「呼吸」を変えて美しく健康になる
今日もnoteを読んでいただき ありがとうございます！
「姿勢が悪くなってきた気がする...」
「なんとなく肩こりや頭痛が続いている...」
「体が硬くて動きにくい...」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、これらの不調の多くは 呼吸という、私たちが無意識にしている 当たり前の行動から改善できるかもしれません✨
今日は整骨院での施術経験から学んだ 「呼吸」の大切さについてお話しします。
呼吸が整うと何が変わる？3つの驚きの効果
私たちは1日に約2万回も呼吸をしています。
この当たり前の行動が実は体に大きな影響を与えているんです。
①姿勢が自然と美しくなる
正しい呼吸は、自然と背筋を伸ばし 胸を開いた美しい姿勢へと導きます。
私が施術の中で気づいたのは 浅い呼吸をしている方ほど 猫背や巻き肩になりやすいということ。
反対に、深い呼吸を意識するだけで インナーマッスルが自然と使われ 美しい姿勢がキープしやすくなるんです🌟
②自律神経のバランスが整う
呼吸は自律神経に直接働きかけます。
吸う息（吸気）→ 交感神経を活性化 ↓ 心拍数アップ、エネルギー消費↑
吐く息（呼気）→ 副交感神経を活性化 ↓ リラックス効果、回復モード
特に長く息を吐くことで 副交感神経が優位になり ストレス軽減・疲労回復・睡眠の質向上 といった嬉しい効果が期待できます😌
③代謝アップで健康的な痩せ体質に
深い呼吸は酸素摂取量を増やし 体内の代謝を活性化させます。
酸素はエネルギーを作り出す 燃料のような役割をするので 呼吸が浅いと代謝も落ちてしまうんです。
逆に言えば、呼吸を深くするだけで NEATという日常活動での消費カロリーが 自然と増えていきます🔥
あなたの呼吸は大丈夫？セルフチェック方法
では、自分の呼吸が正しいかどうか 簡単にチェックしてみましょう。
チェック①：呼吸のパターンを確認
鏡の前で横向きに立ち、呼吸時の動きを観察します。
❌肩だけが上下する「肩呼吸」 ⭕️お腹がふくらむ「腹式呼吸」
肩呼吸をしている方は要注意！ 浅い呼吸になりがちで、首や肩の緊張を招きます。
チェック②：呼吸のリズムを確認
静かに座って呼吸の長さを数えてみましょう。
❌吸う息の方が長い ⭕️吐く息の方が長い（理想は吸：吐＝1：2）
吸う時間が長い方は 交感神経が優位になりやすく ストレスを感じやすい状態かもしれません。
チェック③：1分間の呼吸回数
安静時に1分間の呼吸回数を数えてみましょう。
❌20回以上の早い呼吸 ⭕️12〜16回程度のゆったりした呼吸
早い呼吸は浅くなりがちで 体に必要な酸素が十分に取り込めていない 可能性があります😢
整骨院のプロが教える3つの呼吸改善エクササイズ
セルフチェックで気になる点があった方も ご安心ください。
日常に取り入れやすい 呼吸改善エクササイズをご紹介します🌿
①4-7-8呼吸法〜自律神経を整える魔法〜
これは私がクライアントさんにもよく お伝えしている呼吸法です。
鼻から4カウントで息を吸います
7カウントで息を止めます
口から8カウントでゆっくり息を吐きます
これを4回繰り返します
特に寝る前に行うと 驚くほど睡眠の質が向上します。
また、緊張やイライラを感じた時の 緊急SOS呼吸法としても効果的です✨
②胸式・腹式ミックス呼吸〜姿勢改善の基本〜
横になり、片手を胸に、もう片手をお腹に当てます。
まず、お腹の手が持ち上がるように 深く息を吸います（腹式呼吸）
次に胸の手が持ち上がるように さらに息を吸い込みます（胸式呼吸）
ゆっくりと口から息を吐きながら お腹をへこませていきます
これを10回繰り返します
このエクササイズを続けると 肺の容量が増え、呼吸効率が上がります。
