決して楽ではないです…でも５週間で-3㎏達成しました。【科学的にダイエット】
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
世の中には星の数ほどのダイエットノウハウがあります。
それらは
・いかに楽をして痩せるか、
・いかに短期間で痩せるか
を必要以上にあおっている気がします。
確かにサクッと結果を出せるなら
それに越したことはないです。
私もそうしたいです、できるのであれば…
…
…
この論調からも予想できるかと思いますが、
それってやっぱり無理があるんですよね。
楽に手に入れた物では
あなたの心に根付かないんです。
本当に大切なことは
あなたの考え方や取り組む姿勢
に変化を付けることなのですが、
これじゃ、何の効果ももたらさないんですね。
その結果、
痩せては太り
太っては痩せて
を繰り返します。
その度に効果の薄い商品の養分には
ならないで欲しいと思っています。
この記事は『楽』とは対極に位置します。
時間の割に効果は小さいと思うかもしれません。
でも実際にはこんなもんなんですよ。
色んな商品のBefore → Afterが劇的すぎるんですｗ
管理の手間も結構掛かります。
放っておくだけで返ってくるものは
何もございません。
でも、科学的な根拠をしっかりと持ち
あなたの望む結果に近づく方法を紹介します。
もちろん私自身が実践してみて
得たデータでお示しします。
更にあなたのパーソナルデータ（体重や食べ物の記録）
を入れれば目標摂取カロリーが分かる
EXCELダイエットレコード【減量計画 for note】をお付けします。
是非、あなたの理想に近づくためには
どのくらいの数字を目指せばいいのか
チェックしてみてください。
繰り返しますが手間は掛かります。
食べた物や運動内容・時間を
オートマティックにトラッキングしてくれるデバイスは
まだ存在しません。
そのアナログ作業を許容でき、継続して取り組める方だけ
先へ進んでください。
楽じゃないです。でも3㎏は落として見せます！
スタートのきっかけと
取り組み方の具体的な方法は
こちらの書籍にあったものです↓
詳しく見たい方は是非買って読んでみてください。
導入の章、ダイエットに対する考え方
の部分だけ読んでも結構ドキッとします。
今回、この書籍の内容を参考にして取り組んだ実績を
メインのコンテンツとしてお示しします。
1か月ちょっとやってみての感想を
ざっくりとお伝えすると…
きつい！
鬼きつい！！
でもパキッと効果出た！！！
だからヌルっと続けられた！！！！
です。
基本空腹との闘いです。
今までどれだけ好きに食べていたかを
思い知ります。
甘い売り文句はありません。
正直ちょいスパルタです。
でもあなたはそれでも結果を
出したいんですよね？
ここまで読み進めてくれたのだから
きっとそうだと思っています。
そんなあなたにだから言いますが、
楽じゃないんです、制限めちゃくちゃ受けます。
これが割と真実です。
食べたい気持ちを水と一緒に
グッと飲み込み早く寝ましょう。
そしてコツコツと成果を出していきましょう。
運動よりも食べ物なんですよ、やっぱり
私の場合、筋肉量はできる限りキープしたい
と思ったので筋トレは継続していました。
魅力的な体のラインを作るのは筋肉ですから。
筋肉量をキープするためには
その筋肉が必要であると
からだに認識させる必要があります。
つまり一定以上の刺激を
からだに与え続けないといけないわけです。
その刺激がなくなると、
筋肉が余計なものと判断されて
少なくなっていくんです。
からだって非常に合理的でして、
不要な戦力（筋肉）は持たない主義なんです。
だから筋トレは続けました。
週に2~3回くらいの頻度です。
それに比べて
ダイエットと言えば！のランニングなど
有酸素運動はほぼ0です。
この1か月で30分を1回走ったかどうかくらいです。
そこから言えることは、
実は運動でのダイエット効果って
そこまで大きくないんじゃないか？
ってことです。
特別大きく運動量を増したわけではないのに
したいことはできましたからね。
これは決して運動が不要ということを
言いたいのではありません。
ダイエットを目的にした場合の貢献度として
食事 ＞ 運動
だと実感したという話です。
ダイエットと並行して
筋肉量をしっかりキープしたければ
筋トレは必須です。
いくらいい食事を続けても
筋トレに匹敵する効果はありませんからね。
