ボディメイクに必要なPFCバランス

この記事をご覧頂き、ありがとうございます！

今回は減量・増量時に必須となるマクロ栄養素について書きます。

この記事を読んで頂ければ、必ずやダイエットや身体を大きくしたい方の停滞期を打破する一助になると思っておりますので

是非、最後までお読み頂けたらと幸いです。

PFCバランスとは

三大栄養素である

Protein＝たんぱく質

　Fat　＝　脂質

Cabohyrete＝炭水化物

これらの比率を表したものになり、減量時や増量時にはどれくらいの割合にすべきか決めていく必要があります。

減量時の一般的な目標カロリーは(除脂肪体重×30〜35)

こちらを指標に計算をしていくと、減量中の負担を軽減できます☝️

近年では、短期間での減量を目的としたダイエット中心のジムが

多く存在していて、糖質制限をしながら高たんぱく質な食事をアドバイスするトレーナーさんが多くを締めていますが

これはリスクがかなり高いと思います💦

というのも、現代人の食事は高たんぱく質・高脂質になり始めているため高脂血症や動脈硬化などの成人病が増加する以外に、鬱などの精神疾患も増加傾向にあるんです！

また、たんぱく質の分解は消化に時間がかかり腎臓や肝臓に負担をかけて疲れさせてしまうことも挙げられます☝️

というのも踏まえた上で短期間とはいえ、たんぱく質の過剰摂取はトレーナーとしてお勧めしないです💦

ですので、減量中のたんぱく質摂取は

減量中：除脂肪体重×1〜2g　増量中：P＝除脂肪体重×3〜4g

この計算式が良いと考えています☝️

なぜ体重ではないのか？

では、なぜ上記のたんぱく質摂取の目安に体重ではなく除脂肪体重なのか？

A.同じ体重でも筋肉量が違えば摂るべきたんぱく質も変わってくるからです

特に肥満の方ほど、インスリンが筋肉に働かないことがわかっています

なので、筋グリコーゲンにインスリンが働かずに脂肪の蓄積に働いてしまう

あるいは満腹中枢を刺激するレシチンが分泌されないと言われています☝️

体重で計算してしまうとそこでズレが生じてくるので、

減量時の筋量はキープさせる事を心がけるくらいの1〜2gが望ましいと考えています☝️

F：全カロリーの10〜20%

C：残り

では、例を出して実際に計算をしてみたいと思います。

例)：除脂肪体重40kg   目標カロリー2000kcal

P：除脂肪体重40×たんぱく質2g＝80g  ※たんぱく質は1gあたり4kcal→320kcal

F：全カロリー2000×20%＝400kcal  ※脂質は1gあたり9kcal→400÷9=44g

C：残り1280kcal÷4kcal＝320g　※炭水化物は1gあたり4kcal

という計算で、1日に摂取するべきgをだして頂くと

ある程度の運動を入れながら、しっかりと結果を出すことができます。もちろん停滞期が来たら変化を加えることは必要ですがベースとして上記で行うことがいいです！

厚生労働省推奨

実はこの数値は厚生労働省が発表している健康を考慮した比率になっています☝️

数年前までアメリカでも高たんぱく・高脂質をやっていたのですが、癌や精神疾患が増え続けてきました。そこでアメリカでも炭水化物を増やしてたんぱく・脂質を減らす取り組みが実地され、結果癌や精神疾患が減っているというデータが出ています。

そんな中日本では世界とは真逆のことをやり続け、現在では癌の比率がアメリカより高くなっているんです。。。

炭水化物をしっかりと摂ることで筋分解も防ぐ効果があり、幸せホルモンのセロトニンが分泌されることで、減量中でも精神を安定させる炭水化物を減らさずに楽しく減量することをオススメしています。

ぜひ、参考にして頂けたらと思います！

それでは、また👋