【山の心得】～健康管理編～
こんにちは！ミズです！！
二月の海外留学に先駆けて、すべて英語のインスタグラムアカウントを新しく作ってみました。
実はこっそり10日ほど運営していますが、インサイト（視聴数）はまだ1桁です。本当に難しいですね、SNSの運営は。
どうやってフォロワーを増やしたらいいのか、これから模索しなければなりません。何か良い案があれば、ぜひ教えてください。
※宜しければフォローいただけると幸いです。
日本ほど四季折々の色が美しい国はなかなかありません。
インバウンドの方々にも、日本の美しさをもっと知ってもらいたいと思っています。冬になると「夏がいい」と言い、夏になると「冬がいい」と思う方も少なくありませんが、四季がある国だからこそ楽しめる特権ですよね。
寒さも暑さも、その時期ごとの楽しみ方がたくさんあります。
2月1日から行くフィリピンや東南アジアでは、季節は「暑い夏」のみ。
年間を通じて暑く、雨季と乾季があるだけです。海外に行くと、こういった違いを身をもって体験できます。
海外に出てみて初めて、日本の素晴らしさを実感することも多いものです。
よく「隣の芝生は青く見える」と言いますが、本当にそうなのでしょうか？実は、隣の人からもこちらの芝生が青く見えていることがあるのです。
失って初めてその大切さに気づくことも多いものです。
改めて自分の環境を俯瞰して考え直すことが必要ではないでしょうか。
僕もお酒を飲みながら星空を見つめるだけで、幸せな気持ちになることがあります。その裏には、これまで経験してきた辛いことや悲しいことをある程度乗り越えてきたからこそ、そう感じられるのではないかと思います。
さて、
「時間を投資として捉える」
ことについて考えてみます。
自分の時間の価値を考えたことはありますか？
時給が1000円の場合もあれば、一般的なサラリーマンでは時給2500円程度とされています。
例えば、年収500万円の人の場合、2500円＝年収500万円 ÷ 年間2000時間（8時間 × 250日）で計算されます。
あなたは1円でも安い商品を求めて、スーパーを何店舗も回っていませんか？
仮にスーパーを2店回るのに1時間かかるとして、その間に節約できる額が自分の時給に見合わないのであれば、むしろ損をしている可能性があります。
その時間を読書やバイト、自己投資に充てた方が効率的なことが多いのです。さらに、スーパーを回ると余計なものまで買ってしまい、結果的に出費が増えることもあります。
このように、時間を投資脳で捉えると、人生の生産性を上げることができるのです。
例えば、無駄な会議に5人が1時間費やしたとしましょう。
何も生まれなければ、それは12500円の損失です。
このような投資脳で物事を考えることで、自然と優先順位が明確になり、最も効率の良い選択ができるようになります。
ただし、すべてを投資脳で考えるのはストレスが溜まります。
また、効率や結果を重視しすぎると、物事の過程や楽しみを失う可能性もあります。目標を明確にしたり、時間をブロックごとに分けて行動したりすることで、プライベートと投資脳のバランスを上手に取ることが大切です。
ちなみにこんなことを考えるきっかけになったのが茂木先生の、本でした。
・金持ち脳と貧乏脳 茂木健一郎著
成功者の思考法と行動を「脳の使い方」から解説した本です。柔軟性やポジティブさを育む金持ち脳の習慣と、現状維持を好む貧乏脳の違いを示し、思考を改善する具体的な方法を提案しています。人生を前向きに変えるための実践的なヒントが詰まった一冊になっております。
【山の心得≪81≫】～健康管理編～
と言う事で登山へ向けての健康管理に関して記事にしたいと思います。
今回の記事のキッカケです。
会社員時代に風邪を引いた経験を振り返り、その原因を考えてみました。
当時は土日休みでしたが、日頃の運動習慣がほとんどなく、飲み会が1週間続くような不摂生な生活をしていました。
サラリーマンとして忙しい日々を過ごす中で、同じような状況を経験された方もいるのではないでしょうか。しかし、登山を始めてからは体力がつき、風邪を引きにくくなったと実感しています。
とはいえ、前回の登山から中2週ほど間が空いたときに風邪を引いた経験から、運動習慣が空くと免疫が落ちやすくなることを痛感しました。
この経験を踏まえ、今回は健康的に登山を楽しむための日課や習慣について改めて考え、それを記事にまとめたいと思います。
健康登山のための事前トレーニングと大事な日課
登山は心身の健康に大きなメリットをもたらすアクティビティですが、適切な準備が不足していると、ケガや体調不良のリスクが高まります。
特に、健康的な登山を楽しむためには、事前のトレーニングと日常生活での習慣づくりが重要です。
本記事では、登山に必要な体力や筋力を高めるためのトレーニング方法と、日常生活で取り入れるべき習慣について詳しく解説します。
心肺機能を鍛える
登山では長時間の歩行や急な登り坂が続くため、心肺機能の向上が必須です。心肺機能が高まることで、酸素の供給効率が向上し、疲労感を軽減する効果があります。
おすすめトレーニング
・ウォーキングやジョギング
