こころのマインドフルネス#1「マインドフルネスとは？」

こころのマインドフルネス

みなさんこんにちは。公認心理師の赤田です。
いつもお聞きいただき、ありがとうございます。
このポッドキャストは、心理学の専門家が、さまざまな瞑想を通してこころが軽くなるお話をしています。毎日の実践にお役立ていただければと思っています。

第１回目は、「このポッドキャストの目的」と、「マインドフルネスの意味やその方法、驚きの効果」についてお話ししたいと思います。ぜひ、最後までおつきあいください。

このポッドキャストについて

初回ですので、このポッドキャストの目的をお話しします。教育学博士で、公認心理師の資格を持っている赤田が、こころのケアのプロフェッショナルとして、ストレスの解消法や、こころと身体の回復や増進を目標にした「マインドフルネスの知識」と瞑想を実際に行うことができる「ガイド瞑想」をお送りしていこうと思っています。「ガイド瞑想」とは、聞きながらその通りに瞑想を行うプログラムのことです。この方法は、瞑想をとても簡単に行うことができます。

いま、数多くのガイド瞑想がある中で、お好みの声で選ぶ方法もありますが、専門家がガイドする内容についても、しっかりと確認するようにしてください。このポッドキャストでは、アメリカの心理学者ジョン・カバッドジン博士が提唱した「マインドフルネス・ストレス低減法」に基づいた方法ですので、誘導の内容についてはご安心いただけると思います。

ただし、１点おことわりがあります。このガイド瞑想自体は、治療行為ではありません。調子が悪くなった時には、無理をせず、近くの病院や心理師の方にご相談ください。

はじめます

それでは、早速ですが、マインドフルネスとは一体何なんでしょうか？まずはマインドフルネスの基本知識として、その言葉の意味やその方法、明らかにされている効果についてお話ししたいと思います。

マインドフルネスの意味

マインドフルネスという言葉の意味は、「マインド」と「フルネス」で区切るとわかりやすいです。それぞれの意味ですが、「マインドmind」は精神という意味で、「フルネスfullness」は充実感という意味になります。これらを二つ合わせて、「精神的な充実感や満足感のこと」を指しています。精神的に満たされた状態をイメージするのがわかりやすいかなと思います。

また、マインドフルネスでよく使われる言葉として、「ありのまま」という言葉がありますが、お聞きになったことはありますでしょうか？

この「ありのまま」という意味は、英語で言うと「just　being　yourself」という訳になります。これをさらに日本語に翻訳すると、「あなた自身の」「在り方」「瞬間」という意味になります。あなた自身という考え方は、「ほかの人とは異なる独自の存在」ということです。「あり方」という意味は、何かを一生懸命に「するdoing」行為ではなく、「そこにあるbeing」感覚に価値をおくことです。「瞬間」という意味は、過去でもなく、未来でもなく、「現在just now」の心の状態を受け入れることを意味しています。

少し難しいお話になりましたが、やってみることで自然と身につくので、今すぐに理解しなくても大丈夫です。マインドフルネス瞑想では、これらの目標を達成するために、いろいろな方法が提供されているのです。

マインドフルネスの方法

マインドフルネスはどのようにおこなえばよいのでしょうか？それは「瞑想をする」ことです。

瞑想といわれてイメージすることは、座禅を組んで、何も考えず座る、のようなイメージがあると思いますが、瞑想には様々な方法があります。身体の感覚に注目する瞑想を代表する「呼吸法」、「ボディースキャン瞑想」、「マインドフルな動きの瞑想」、またみなさんがイメージしている「座る瞑想」それから歩いて行う「歩く瞑想」、立ち止まる「立った姿勢での瞑想」、また「横になる瞑想」、どこでも簡単に実践できる「一分間瞑想法」もあります。

さらに、食べることに注目した「レーズン瞑想」や「チョコレート瞑想」、様々な自然や環境の中で行う「山の瞑想」、「海の瞑想」、「湖の瞑想」、「電車内での瞑想」や、これまでの人生経験や感情に注目していく「感謝の瞑想」、「慈悲の瞑想」、「怒りの瞑想」、人間の本質にやあり方に注目した「調和の瞑想」、「全体性の瞑想」、「忍耐の瞑想」、「手放す瞑想」など、生活のいろんな場面で用いることができる、たくさんの瞑想法があります。

瞑想の実践は、どこでもいつでもできるのです。これらの方法を、毎日少しずつでも実践することで、マインドフルネスの素晴らしい効果を私たちは手に入れることができます。

このポッドキャストでは、ひとつひとつの瞑想法についてのやり方をお話していきますので、チャンネル登録をしてぜひ、私と一緒にチャレンジしていただけたらと思っています。

マインドフルネスの７つの効果

さいごに、マインドフルネスの効果について、すでにこのポッドキャストをお聞きの方は、おそらくご存じだと思いますが、７つお話したいと思います。

まず、ストレスの解消やリラックスの側面では、不安、落ち込み、イライラなどの感情の揺らぎが、マインドフルネス瞑想の継続によって低下します。また、記憶力が改善し，反応速度は速くなり、精神的、身体的スタミナが増します。さらに、習慣的に瞑想を行っている人は、より良好で、満足度の高い対人関係を維持しているという報告があります。このように、ストレスから回復し、さらに生活が充実する効果があります。

また、病気の回復という側面では、世界各地で行われた研究から、瞑想が高血圧などの慢性的なストレスの重要な指標を改善させることが分かっています。さらに、慢性疼痛やがんといった、より重大な疾患の症状を和らげることに有効であるという研究結果が出ています。今、深刻な病気を抱えている人に対して、その症状の緩和にマインドフルネスをお勧めすることができます。

最後に、生活習慣の側面では、薬物、アルコール依存症の症状を緩和するのに効果があると言われています。また、これまでの研究から、瞑想が免疫機能を高め、かぜやその他の疾患への抵抗力を高めることが分かっています。（Mark Williams&Danny Penman,2016）

瞑想の効果を得るために毎日続ける

お話のとおり、瞑想の効果を得るためには、継続的に瞑想を行う必要があります。このポッドキャストでは、毎日実践できるプログラムをお送りしたいと思っています。クリニックで行われる治療プログラムのレベルの内容も含めて、患者さんや心理師の方にもご活用いただけるものにしていきたいと思っています。

ぜひ、チャンネル登録して、あなたのこころと身体の健康にお役に立てたらと思っています。どうぞよろしくお願いします。

おわりに

こころのマインドフルネス　おしまいの時間になりました。最後までお聞きいただき、ありがとうございました。

この音声がよかったら、高評価をいただければ嬉しいです。またチャンネル登録をしていただくと、あなたの健康づくりのお手伝いをさせていただけると思っています。

お相手は、公認心理師・教育学博士の赤田でした。次回のポッドキャストでお会いしましょう。それでは、さようなら。