2020年、最新！！ ダイエット中に飲むべきプロテイン
この記事をご覧下さり、ありがとうございます！
赤坂、桜新町でパーソナルトレーニングジムを経営している
パーソナルトレーナーの吉田です！
今回は減量中に飲むべきプロテインについて解説していきたいと思います☝️
これを最後まで読んで頂いたら、どのプロテインの種類を飲んだ方がいいのか？
理解できると思いますので、是非ご覧ください！
プロテインとは
言葉自体は「たんぱく質」になります！
プロテウスというギリシャ語の最も「大切なもの」という言葉の由来から来ています！
このたんぱく質を摂取する上で、減量中に肉、魚を食べるんではなくプロテインを飲むというのは実際どうなの？って所についてお話して行きます☝️
プロテインはアリ
ダイエット中にプロテインを飲むことはアリだと思います☝️
その理由は
ダイエット中の基本原則として摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないというのが基本になります！
ですが、筋肉を分解されない、カタボリックにならないために
一定量のタンパク質が必要です！
特にトレーニング直後はゴールデンタイムでたんぱく質の吸収が非常にいい状態です！
インスリンの感受性が高いことによって、筋グリコーゲン(糖質)が貯えやすいなどの理由からプロテインを摂取する方は非常に多いです！
なぜなら、同じ量のたんぱく質を肉、魚から摂るとプロテインより吸収が遅く、余分な脂質などを摂ってしまう可能性が高いためです！
そういった面だけでもダイエット中にプロテインを飲むことは、トレーナーとしておすすめしています☝️
ですが、気をつけなくてはならない点があるので
そちらについて解説して行きます！
ホエイとソイ 軍配は？
プロテインの中には種類があります！
動物性のタンパク質→ホエイ
植物性のタンパク質→ ソイ
ホエイは動物性に含まれる良質な部分
ソイは大豆などに含まれるタンパク質になります。
この2つの違いは何かというと、
タンパク質とはアミノ酸20種類で構成されたものです！
その20種類のアミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアと呼びます
一般的にアミノ酸スコアは動物性の方が高く、植物性の方が低く
そしてなんといっても吸収率が動物性が高く、植物性がゆっくりと言われています。
したがって、一般的には間食や夜遅くに飲むのであればソイやカゼインといった緩やかに吸収されるものなんかを選択される方が多いです！
ですが、最近の研究結果でカゼインプロテインは吸収の最終過程まで見てみると
そこまで、吸収速度が遅い効果は期待できないと言われています！
またカゼインは「マグガバンレポート」といって健康面・栄養面において最大規模の研究において最も発ガン性のあるタンパク質だということがわかっています☝️
ですので、減量中や吸収率に限らず
カゼインプロテインを飲まれることは僕自身はオススメしません！
そうすると減量中において「ホエイ」「ソイ」はどちらを飲むべきか？
結論
結論をお伝えすると「ホエイ」をオススメします☝️
一般的には、減量中はお腹も空くので緩やかに吸収された方が
腹持ちがいいと言われているので「ソイ」を勧めるトレーナーさんも多いと思います。
それ以外にも女性に対するプロテインも「ソイ」を勧めることが多いのではないかと思います。
ですが、今回お伝えする研究結果において
食欲
ストレスレベル
どちらにおいても「ホエイ」に軍配が上がる結果が出ています！！
その理由はいくつかあります。
理由
①ホエイに含まれる分岐鎖アミノ酸と呼ばれるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)
この3種はホエイプロテインに多く含まれていることが多いです。
特にBCAAの中に含まれるロイシンにはM TORシグナル伝達系を活性化させることがわかっています。
※ mTOR （mammallian Target Of Rapamycin） は、グルコースやアミノ酸などの栄養源を感知し、細胞の増殖や代謝、生存における調節因子の役割を果たすセリン / スレオニン・キナーゼです。
その他には、たんぱく質の摂取量が多くなることで食欲が湧いてくるグリシンというホルモンが分泌されなくなるという点からも分かる通り
タンパク質が多く、かつBCAAが豊富に含まれるホエイプロテインを摂取することによって食欲はホエイを摂った方が落ちた！
結果、筋肉量の維持や食事の過剰摂取を防ぐ効果があったとされています☝️
②ストレスレベルはストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌レベルが日中にあまりにも高すぎることにより
カタボリック(筋肉の分解)を促進してしまったり、イライラしやすくなってしまいます！
そのコルチゾールを抑制するために※グルタチオンがホエイに多く含まれています！
※グルタミン酸・システイン・グリシンから作られる抗酸化物質
よって、ホエイプロテインを摂取する方がソイよりもストレスを感じづらいという研究結果も発表されています！
注意点
ですが、プロテインには天然でない人工の甘味料・酸化防止剤・保存料など
多く含んでいる物が多いので
上記のメリットがあるからといってプロテインをメインにタンパク質を摂るのは
健康面を考えるのであれば気をつけたいです☝️
豆知識
アミノ酸スコアの高いホエイをソイ並みに緩やかに吸収させたいのであれば
プロテインの中にアマニ油やオリーブオイルを少量入れて頂くと吸収スピードはほぼ同じになります☝️
まとめ
最後にこれまでをまとめると
ダイエット中に飲むプロテインはホエイがおすすめ☝️
その理由は、
① BCAAの中に含まれるロイシンにはM TORシグナル伝達系を活性化させることがわかっており、その他には食欲が湧いてくるグリシンというホルモンが分泌されなくなり食欲レベルが抑えられ、筋肉量の維持や食事の過剰摂取を防ぐ効果！
②ストレスホルモンのコルチゾールを抑制するグルタチオンがホエイに多く含まれていてホエイプロテインを摂取する方がソイよりもストレスを感じづらいという研究結果も発表されている！
ですが、注意する点として
プロテインには人工の甘味料・酸化防止剤・保存料など
多く含んでいる物が多いので
プロテインをメインにタンパク質を摂るのは
健康面を考える上で気をつけたいという内容でした☝️
最後までお読み頂きありがとうございました✨
ぜひ、参考にして頂けたらと思います！
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それでは、また✋