平坦な道からスタートし、徐々に坂道や階段を取り入れます。週に3～5回、1回30分から1時間程度の運動が理想的です。
・サイクリング
有酸素運動として効果的で、特に坂道を含むルートを選ぶことで登山で必要な筋力も鍛えられます。
・水泳
全身運動として心肺機能を高めつつ、関節への負担を減らせます。泳ぐ距離や時間を少しずつ増やしましょう。
ポイント
心肺トレーニングでは、「軽く息が弾む程度」を目安に運動を行うと効果的です。無理をせず、徐々に運動量を増やしていきましょう。
筋力トレーニング
登山では特に脚の筋力が重要です。さらに、荷物を背負うための背筋や腰の筋力、長時間の歩行を支える体幹（コアマッスル）も必要となります。
筋力トレーニングを通じてこれらの部位を強化しましょう。
鍛えるべき筋肉
・大腿四頭筋（太ももの前面）：登りでの推進力を担う。
・ハムストリングス（太ももの裏側）：下り坂やバランスを取る際に重要。
・腸腰筋（股関節周り）：足を引き上げる動作をサポート。
・体幹（腹筋・背筋）：バランスを保ち、背負った荷物の安定性を高める。
具体的なトレーニング
スクワット
・足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下げる動作。
・1セット15～20回を3セット。太もも全体を効率よく鍛えられます。
ランジ
・足を前後に開き、前足の膝を曲げて腰を落とす動作。
・脚の筋力強化とバランス感覚の向上に役立ちます。
プランク
・腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング。
・30秒から始め、徐々に1分以上を目指します。
ポイント
筋トレは登山の数週間前から始めても効果が出にくいため、登山の計画を立てる前から日常的に取り組むことが大切です。
柔軟性とバランス感覚の向上
山道は不安定な地形が多いため、柔軟性とバランス感覚を高めることが重要です。これにより、転倒やケガのリスクを減らせます。
おすすめトレーニング
・ストレッチ
ハムストリングスや股関節周りを中心に、全身をほぐしましょう。朝や運動後に行うと効果的です。
片足立ち
・片足で10～20秒間立つトレーニング。慣れてきたら目を閉じて行うことで難易度を上げられます。
ヨガ
柔軟性とバランス感覚を同時に高められ、リラックス効果も期待できます。
実践的なトレーニング
トレーニングの最終段階では、登山に近いシチュエーションで実践的な練習を行うと効果的です。
模擬登山
・階段トレーニング
階段を使って上り下りを繰り返します。最初は5分程度から始め、徐々に時間を増やしていきます。
・低山やハイキング
近場の低山で実際に荷物を背負って歩いてみましょう。装備や体力の確認にも役立ちます。
荷物を背負ったトレーニング
実際に背負う荷物（バックパック）を使い、体への負荷を慣らしておくことも大切です。
トレーニングを続けるコツ
トレーニングを継続するためには、以下のポイントを意識してみましょう。
・目標を明確にする
「○月の登山に向けて○km歩けるようになる」といった具体的な目標を設定します。
・スケジュールを組む
トレーニングを計画的に行うことで、無理なく継続できます。
・楽しさを見つける
トレーニングに音楽を取り入れたり、仲間と一緒に取り組むと、飽きにくくなります。
健康登山のための大事な日課
登山を健康的に楽しむためには、体力や筋力を高めるトレーニングも重要ですが、日常生活の習慣が大きな影響を与えます。
日々の生活で意識を変えることで、登山中のパフォーマンスが向上し、ケガやトラブルのリスクを軽減できます。
ここでは、健康登山のために意識しておきたい日課について詳しく解説します。
睡眠を整える
登山は長時間の運動を伴うため、体力だけでなく集中力も求められます。そのため、睡眠不足は登山中のパフォーマンス低下や判断力の鈍化、ケガのリスクを高めます。
質の良い睡眠を確保する方法
・毎日同じ時間に寝起きする
体内時計を整え、深い睡眠を得やすくします。
・寝る1時間前にスマホやPCを控える
ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。
・寝室の環境を整える
温度・湿度を適切に保ち、遮光カーテンや加湿器を利用すると快適な睡眠環境を作れます。
栄養バランスの取れた食事
登山では多くのエネルギーを消費するため、日常的に栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
登山のために特別な食事を取る必要はありませんが、健康的な体を維持するための基本的な栄養素を意識しましょう。
登山者に必要な栄養素
・炭水化物：主なエネルギー源。ご飯、パン、パスタなど。
・タンパク質：筋肉を修復し、体力を支える。肉、魚、大豆製品など。
・脂質：長時間の運動を支える持続的なエネルギー源。ナッツやアボカド、オリーブオイルなど。
・ビタミン・ミネラル：疲労回復や免疫力向上に役立つ。野菜、果物、海藻など。
日課としての実践方法
・朝食を抜かない：登山中に必要なエネルギーを効率よく補給するため、日常から朝食を取る習慣をつけましょう。
・水分を十分に取る：食事中もこまめに水を飲むことで、日頃から水分補給の習慣を身につけます。