それを踏まえた上で、
食べた物をしっかり管理する
多分こっちの方がダイエット効果は高いです。
実際に私もこれには結構こだわって取り組みました。
だからこそきつかったんです。
あとどのくらい食べたら
摂取カロリーの上限を迎えるのかが
分かってしまいますから。
でも裏を返せば、
これをしないと思った通りの結果は出ません。
運動を頑張る必要があるのは
・食事のコントロールが難しい場合
・食事だけで十分なカロリーカットができない場合
だと認識しています。
茶碗に普通に盛ったごはん1杯の持つエネルギー量（Kcal）
ってどのくらいかご存じですか？
約270Kcalです。
もし仮に体重50㎏の女性がこのエネルギーを消費しようとすると
ゆったりめのジョギングで1時間強必要です。
毎日これだけのエネルギーを削って、
やっと1か月で1㎏くらい痩せる計算です。
休まず毎日です。
毎日1時間以上もジョギングする
時間と気持ちを確保できますか？
ちょっと「うっ…！」ってなりませんか？
それが食事でなら1日の3食で
ご飯を1/3ずつ少なくすれば達成の可能性は
グッと高まります。
精神的にもこちらの方が取り組みやすいですよね。
詳細全て書きます。こうやって痩せました。
取り組み方法について順を追って説明します。
具体的なHow toから
その都度思ったこと
マインドセット的なことまで色々です。
結構ボリューミーになります。
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まずは方法です。
ここまで引っ張てしまい恐縮なのですが、
実はこの方法、ダイエットスタートまでに
少し時間が掛かります。
その期間、2週間です…
つまり今回私が取り組んだものについても
実質7週間です。2か月弱ですね。
ですので、もしあなたのダイエットの締め切りが
決まっているなら2週間余計に見ておいてください。
何故2週間余計に必要かと言うと、
その2週間での週間平均体重の推移を
チェックしたいからです。
体重って日によって結構違うんですよ。
前日の運動量、
食べ物の総量、
トイレの回数
体調…
色んな要素があります。
それらがいつでも
全く同じことはあり得ませんよね。
だから、1日の体重変動で
一喜一憂する必要はありません。
炭水化物なんて1g当たり水（H₂O）を2.5g
細胞内に引き込むんですよ。
つまり炭水化物100g摂ったら
250gの水がもれなくついてきます。
体内に留まる水分量が多いので
翌日の体重が増えるのは当たり前ですよね。
前日食べ過ぎたことで体脂肪が増えた！
と考えがちですが実は水が増えただけです。
そういう誤差を均すために
1週間の平均で体重を見ていく必要があります。
それと同時に何をどのくらい食べたのか？
も見ていきます。
今はアプリでも、インターネットブラウザでも
サクッと栄養素をチェックできるツールが
たくさんありますよね。
オススメは、
アプリ：MyFitnessPal
https://www.myfitnesspal.com/ja/
ブラウザ：カロリーSlism
です。
普段通りに生活しながら
体重チェックと摂取カロリーチェックを
2週間続け、それぞれ週ごとの平均を出します。
あなたの体重を維持するのに
どのくらいのカロリーが必要なのかを
この1週間の平均値2つを使って推定します。
例えば、
1週目の平均摂取カロリーが2200Kcal
2周目の平均摂取カロリーが2900Kcal
平均体重が1週目より2週目で+0.1㎏
だった場合、
+700Kcalで+0.1㎏
が成り立ちそうですよね。
この差が見たいんです。
中には、
摂取カロリー：+
体重 ：-
とかエキセントリックな
組み合わせもあります。
ただ、そうなったとしても
かなり小さい幅での変動（±0.2㎏以内）
になるはずなので、
増減なしと扱って
問題ないでしょう。
私が実際そうでした。
下の画像のように
体重は62.4㎏→62.3㎏に減っているんですが、
摂取カロリーは2106Kcal→2234Kcalに増えてるんです。
摂取カロリー：微増
体重 ：微減
こんな関係でした。
どこまで行っても
正確に把握は不可能です。
ましてや自力で推定するので
このくらいかな？の域を出ることは
まず無いと思ってください。
ざっくり始めて調整しましょう。
何よりもまずは動き出すことが大切です。
この体重の増減を
「0.5㎏＝3500Kcal」ルール
