楽しくなって心も体も元気に♪ドーパミンを増やす運動まとめ
セロトニンせんせいの竹本功二です。今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンのお話を中心に、心も身体も元気ハツラツになるための情報をシェアしています。
シリーズでコロナウイルス・外出自粛対策の記事を書いています。以下のマガジンで一通り読んでいただけるため、ぜひご覧になっていってください。
前回の記事では、「頭が良くなる物質」であるBDNFを運動によっていかに増やすかについてお伝えしました。
今回は、セロトニンやBDNF同様にメンタルヘルスの要であるドーパミンを増やす運動についてお伝えします。
ドーパミンについて整理
ドーパミンとはセロトニンやノルアドレナリンと並ぶ三大神経伝達物質の一つで、「やる気」ホルモンとも言われています。
快の感覚を司り、報酬系という脳回路に関与しています。
向上心やモチベーション、記憶や学習能力、運動機能に関与しています
逆にドーパミンが減ってしまうと、
・やる気が起こらなくなる
・先延ばしが増える
・喜びの感覚が希薄になる
・常に疲労感が伴う
・記憶力が下がる
のような悪影響が発生します。
簡単に言うと、「ドーパミンが減ってしまうと、毎日がつまらなくなる」んです。
逆に言うと、「ドーパミンが増えると、幸福度が上がる」とも言えます。
ドーパミンを増やすのに運動が最適な理由
ドーパミンを増やす方法は音楽を聴くことや、コーヒー(カフェイン)を摂る方法などいくつかあります。
あるのですが、
一番オススメな方法として運動を強く推奨します！
なぜ運動を推すかというと、運動を継続することでドーパミン量のベースラインが上がるからです。
これは、運動をすることで脳への血流が促進され、
・ドーパミンの受容体が増加する
・BDNFが増えることでドーパミン神経回路がリフレッシュされる
という、２つの現象に起因します。
簡単にまとめると、運動をすることは「楽しさ」や「喜び」の気持ちを強固にしてくれるのです。
ドーパミンを増やす運動とは？
ドーパミンを増やす条件は以下の３点です。
・有酸素運動
前述のドーパミン受容体やBDNFの増加も同時に行えることから、脳への血流の増加を効果的に行える有酸素運動が有効です。
・高い運動負荷
運動負荷が高いほどドーパミン分泌量が多くなることが分かっています。
ウォーキングよりランニングの方が適切であるといえます。
・運動終了後
ドーパミンは運動を終了した数分後に上がり、その状態が数時間続きます。
集中力が必要な作業をする前に運動することが有効です。
こんな運動をしよう！
ドーパミンを効率的に増やし、ドーパミンが高い状態を有効活用するなら、
朝ランニング
がオススメです。前述の有酸素運動や高い運動負荷を満たし、午前中に集中力の高い作業を行うのにも適しています。また、日光がドーパミンの分泌を促進することがわかっています。
つまり、朝ランニングによって一日を気分よく過ごすことができ、作業効率も高まるということです。
ドーパミンは報酬系という学習を司る脳回路に関与しています。
運動によってドーパミンの分泌が促進され、
ドーパミンによって「運動は楽しい」と学習できれば、
さらに運動がはかどるようになります。
ぜひドーパミンを活かし、楽しく運動を継続してみてください。
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