代謝アップと姿勢改善の 両方の効果が期待できる一石二鳥の方法です💪
③横隔膜ストレッチ〜呼吸筋をほぐす〜
横隔膜は呼吸の要となる筋肉です。 この筋肉が硬くなると呼吸が浅くなります。
椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます
息を吸いながら、上半身を少し後ろに反らせます
息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒します
これを5回繰り返します
この動きで横隔膜がストレッチされ 深い呼吸がしやすくなります。
40代以降の女性は特に 横隔膜が硬くなりやすいので 日常的に行うのがおすすめです😊
日常に取り入れる「呼吸意識タイミング」
特別な時間を取らなくても 日常の中で呼吸を意識するだけで 大きな変化が生まれます。
スマホチェック時
スマホを見るたびに深呼吸を1回。 これだけで1日に何十回も呼吸の質が向上します。
わたしはスマホの壁紙に 「深呼吸」という文字を入れて リマインダーにしています☺️
赤信号を待つ時
車の運転中や歩行中、赤信号で 待っている間に深呼吸を数回。
「赤＝深呼吸」と覚えるだけで 自然と習慣になっていきますよ。
お風呂の中で
温かいお湯に浸かりながらの深呼吸は リラックス効果が倍増します。
吐く息に集中して、体の緊張を お湯と一緒に流し出すイメージで♨️
呼吸×骨格調整の相乗効果
整骨院での施術経験から感じるのは 呼吸と骨格調整を組み合わせると その効果が何倍にも高まるということ。
呼吸が変わると姿勢が変わる
深い呼吸を続けることで 自然と背骨が伸び、猫背が改善します。
特に胸郭（肋骨のある部分）の動きが 良くなることで、巻き肩も解消されやすく 美しい姿勢が自然と身につきます。
姿勢が変わると内臓も喜ぶ
正しい姿勢になると内臓の位置も整い 消化や代謝といった機能も向上します。
「呼吸→姿勢→内臓→代謝→健康美」
この好循環が、あなたの体を内側から 美しく健康に変えていくんです✨
呼吸への意識が変える未来の自分
呼吸を変えることは、単なる体の変化だけでなく 心や生活の質まで変える可能性を秘めています。
ストレスと上手に付き合える自分
深い呼吸を習慣にすると ストレスへの耐性が自然と高まります。
同じ状況でも、呼吸が整っていれば 冷静に対応できる心の余裕が生まれるんです。
疲れにくい体を手に入れる
酸素をしっかり取り込むことで エネルギー効率が良くなり 同じ活動でも疲れにくくなります。
子育て中のママさんや 忙しく働く女性にとって これは何よりの財産ですよね😌
自分を大切にする時間の始まり
呼吸を意識することは 「自分の体と向き合う時間」の始まりです。
たった1分でも自分の呼吸に意識を向ける。 その小さな行動が 自分を大切にする第一歩になります🌱
今日から始める「呼吸リセット習慣」
最後に、今日からすぐに始められる 「呼吸リセット習慣」をご紹介します。
朝起きたら「おはよう呼吸」
ベッドに座ったまま背筋を伸ばします
鼻から4カウントで息を吸います
口から6カウントで息を吐きます
これを3回繰り返します
「今日も一日頑張ろう」という 気持ちで行うと効果アップ🌞
仕事や家事の合間に「リセット呼吸」
肩の力を抜いて背筋を伸ばします
鼻から息を吸いながら3カウント数えます
「ふ〜」と口から息を吐きながら6カウント数えます
これを2回繰り返します
わずか30秒でできる 心と体のリフレッシュ法です🌿
呼吸を変えれば人生が変わる
「呼吸」という当たり前の行動に 少しだけ意識を向けるだけで あなたの体と心は確実に変わり始めます。
✅ 姿勢が美しくなる
✅ 自律神経のバランスが整う
✅ 代謝が上がる
✅ ストレスに強くなる
✅ 疲れにくい体になる
今日から呼吸に意識を向けて内側から輝く健康美人を目指しませんか？