に当てはめて見ていきます。
増えるにしろ、減るにしろ
体重が0.5㎏変動するなら
カロリー変動は3500Kcal
ということです。
これは体脂肪が持つ
質量（kg）と熱量（Kcal）
の関係を表しています。
つまり体脂肪1㎏を減らすには
7000Kcal分のマイナスを食事か運動で
作らなければいけないんです。
これを先ほどの例に当てはめると、
1週間の平均で体重+0.1㎏でした。
1週間で見た摂取カロリーは700Kcal多かった
（0.5㎏→3500Kcalってことは0.1㎏→700Kcal）
と予想されます。
1日当たり100Kcal多く摂った結果
（700Kcal÷7日）、
体重が0.1㎏増えたわけです。
つまりこの例で体重増減を起こさない
1日当たりの摂取カロリーは
2200Kcalだと仮定して進めることが
できます。
ただ、1週目の体重と摂取カロリーが
丁度増減なしのポイントだという保証はない
（体重増減中の一点を観察しているだけの可能性がある）
ので実際に取り組んで
継続しながら数字の動きを見て
調整していくつもりでやった方がいいです。
ここまでが第一段階です。
そしてこの数字を得るまでに2週間掛かりますが、
この間に、使うカロリー計算アプリやサイトの使い方に
慣れておけそうなので丁度いい助走期間かもしれません。
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次に出す数字は
どのくらいのペースで減量していくか？です。
あまり急激に減らそうとし過ぎると、
食べる量が激減しメンタルがやられ
エネルギー不足を補おうと筋肉が分解されてしまうので
高望みは禁物です。
目安は1週間に体重の1％減量です。
50㎏の人なら0.5㎏ですね。
図らずも1週間に3500Kcalのマイナスを作るイメージになります。
1日当たり500Kcalです。
1日の目標摂取カロリーは
先程の例に当てはめると
2200Kcal-500Kcal＝1700Kcal
になります。
これで体重50㎏の人が
1か月（4週間）過ごせば、
計算上は-2.0㎏作れます。
あくまで計算上ですよ。
ここまでが第二段階。
あなたの目標摂取カロリーが分かりました。
ここまで分かれば、8割方OKです。
食事内容を管理しながら、
上限カロリーを超えないように過ごせば
黙っていても少しずつ体重は落ちていくはずです。
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でも、ダイエッターのニーズって
単にカリカリに痩せるってわけじゃないですよね？
きれいなボディラインを作りたい思いが
根底にあるはずです。
きれいなボディラインを作ってくれるのは筋肉です。
だから、極力筋肉量を確保するための策を打ちます。
摂取したり消費したりするカロリーに直接関わる
栄養素は三大栄養素と言い、
その摂取量バランスのことを頭文字を取って
PFCバランスと言います。
P（Protein） ：タンパク質
F（Fat） ：脂質
C（Carbohydrate）：炭水化物
からだ作りにはこのバランスも結構大事だったりします。
持っている熱量（Kcal）は、
P、C：4Kcal/g
F ：9Kcal/g
脂質はカロリーがギュッと詰まっているんですね。
そして筋肉量を維持するには
1日に摂るタンパク質量を高く保つ必要がある
ということは間違いありません。
多くの研究でも同様の結果が多数示されています。
簡単に出てくると思うのでググってみてください。
具体的な数字で言うと、
最低でも1.2g/㎏（体重）は1日に摂りましょう。
体重50㎏の人なら
1日に60g、1食20g平均です。
欲を言えば、1.5g/㎏摂れるとベスト。
高強度に筋トレしていて、
本格的にボディメイクしている場合は
2.0g/㎏を目指します。
やってもらうと分かるんですが、
（体重の2倍）gのタンパク質を
準備するのって結構大変です。
お金も掛かります。
コンビニの￥250くらいするサラダチキンありますよね。
あれ1つで重さ約100g、タンパク質量20gちょいです。
鶏肉ばかり摂るわけではありませんが、
あれに近いボリュームの肉や魚を
1日で3～5倍食べる必要があるんです。
結構大変です。毎食買うならお財布の中身も気になります。
こうなると容量大きめのプロテインをまとめ買いして
使うことも視野に入ってきますね。
