20211205 update 腹筋運動初心者の質問に答えてみる。【筋トレ初心者が陥りがちな失敗と対策】
「腹筋運動ができない！」
そう思っているあなた。
ぜひ読んでほしい。
腹筋を割るために、誰もが一度は挑戦したことのある“腹筋運動”。
多くの人が「シットアップ」や「クランチ」など、上体を起こすエクササイズに熱心に取り組んでいることだろう。
しかし、実際にやってみるとなかなか効果が出ない…腹筋運動は苦手…と感じる人も多いだろう。
それだけならまだしも、違う筋肉に刺激が入っていてお腹が鍛えられていなかったり、カラダを痛める原因になるようなやり方も行われていることも少なくない。特に初心者は見よう見まねで行うため、多くの間違いをしてしまっているのが現状だ。
腹筋運動が苦手な理由
そもそも、なぜ腹筋運動はつらく感じるのだろうか。
シットアップやクランチのようなエクササイズを難しいと感じるのには訳がある。
【シットアップやクランチについては☟「なかやまきんに君」から学ぼう】
ここからは、初心者にありがちな腹筋運動の疑問を解説していこう。
Q.腹筋運動で上まで起き上がれません…。
腹筋運動が苦手の理由の多くは、筋力のなさによって
しっかり上体を起こせないと感じるところにある。
上体を起こさなければ効果がないと思っている人も多いだろう。
そもそも上まで上体を起こせなくても腹筋は刺激することができるのだが
どうしても上まで起き上げたい…けど、起き上がらない…
という気持ちが苦手感を与えているのだろう。
だが、本当は上まで起き上がる必要はない。少なくても肩甲骨あたりが地面から浮いていればそれだけで腹筋はしっかり刺激されているのだ。
クランチやシットアップのような上体を起こすエクササイズは、勢いをつけずに背中を丸めるように意識し、おへそを覗き込むように上体を起こしていくとよい。
Q.腹筋を行うと腰が痛くなるんですが…。
腰痛を予防するために腹筋運動を始める人も多い。しかし、腹筋中に腰に痛みを感じ動作がうまくできない人もいる。また、腹筋運動を行うと腰が痛くなってしまうという人も多い。
これには様々な原因が考えられる。
● 上体が起き上がらないことで無理に反動を使ってしまい
腹筋だけでなく腰の筋肉を使っている
● 腰の筋肉の緊張が強く伸びにくいことによる痛み
● 腰部の筋肉や関節の疾患によるもの
など、色々な原因により腰が痛くなってしまうのだ。
たとえば、膝を90度に曲げて足を地面につけて行うシットアップでは、反動をつけた動作や足を固定した方法で行った場合、腰に痛みが出やすくなる。これは腹筋ではなく腸腰筋と呼ばれる骨盤の中にある筋肉が力を発揮してカラダを持ち上げてしまっているからだ。腸腰筋が力を発揮し疲労してくると、付着している腰椎を引っ張り腰への負担が増して痛みを引き起こしてしまう。そのため、反動をつけたり足を固定せずに行わなければいけない。
ちなみにアメリカの軍隊などは
腹筋運動が腰の痛みに繋がるリスクが高いということで
体力テストの項目から腹筋運動（クランチやシットアップ）を
除外したという報告もある。
Q.腹筋をしていると首が痛くなります。方法が間違っているのでしょうか？
これは特に女性に多い。
腹筋運動をしているとお腹よりも先に首が痛くなって
動作ができなくなってしまう。
これは首の筋力が弱いことで起こっている。頭は5kg程度と想像以上に重いのだ。
腹筋運動に慣れてくれば徐々に痛みは感じにくくなるが
慣れる前に首の痛みによって挫折してしまう人も多いようだ。
もし、動作中首が痛くなるようであれば頭の後ろで両手を組み、頭を支えるやり方を試してみよう。頭の後ろで手を組み、視線をしっかりとおへそに向けたまま動作を行うと、首の痛みはある程度軽減されるはずだ。腹筋運動を続けていくと、腹筋同様首の筋力も強くなり、だんだん痛みを感じなくなってくる。
Q.毎日100回頑張っていますが、お腹がへこみません…。
腹筋運動は、実は効果を感じにくい。
腹筋運動をやったからと言って腹筋が割れるわけではないからだ。
特に腹部は脂肪が蓄積しやすく、この脂肪が減らなければ
腹筋が割れてスッキリすることはない。
腹筋運動は脂肪燃焼の効果が薄いため、いくら腹筋運動をやっても
効果を感じにくいのだ。
やってもやっても腹筋が引き締まらない…そう感じたら
やめてしまうのも当然だ。
また、腹筋運動はなぜか高回数を目標にして行う人が多い。しかし、100回もできるような方法はフォームが崩れているか、強度が低いかのどちらかである。これも腹筋の効果を感じられない原因の一つだ。
腹筋にしっかり筋肉をつけるのであれば、腹筋も他の筋トレ同様10～20回程度で限界になるくらいの強度のものを選んで行うようにするべきなのだ。
クランチやシットアップが苦手な人は
シットアップやクランチがどうしてもできない、苦手だという人は
上半身を持ち上げる動作ではなく
レッグレイズのような脚を動かすものや
プランクのようカラダを支えるエクササイズで腹筋を鍛えよう。
レッグレイズはしっかりとお腹に力を入れたり膝を曲げて行えば
腰に痛みを出さずに行えますし、首も痛くならない。
プランクは上体を持ち上げる動作がないため
腰にかかる負担がかなり軽くなる。
腹筋運動といってもエクササイズは沢山ある。
どれを選ぶかは個人の自由だが
腹筋運動が「シットアップ」や「クランチ」だけだと思っている人は
他の腹筋を刺激するエクササイズに目を向けてみるのもいいだろう。
色々なエクササイズを行うことで刺激が変わり
腹筋にも変化が出てくるはずだ。
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