内臓脂肪を落とすには？vol.507
どうもTOMです
岡山県津山市にてPersonalTrainingStudioを経営しており現在3年目に突入しております。
さて今日のタイトルはシンプルで
内臓脂肪を落とすには？
このテーマです。
まず
結論から言うと
内臓脂肪を落とすには、
食事面の対策を必ず入れること
こう考えています。
（意外と普通ｗ）
では、その理由について、
具体的に一緒に確認していきましょう！
内臓脂肪を落とすために食事のアプローチは必要ではありますが、
そもそも、内臓脂肪が重要なのかと言うと
内臓脂肪の方が落ちやすいからにあります。
皮下脂肪は
その名前の通り
皮膚の下に溜まる脂肪
これで間違いないですよね😊
つまり、体のあらゆるところで、
指でつまめるのは、ほとんどが皮下脂肪であります。
では、一方で、内臓脂肪は
腸の周りなど、腸間膜あたりに
蓄積しやすいためなかなか指でつまんだり、
目で確認することが難しい部分ではあります。
また皮下脂肪は、
悪者扱いされがちではありますが
効率の良いエネルギーでもあり
エネルギーの備蓄という役割が
本来ありますので（人間の狩猟、採集などの人類の歴史から考えても食料が安定的に確保できない時代からの遺伝的にある働き）
むしろ現代のように
食事が当たり前のように食べれたり、
飽食の時代はあくまでここ70〜80年の話であります。
話を戻し
皮下脂肪は、
一見すると、悪者扱いされがちですが
エネルギーの備蓄以外に考えられる事は？
・保温と断熱
・外からの衝撃に対しての保護
まるで、
建物と似たような働きとも見えますが、
一方で
内臓脂肪の蓄積は、
生活習慣病、脂肪肝、糖尿病などなど
あらゆる疾患にもつながりやすいともいわれていますよね。
では
内臓脂肪が落ちやすい理由ですが、
内臓の周りや、腸間膜など
この付近は、血流や代謝がそもそも盛んなため
蓄積も高いですが、分解も速いとも言えます。
以前も基礎代謝について、Instagramの動画で話したことがあるのですが、実は肝臓や腎臓などの方が1日においての基礎代謝の割合は高いと言われてます。
※なお、数値やデータの引用は、厚生労働省のホームページから参考にしております。
これらを踏まえた上で、
内臓脂肪に関しては食事からアプローチする必要がありますが、
逆にここが上手く出来れば短期間でも内臓脂肪を落とす事は可能ともいえます。
その為には、
まずはやはりタンパク質をしっかり確保することにあるかなと。
これは年間で800〜900セッション程こなし
約7年トレーナーとして、活動する中で
食事指導や運動指導する中
ポッコリお腹につながりやすい方の特徴として感じる事は、
タンパク質が摂取できてない方は多い印象であります。
普段から言ってることではありますが
シンプルに、
タンパク質が不足するとどうなるかを考えてみましょう。
筋肉が分解され、代謝が低下する
これで大きくは間違っていないかと思います。
ちなみに
動物性タンパク質と
植物性タンパク質の比較においては
動物性タンパク質が6割
植物性タンパク質が4割
この割合で個人的には良いかと思っています。
特に動物性タンパク質には
必須アミノ酸が豊富に含まれており
筋肉を維持したりするための材料だけでなく
食欲をコントロールしたり、
理性や意思決定に関係する神経伝達物質の材料や、
髪の毛や肌など様々な部分にこれらは関係してくるので
肉類や魚、卵、などはしっかりしてほしいところであります。
とにもかくにもキーワードは、
やはり代謝であり
ポッコリお腹の方は、
もちろん普段からオーバーカロリーになっていたり、アルコールの摂取が多かったり、過度な糖質や過度な脂質が多くなっているケースも多いですが、
もう一つポイントなのは、
やはり代謝が低いということであります。
先日もノートの記事で
空腹時は脂肪が燃焼しているタイミングでもあると同時に、筋肉が分解している場合でもありますので、
そういった方がカロリー落としたとしても、
栄養不足が加速したり
ストレス食べにつながってしまったりと
内臓脂肪は、出し入れが早い部分はありますが
その分内臓脂肪も再合成している可能性は高く
結果的に状況が悪化していることも考えられます。
ではどうするか？？
通常の食事においても、タンパク質を摂取する事はもちろんありますが、
間食においても、間食という考えも良いのですが
捕食と言う考えで
栄養を補うためにタンパク質を取る。
一回あたりの食事は抑えながらも
分食で食べていくだけでも、
内臓脂肪の合成は多少抑えることが可能かと思います。
どうしても1度の食事で、
脂質をたくさん摂取したり、
自分の代謝に合っていない糖質の量を摂取すると、
インスリンが分泌された際に、
血中にある糖質を筋肉に溜め込むことができれば良いのですが、
ポッコリお腹の方は先ほどもお話ししたように代謝が下がっている可能性が高いため
血糖を筋肉に引き込むだけの筋肉量や
インスリンそのものの働きも低下しているため
体脂肪として、血糖が合成され
それが結果的に、内臓脂肪につながりやすいかと思います。
そして最後に、食事以外の視点としては、
食後において少し活動をする
これも結構重要だったりします。
先程も話したように
食後に糖質や脂質は
身体のエネルギーや材料として使われたり、蓄積がされますが、
ここで活動する事で内臓脂肪の蓄積を防げるとも
言えますよね。
もちろんハードな運動などは必要なく
その場で軽いスクワットや少し階段を歩いたりと
5～10分ほどでよく可能であれば
下半身を使う内容が理想ではありますが、
こうすることで
高まった血糖を筋肉中に引き込んだり、
またその血糖をエネルギーとして消費も出来る為
食後高血糖は避けられたり、
血糖値スパイクなども防げるかと思います。
まとめになりますが、
今回の内容でお伝えしたかった事は、
やはり
筋肉を落とさない
筋肉を少しでも増やす
代謝を上げる
これらがキーワードにあったかと思いますし、
オーバーカロリーになっている場合は、
普段の食事量や内容の見直しが必要なのはいうまでもありませんが、
日頃の食事において
筋肉を落とさない
筋肉を少しでも増やす
代謝を上げる
ここが出来ているのか？？は
確認する必要はあります。
とにかく
運動やTrainingは筋肉が増えたり、維持できる内容になっているのか？？
このあたりは確認しておく必要があるかと思っています。
是非、参考にしてみてくださいね。
ということで本日は、
内臓脂肪を落とすには？
このテーマでお届けしていきました。
それではまた😊