もちろんマストではありませんが。
ここまでの話を少しまとめます。
体重変動しないためには
1日に2200Kcalが必要な体重50㎏の人を
健康的に痩せさせるためのポイントは、
・その人が1週間で体重の1％（0.5㎏）減量するには
1日の摂取カロリーを1700Kcalに抑える
・最低でも1日にタンパク質を60g摂ってほしい
・タンパク質：4Kcal/g
炭水化物 ：4Kcal/g
脂質 ：9Kcal/g
でした。
あなたの体重に置き換えて確認してみてください。
この1700Kcalを各栄養素からどれくらいずつ摂るかが大切です。
すでにタンパク質からは、60ｇ×4Kcal/g＝240Kcalが確定しています。
残り1700-240＝1460Kcalを脂質と炭水化物で取っていくのですが、
まずは脂質から考えます。
栄養素的には、
脂質 →必須
炭水化物→必須ではない
と言われています。
少し意外かもしれませんが、脂質の摂取を優先しましょう。
理由は体内で作り出せないものがあるからです。
炭水化物（糖質）は体内で合成可能で、
仮に食事をしなくても数週間は血糖値を維持できると
言われています。
しかし、脂肪には「必須脂肪酸」と呼ばれるものがあり、
食事で摂取する以外に体内に入れる術がありません。
その理由で、生命活動を維持するためにまずは脂質から考えます。
残ったエネルギー1460Kcalの25％を摂るようにしましょう。
1460Kcal÷0.25＝365Kcal
340Kcal÷9Kcak/g＝40.6g
脂質は約40.6g摂ることになります。
この量をもっと削ることもできますが、
体重当たり0.5gは下回らないようにしましょう。
体重50㎏に人なら25gがデッドラインです。
残りを炭水化物から摂ります。
1460Kcal-365Kcal＝1095Kcal
1095Kcal÷4Kcal/g＝273.8g
一般的な大きさのごはん茶碗1杯で
炭水化物50gくらいなのでおよそ5.5杯分です。
結構食べられますよね。
もう1度まとめます。
体重50㎏の人が1週間で0.5㎏減量するためには
目標摂取カロリー： 1700Kcal
タンパク質 ： 60.0g 240Kcal
脂質 ： 40.6g 365Kcal
炭水化物 ：273.8g 1095Kcal
これが目指す具体的な数字です。
＝＝＝＝＝＝
あとはこの数字を目標にして
食事管理アプリなどを使い、
日々毎食の摂取カロリーを
チェックしていきます。
注意点は、
決してその上限を守れなかったからと言って
自己評価を下げないということです。
「自分は決めたこともできないダメな奴だ…」
にはならないで欲しいということです。
数字管理の難しいことろはここでして、
明確に示される分
結果が容赦なく突きつけれらるんですよね。
毎日体重や摂取カロリーの数字を管理していた人は
摂食障害が重症化しやすかったという報告もあります。
数字に囚われ過ぎると生活の質がガツン！と落ちる
リスクが含まれているんです。
参考記事はこちら↓
なのでその点については予め注意が必要です。
正直、減量前より摂取カロリーベースが
下がっていれば自然と体重は落ちます。
スポット的に摂取カロリーが多くなったからと言って
大して太りません。増えたとしてもほんの少しです。
このあと書いていきますが、
ダイエット中にはあえて
摂取カロリーを増やしていく場面すらあるんです。
だから大丈夫。
食べてしまった日については、
それはそれとして受け流していいんです。
毎日完璧にはできません。
できる限り進めていきましょう。
それでいいんです。
この点を押さえて、決して数字を恐れることなく
毎朝の体重測定と摂取カロリー記録を付けていきます。
毎日の結果に感情を波立たせず、
1週間単位の傾向として捉えていきましょう。
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ダイエットをしていれば誰しもが経験する
停滞期についてもお話しなければいけませんね。
人間は置かれた環境の中で生きていけるように
無意識下で色々な調整をしています。
筋トレして筋肉が大きくなるのは
次同じように自分をつぶそうとしてくる負荷が
かかった時に負けないようにするためですし、
有酸素運動を多くするようになれば
効率よくエネルギーを送り込めるように
代謝機能がアップするでしょう。
結果、痩せやすくなる可能性が高いです。
