メンタルの回復と栄養療法研究会 TIPS
⭕️⭕️糖質コントロール 食べ方の工夫⭕️⭕️
2023年8月26日研究会の記録より
⭕️お菓子ジュースをやめる
食品衛生法によると清涼飲料水って、乳製品や乳酸菌飲料、アルコール飲料以外の飲み物、水を原料にしたもの全部を指すんですね。ペットボトルの水や果汁入り飲料やお茶や缶コーヒーもだそうです。なんかびっくり！この中からブドウ糖果糖液の入っていないものを探そうとすると結構大変なんですね。暑いので、スポーツドリンクなどの経口補水液で喉を潤したいというニーズもありますよね。でも大抵、経口保水液にはブドウ糖果糖液が入っています。ちなみにポカリスエット５００mlには３gのスティックシュガー１０本分の糖質だとのこと。やめるのは大変だけど、これを毎日数本飲むのはちょっとまずいかも！
https://www.ishinomaki-loyal.jp/wp-content/uploads/ei202206.pdf
経口補水液の代わりとして、お酢と蜂蜜を混ぜて炭酸でわるというアイディアも出ました！
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経口補水液 レシピ
水 ５００ml
はちみつ ５g
レモン果汁大さじ１（ポッカレモンなどでも可）
塩 小さじ4分の１
全部を瓶に入れて振るだけ
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⭕️タンパク質を2種類取ること
2種類とるのは難しくて困っているという声もありますが、豆腐を食べる、サバ缶などの缶詰を利用する、ゆで卵をまとめて作るなど、お肉や魚を料理する以外にもいろいろな工夫があるみたいですね。
⭕ご飯を最後に！食事の順番の変更
食べる順番を変えてみた方からの意見として、最後に白いご飯だけが残ってしまうとご飯だけでは味がなくて美味しくないという意見が😆 確かにねえ〜
でもあまり几帳面に考えなくても
野菜 → 汁物 → 主菜（肉・魚）→ご飯
の順を大体守って、食事の最後の方で、おかずとご飯を食べれば良いのではないでしょうか？
「ご飯を中心におかずや汁物を三角食べするのは日本食の文化だ」という話もそうだと思いますが、糖尿病予備軍とか血糖値の乱高下でイライラや精神症状が出ている方にとっては、食生活も治療の一環と考えて、野菜や海藻を先に食べることで糖質を少なめにすると元気に暮らせるなら、それを習慣にするのも良いのかなと思いました。
⭕️よく噛む（最初の一口30回）
「よく噛む」を課題にした方が一番多かったのですが、２週間の間に、噛むことなんて忘れちゃったという方もたくさんいたみたい。ゆっくり噛むためには、意識しないといけないし、ご飯の時に気持ちがゆったりしていないと難しいですよね。これから出勤とか、帰ってきてお腹がすごく空いている時とかは、とにかく空腹を満たしたくてそれどころじゃない💦うーん確かに。
それから一緒に食べる人との関係も大事です。また外食とか、丼もの、お寿司や、カレーなど汁をかけるメニューもゆっくり食べるのは案外難しいですよね。
ご飯は白米より玄米や玄米を混ぜたしっかり噛み心地のあるもののほうがよく噛む習慣がつきやすいですね
一方わりとよく噛むことを実感できた人は、よく噛むと驚くほど食べ物の堆積がへり、少しでお腹がいっぱいになるという感想も。
また私月崎は、できるだけ毎食、すべての食材をよく噛むことを結構真面目に２週間続けた結果、腸のガスが減った感じがします。これは小麦を少し減らしているせいもあるかもしれませんが、膨満感はなくなりました。★★★食事と体調の関係★★★
とにかく記録してデータと体調の関係をつかもう！
【記録のためのアプリいろいろはこちらから】 ↓
https://app-liv.jp/lifestyle/diaries/1043/#app_rank1
あすけん
カロママプラス
その他第１期の人たちがやっていた記録方法
●介護ノート
●お薬手帳
●健康ノート
など市販の専用のノートを利用する方法
●自分で必要項目をノートに線を引いて作っても良い
●日記帳の脇に記録
★★★体調変化を記録する項目★★★
【体温】
脇の下と舌下で測るのではかなり温度が違う
体温は検温する部位による一般的な温度差は、温度が高い順に 直腸 ＞ 鼓膜（耳）＞ 舌下（口中） ＞ ワキ と言われています。 ワキや舌下などによる体温の測定値は、外気温や汗、唾液などの影響を受けやすく、体の内部の温度より低く測定されます。 温度差には個人差があり、年齢によっても異なります。
体温を記録するときは測る部位を一定にした方が良いですね。
【便通】
ブリストルスケールによる便の性状分類
【気分】
