみる？ どんな感じ？

ステップ4：小さな「成功体験」を作る

落ち込んでるときって、「自分はダメだ…」っていう思い込みが強くなる。だからこそ、簡単にできる「成功体験」を作るのが大事。
例えば、「机の上を片付ける」「皿を洗う」「メールを1通送る」みたいな、小さなタスクをやってみる。それが終わると、「お、ひとつ終わった」っていう達成感が生まれて、少しずつ気分が持ち直してくる。
落ち込んでるときに、いきなり大きなことをやろうとすると、逆にしんどくなるからね。まずは小さいことからでOK。
👉 今すぐできる小さなタスク、ひとつやってみない？

まとめ：落ち込みは「乗りこなす」もの

落ち込むことは誰にでもある。でも、そのまま引きずるか、うまく乗りこなすかは、自分次第。
大事なのは、無理にポジティブになろうとしないこと。そして、体を動かしたり、気持ちを言葉にしたり、小さな成功体験を作ることで、少しずつ回復していくこと。
落ち込んだときは、「どうすれば早く抜け出せるか？」を知ってるだけで、全然違う。だからこそ、この方法を試してみて。きっと、前よりもうまく乗りこなせるようになるはず。
この記事を読んで、やってみようと思ったこと、ある？ ぜひ試してみてね！

一度きりの人生を最高にしようぜ！！
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【斉藤敏行のプロフィール】
心理学・脳科学・行動心理学をベースにこれまで1,000人以上の人生に革命をもたらした実力派心理トレーナー。マンツーマンのコーチング、セミナー参加者の満足度は異次元レベル。
「子どもが憧れる大人を増やす」を理念に、大人こそが一度きりの人生を自分らしく思いっきりチャレンジできるサポートを続けている。

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斉藤ってどんな人？？
https://note.com/toshi_saito/n/n49bc74b9c747