同じように今まで入ってきていたはずの
エネルギーが食事制限で入ってこなくなった場合
食べたものから得られるエネルギー内で収支を
合わせることを最優先するシフトに切り替わります。
私たちの意思としては最も起こしたい
「体脂肪を分解してエネルギーを作り出す」ことは
本来したくないんですね。
からだにとってそれは伝家の宝刀なわけで、
かなりの緊急事態なんです。
今まで2200Kcalでやりくりしていたものが
1700Kcalしか入ってこなくなると差の500Kcal分は
内臓の消化機能を落としたり
セロトニンをバンバン分泌して
からだがだるいと思わせて活動量を落としたり
色々と策を立てて代謝を落とそうとしてきます。
これが停滞期の正体です。
代謝を落として必要なエネルギーを
極限まで削ります。
こうして1700Kcalでも収支が合うようにするので
自分の身（体脂肪）を削って何とかする必要は
なくなります。
この局面に入ると、
毎日体重計に乗っても変化がなくなります。
↓
何をいくらやっても変わらないので
気持ちの糸が切れて暴飲暴食に走ります。
↓
あっという間に体重は元通り。
更にこの時、
体重は同じでも体組成はおそらく悪化しています。
体組成とは筋肉と体脂肪の体重の内訳です。
体重に対する体脂肪の量が多いほど体脂肪率が上がります。
それまで頑張っていたダイエットで
少なからず筋肉量は減っている場合がほとんどです。
そこにドカ食いで体脂肪を上乗せしているんです。
つまり筋肉は以前より減り、
体脂肪は以前より増やして
体重が戻ったことになります。
この典型的なリバウンドを繰り返して
どんどん痩せにくい体になっていきます。
その停滞期を防ぐために
「チート」「リフィード」
と呼ばれる手法を取ります。
端的に言えば、
これまでよりたくさん食べて
からだに緊急事態を脱したと思わせることです。
からだが「代謝を落とす必要はないんだ」と認識すれば
各器官の活動は正常に回復し、代謝も上がります。
これを更に体重を落としていくきっかけにするんです。
やり方は色々あると思いますし、
「全く無制限に食べたいものを食べればいい」など
色々な主張をする人もいます。
でも私はそうではない立場を取ります。
多く食べる目的は
・代謝を正常に戻すこと
・食事を削り続けて荒んでしまった
心を充足させること
この2つを満たすことです。
もちろんたくさん食べれば心は満たされます。
でも頭のどこかに
「こんなに食べていいのかな？」
っていう不安もあるはずです。
無制限に何でも食べたら
今までの努力はどうなるのかな？
と思いますよね。
だから、代謝を回復させつつ心も満たすには
上で計算したあなたの体重を変えない摂取カロリー
（メンテナンスカロリー）を目安に食べることを
おすすめします。私も実際にそうしうしました。
色々な研究では2日連続でチートデイを設けると
最も効果的だとする報告が多いです。
でも、それも絶対ではなくて
1日の中の1食を多くするチートミールでもOKです。
減量幅が小さく、
そこまでギリギリを攻めている
状態ではないのに食べる量を増やしても
本来得たい効果が出ない場合もあるからです。
つまり体重減少のブースターにならずに、
ただ脂肪が乗っただけになるリスクがあるということです。
是非カロリーの追加分は炭水化物で摂るようにして
できる限り食事をLean（脂肪を削いだ状態）
に仕上げましょう。
私の例で言えば、
チートデイで食べれる炭水化物の量は350g！
お米で言うと3合分でした。
3合もお米食べれるのか！？ってなりますｗ
それで実際にやってみると3合余裕なんですよｗｗ
これ危ないと思いましたね。
多分見境なくやってたらもっと食べます。
ダイエット終わったからってタガが外れると
あっ！という間に太ると思います。
節度が大切です。
ご参考まで。
短期間でもっと痩せている人たくさんいるじゃん
SNSにはそういう人たちのBefore Afterがゴロゴロしてます。
重々承知しています。
そしてそれだけ短期に結果を出せた人に敬意を表します。
科学的にどうだとか、細かいことは置いておき
本当にすごいと思います。
ただ、私の考えには…
・無理の反動は必ず来る
・短期で得た効果は短期で消失する
・その極限状態を一生続けるのは無理
これらが根底にあります。
つまり短期で結果を出す方法はどこまで行っても
非日常なことでしかない気がするんです。
運動習慣以上に食習慣は生活に密着してます。