水分補給の習慣をつける
登山中の脱水症状は、体力低下や判断力の低下を招く危険な状態です。
普段から水分補給の習慣をつけておくことで、登山中も自然と水を飲むようになります。
おすすめの水分補給方法
・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
睡眠中に失われた水分を補給することで、代謝が活発になります。
・こまめに水を飲む
一度に多くの水を飲むのではなく、少量を定期的に摂る習慣をつけましょう。
・ミネラルを補給する
汗をかくことで失われるナトリウムやカリウムを含む飲料（スポーツドリンクや塩水）を適度に摂取。
足のケアを欠かさない
登山では足を酷使するため、普段から足のケアを行うことが大切です。
足の状態が悪いと靴擦れや疲労がたまりやすく、登山が辛くなる原因となります。
日課としての足のケア
・靴のフィッティングを確認する
普段履く靴でも、適切なサイズやフィット感を確認する習慣を持ちましょう。これが登山靴選びの際にも役立ちます。
・足裏のマッサージを行う
足裏をほぐすことで血流を促進し、足の疲労を軽減します。テニスボールや専用のローラーを使うのも効果的です。
・爪の手入れをする
爪が伸びていると、登山靴の中で圧迫されて痛みやトラブルの原因に。定期的に短く切りそろえましょう。
定期的な健康チェック
登山は全身を使う運動であり、特に心臓や関節に負担がかかります。日頃から体調を確認し、必要に応じて医師の診断を受けることが大切です。
健康チェックのポイント
・血圧や心拍数を測る
運動前後で変化が大きすぎないか確認します。
・体重や体脂肪率を定期的に記録する
健康状態を数字で把握することで、無理のない登山計画を立てられます。
・痛みや違和感に注意する
膝や腰などに慢性的な痛みがある場合は、医師に相談し、トレーニング内容や登山計画を調整しましょう。
登山計画を立てる習慣をつける
安全に登山を楽しむためには、事前の計画が重要です。日常生活の中で計画を立てる習慣をつけることで、登山の準備や段取りがスムーズになります。
具体的な習慣
・地図やコースを確認する
普段から地図を見る習慣をつけておくと、登山計画を立てる際に役立ちます。
・天気予報をチェックする
登山日の天候に注意するだけでなく、日頃から天気図や予報の見方に慣れておきましょう。
・荷物リストを作成する
必要な装備をチェックリストにしておき、日常的に更新する習慣を持つと便利です。
ストレス管理を行う
登山は心身のリフレッシュ効果がありますが、日常生活でのストレスを溜めすぎていると登山そのものが負担になりかねません。
日常からストレスを管理する習慣を持つことが大切です。
ストレス管理の方法
・日記をつける
感情や気づきを書き出すことで、心を整理しやすくなります。
・リラックスする時間を確保する
毎日10分でも、読書や音楽鑑賞など、自分がリラックスできる時間を持ちましょう。
・呼吸法を取り入れる
深い腹式呼吸は、心を落ち着かせ、集中力を高める効果があります。
まとめると
健康登山を実現するためには、事前のトレーニングと日々の習慣が欠かせません。心肺機能や筋力の強化、バランス感覚の向上、そして日常的なストレッチや食生活の見直しを行うことで、安全かつ快適な登山が可能になります。日々の積み重ねが、山でのパフォーマンス向上と健康維持に繋がります。今日から小さな一歩を始めてみましょう！
僕も脱サラしてから、毎日ランニングを日課に追加しました。
以前は「走る意味が分からない」と断言するくらいランニングを始めても3日も続かないことがほとんどでした。
ただ、最近では週5～6日のペースで4か月ほど継続しています。
その大きな理由は、好きな音楽やポッドキャストを聴くことが、心の支えになっているからだと思います。
朝起きて比較的すぐに準備して走り出すのですが、朝の澄んだ空気の中でお気に入りの音楽や音声を聴くことが、僕の朝を鮮やかに彩ってくれていることに気づきました。
音楽にも感謝していますが、特に大きな存在はBluetoothイヤホンです。
コードが無いため全く邪魔にならず、自分の世界に没入できます。あっという間に時間が過ぎるほど、トレーニングが充実するので、Bluetoothイヤホンと有酸素運動の組み合わせは、僕の一番のおすすめです。
ぜひ試してみてください。今のワイヤレスイヤホンは、昔と比べて驚くほど安価で性能も進化しています。（イヤホン一つで電化製品の目まぐるしい進化をかんじます。）
という事で今回の【山の心得】は
「登山のための健康管理！？健康のための登山？」
と言う事に関して記事に致しました。
今回も最後までご拝読頂きありがとうございます！
また次回もご拝読頂けると幸いです。！
宜しければスキ頂けると大変励みになりますのでよろしくお願いいたします！
YAMAP定期更新しております。是非ご覧ください！
Instagramはこちらになります！
登山にまつわるショート動画を毎日更新しておりますのでご覧ください！
前回の記事はこちらになります！
【山の心得≪80≫】～芯はソックス編～
是非ご拝読ください！
いいなと思ったら応援しよう！