気分ごと６段階くらいに顔のアイコンを決めておくと便利
【向精神薬の離脱症状だと思っていること】
頭痛
めまい
イライラ
不安
不随意運動
【その他の記録】
運動
●ウオーキング歩数
●ラジオ体操
★★★食材の話★★★ ミネラル系
ミネラルを最も簡単に摂取できそうなのは、小魚が原料の 出汁粉のようです。
出汁の粉は内容をよくみて添加物のないものを選ぶ
・味噌汁の出汁のほか、ご飯を炊くときや炊いたご飯に一振りするのも有効
・天使のだし
https://soriton1j.ssl-link.jp/products/detail.php?product_id=76
・Amazonなどで煮干しだし粉 や煮干し粉などで検索する
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07NTVXS17/
マグカップでいっぱい分だけ作るミネラル補給味噌汁
●スーパー味噌汁
味噌 出汁粉 オリーブオイル各 大さじ１杯をマグカップに入れ、練るようによく混ぜてから熱湯を注ぎます。
イライラが減ったという声多数です。
●ママスペシャルスープ
蕎麦粉 出汁粉 オリーブオイル各 大さじ１杯 自然塩少々か白だしをマグカップに入れ、練るようによく混ぜてから熱湯を注ぎます。作り方はスーパー味噌汁とほぼ同じ
野菜や果物の栄養、数十年前に比べて低下
★★★食材の話★★★ミネラル不足の野菜
野菜や果物の栄養、数十年前に比べて低下している。普通に市販の野菜を食べていてもミネラル不足になりがち
野菜の出どころを示す言葉は↓
★★★食材の話★★★タンパク質系
タンパク質を確実に簡単に摂取する方法はゆで卵を食べること？（タマゴは1日に2個以上食べても良いけれど、生卵は
白身がビオチンという代謝にかかわる物質の吸収を阻害すること、タンパク質の消化を妨げる働きがあるので生の状態では栄養的に意味がないそうです。
ゆで卵の簡単な作り方
・電気ケトルでゆで卵
ゆで卵はコンビニにも売っているのでタンパク質補給には便利かも
人工甘味料アスパルテームの発がん性を WHOが認めた。カロリーゼロ、糖質ゼロの飲料水には注意！
グルタミン酸・アスパラギン酸など加工食品にふくまれる食品添加物が、脳内の神経伝達物質のの異常興奮をひき起こす可能性がある。
食品を買う時には、食品裏側の内容物を確認する手の回転運動が大事！
カフェイン
交感神経が興奮し消化吸収機能がうまくいかない
アルコール
少量でも睡眠の質を悪化させる
★★★食材の話★★★グルテンフリー
何らかのアレルギー 発疹 かゆみ 抜け毛 胸焼け 腹痛 腹部膨満感 軟便 下痢などの症状がある人は、「小麦アレルギー」かもしれない。腸内の細菌による強い炎症反応が引き起こされるリーキーガット症候群（腸もれ）が起きることもある。
その場合はアレルギー検査をしなくても、３週間程度小麦製品、パスタやパンをやめてみるとわかるようだ。
グルテンフリーに関する情報
糖質制限 血糖値スパイクを抑える
●体調が良くなる人がいる
↕️
●筋肉量が少ない人、肝臓や腸内細菌の状態が悪い人、甲状腺機能低下症の人、副腎疲労の人などには向かない
●パンやお菓子しか食べない人がいきなりそれを止めるのは危険
● 食材の変化は少しずつ試みよう
●糖質を抑えるなら タンパク質や脂質を増やす
★★★食材の話★★★ 加工食品と食品添加物
★★★食材の話★★★玄米ご飯
玄米は栄養価が高く体によいようです
酵素玄米
玄米と小豆を入れて炊いて3日間寝かし発酵させた玄米
専用の炊飯器もあり精米器を使っている方も
以上 第１期の情報を少しまとめてみました。今後ここに加筆していく予定です。
★★★食べることに役立つヨガ★★★
https://www.youtube.com/watch?v=x6Hve9PFioI
研究会参加者おすすめのいろんな情報
⭕️クロレラ （マサコさん）
食品という感じです。以前総合ビタミン剤をいくつか試しましたが、お腹が気持ち悪くてやめてしまいました。合成化学物質に敏感な娘もこれはオッケーでした。歯に緑色がくっつくので、人に会う直前や職場では食べにくいです。でも効果を感じるので続けています。
必要なものが、揃って入っているようなので、食事がダメダメな時はこれでビタミン補給と思っています。
🔹病院やクリニック
オーソモレキュラーを専門にやっている
みぞぐちクリニック
向精神薬の減薬指導が評判
クリニック花草
https://hanasou.jimdosite.com/
鍼・漢方の外来
埼玉医科大学 川越クリニック
栄養療法クリニック宮澤医院
🔸役立ちそうな書籍
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