ダイエットニュートリション基本講座【糖質編】vol.187
2023.6.7 (木)vol.187
Let's do it.
本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。
【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality of Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】
さて、今日はみんな気になる糖質がダイエットにおいてどのような働きをするのかについてお話ししていきたいと思います。
そもそも
大前提として押さえておかなければいけない事は、【炭水化物】と【糖質】は分けて理解しておく必要があり、
ここを知っておくとおかないでは、
ダイエットに取り組む上で大きな違いが生まれてしまいます。
炭水化物とは？
体内で消化される栄養素の「糖質」と
消化されない「食物繊維」合わせた総称です💡
糖質は体のエネルギーになりますが
食物繊維はエネルギーになる事はありません。
もちろん、ダイエットに取り組むうえでは食物繊維は必ず欠かせないものなのですが
この2つが組み合わさったものが
炭水化物ってあり、
代表的なものは、
米、パン、麺類がその代表格といえます。
人間の体が機能するための
エネルギーになるものは、
代表的なものとして3大栄養素があり
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
これらが生きていく上では
必ず必要になってくるエネルギーといえます。
特にその中でも今日は糖質に
スポットを当てて書きます。
【糖質の働きとしては？】
・全身のエネルギーとなる
・脳のエネルギー源となる
・神経系のエネルギー源となる
・貯蔵エネルギーとして蓄えられる（筋肉や肝臓）
ざっくりですかこちらが挙げられるかと思います。
【糖質の特徴としては？】
・消化&吸収が良く、即効性が高い
・不足すると、疲れを感じやすくなり、免疫力の低下にもつながる
・脳や神経の唯一のエネルギー源なので不足すると、クリエイティブな仕事ができなくなったり、「ぼーっとしたり」など
・脳からシナプス（神経と神経のネットワーク）の働きが弱まり、手を動かしたり、足を動かしたりなどパフォーマンスの低下につながる。
糖質は大きく3つに分類される
（その他の小糖類、麦芽糖やオリゴ糖、乳糖等は文字数の関係上、割愛します）
①単糖類
②少糖類
③多糖類
大きく3つに分類する事ができ、
いずれにせよ
特徴としては、
最終的には①単糖類に体の中で分解され、
小腸から吸収され、
そして血液によって全身に運ばれます。
よく運動前などに
「ブドウ糖をしっかり摂取してね〜」
「エネルギーとしてブドウ糖を入れておこうね」
聞いた事もある方もおられるかと思いますが
これらは、
①単糖類になるので
単位としても吸収される形としては
最も小さく、自然界でも、最も多く存在する糖質といえます。
ここまで文章を書いただけでも
糖質と言うのは、生きていく上で欠かせないエネルギー源である事は間違いないかと思いますが
過剰摂取によることによるデメリットをもちろん挙げられます。
・取りすぎた場合、中性脂肪ってなり肥満の原因となる
・糖質を取ることにより血糖値が上昇しますが、この血糖値の急上昇や急降下は、血糖値の上がりにくい低GI値を食品（玄米や、そば、全粒粉を使ったパンなどがオススメかと）
・食事の間隔が空きすぎると、糖質を取った際の吸収率が極端に高まり、食後高血糖を招きやすくなりますので、
特に朝など朝食を抜くと
昼、夜、夜に食欲が増すケースが高まるので
やはりここは規則正しく食べることがポイントかと思います。
最後に、
【糖質のオススメ取り方】
糖質の消化吸収を穏やかにするためには
やはり食物繊維は欠かせないかと思います
食物繊維として
僕がお勧めするのは
こんにゃく
サツマイモ
納豆
ひじき
緑黄色野菜
エリンギ、しめじ
この辺をしっかりとることで
食後における高血糖な状態を穏やかにすることができます。
もう一つは、
糖質を分解する働きがある。ビタミンB1も一緒に摂取する事もお勧めであります。
糖質をエネルギーにやすくするには
このビタミンB1が重要で、
エネルギーを作りやすい体質にする体質になるためには、
食材では
豚肉ヒレ
ひじき
シラス
レバー
大豆製品
玄米
ぬかみそ
などがオススメであります。
これらビタミンB1は、
糖質をしっかりと分解して、自分のエネルギーに変え、また運動などによる体に溜まった乳酸などの疲労物質を溜まることを教えてくれますので、
ダイエットに取り組まれる方には
欠かせない要素かと思います。
さて、いかがだったでしょうか？
本日から大きく３回に分けて
体の3大栄養素
炭水化物
脂質
タンパク質
これらについてまとめていきたいと思いますので、
ぜひそちらもご覧になっていただければと思います。
ということで、本日は
ダイエットニュートリション
基本講座ということで【糖質】の働きについてお話をさせていただきました。
日本人は、米食文化と言うのもありますので
小さな頃から体に慣れた食事、食材を味方につけながら、美ボディメイクにつなげていきましょう。
それではまた明日💡
TOMBLACK山本