というか普段の生活そのものです。
1日に何度も訪れる食事のタイミングを
日常に落とし込まずに生活することは
予想以上に大変なことのはずです。
食事って本来楽しいものですよね。
気の知れた人たちと食卓を囲んで
おいしいもの食べたいじゃないですか。
体重を落とすためには
少なからずこれらが犠牲になります。
・食べたいものが食べられない
・食べたい時に食べられない
・カロリーを気にして誰とも食事に行けない
こんなんあるあるです。マジで。
私レベルの減量でも
そう感じることが結構あったのに
もっと厳しく食事を管理して生活するのは
完全に優先順位を変えないと無理だと思います。
それも孤立する方向に、です。
あなたの周りのほとんどの人は
あなたのようには減量していません。
その人たちとあなたが
あなた自身に設定した厳しいルールで
食事するのは結構無理ゲーだと思います。
食事と体重の話が
冗談抜きで人間関係の話に
なってしまうんです。
厳しい減量に耐えて
なりたい体重になっても
気が付いたら周りに誰もいなかった…
なんてことにならないように
バランスを取ることが必要です。
そのために、
特別な理由がないのであれば
減量幅はきつすぎない方が得策ですし、
もしきつい減量をするなら
本当に期間限定にすべきです。
体重の増減に意図した緩やかな波を作るとか、
大らかな気持ちで取り組む姿勢を忘れないとか
そういうところが最終的大事なのかもしれません。
参考記事はこちらから↓
必要以上の無理をすることなく
生活に組み込める方法を探しましょう。
人生を犠牲にした減量なんてものはないはずです。
本当に楽じゃないです。きつかった…でもしっかり痩せました。
最後です。まとめます。
つらい。つらいです。
これは隠しても仕方ないので正直に言います。
常に空腹との闘いです。
でもその代わり、しっかり痩せました。
反応時期は人それぞればらつきがあると思うので
一概に具体的な数字を示すことはできませんが、
少なくても2週間続けてみて変化がないなら
食事内容をもう一度見直してみましょう。
十中八九どこかで何かを食べてます。
正確に食事記録を付けようとしても
炭水化物やお菓子類は
かなりの確率で過小評価しやすいという
報告もあります。面白い実験してますよね。
更に栄養の専門家である栄養士でさえも
1日の摂取カロリーを実際の運動量に見合った量よりも
200Kcal多く見積もっていたという結果も出ています。
それだけ、正確に食事内容を把握するということは難しいんです。
数日でいいので
これまでよりも少し正確に記録を付けてみましょう。
参考記事はこちら↓
また、食事制限をしていくと
消化機能も低下するのでお通じも悪くなりがちです
（便秘だけでなく下痢に偏る場合もあります）。
滞留便が多くなってしまい
見かけの体重が減らないってことも結構あります。
腸内環境を整える意味でも食物繊維をたくさん摂ったり、
プレバイオティクスであるオリゴ糖を使ってみるなど
からだの内部のコンディショニングも大切です。
最後に、
何をどのくらい食べて何Kcal摂ったかを
記録していくのはものすごく重要です。
ただ、数字管理の怖いところは
毎日の目標を達成できたかどうか
がはっきりと見え過ぎてしまうこと、
そこから『できた自分は○』、『できなかった自分は×』
という白黒思考に簡単に陥ってしまうことです。
摂取カロリーの目標上限を
超えてしまうことはあります。
そうなってしまう自分をも許して
「このあとは気を付けよう」
「次そうしないためには何ができるかな？」
を前向きに考えられればOKです。
以上、長くなってしまいましたが
科学的にも最良だと言える減量方法について
実体験も踏まえて書いてきました。
この記事が少しでもあなたの人生を豊かにできることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
併せて効果的なからだ作りもしたい、
しっかりとトレーニングにも取り組みたいという方は
是非一緒にトレーニングしませんか？
ここでお話してきた内容も踏まえて
パーソナルトレーニングのセッションも
行っております。
興味がある方は是非一緒にトレーニングしましょう。
是非ご都合と照らしてチェックしてみてください。
公式LINEで毎週土曜日に
サクッとチェックできて
即実践できるフィットネス情報も
発信しています。
是非ご登録ください。
参考文献はこちら