ピラティスで姿勢が変わる？その効果とやり方を徹底解説！
猫背、肩こり、腰痛...姿勢の悪さは見た目だけでなく、日常生活の質にも大きく影響します。
「姿勢を改善したい」と思っていても、具体的に何をすればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
そんな方に特におすすめなのが「ピラティス」です。
アスリートやダンサーのボディメイクにも活用されているピラティスには、姿勢矯正に効果的な理由が科学的に明らかになっています。
この記事では、ピラティスがなぜ姿勢改善に効果があるのか、その仕組みから、自宅で気軽に始められるエクササイズまで、詳しくご紹介します。
毎日たった10分から始められる、効果的な姿勢改善メソッドを一緒に見ていきましょう。
ピラティスとは？基本と姿勢への効果
ピラティスは、1920年代にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案された、体幹を中心としたコンディショニングメインのボディワークです。
もともとは第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリテーションとして開発されましたが、現在では世界中のフィットネス愛好家や専門家から支持されています。
ピラティスが姿勢改善に効果的である理由は、以下の3つの特徴にあります
インナーマッスルの強化
体の深層部にある「コア」と呼ばれる筋肉群を重点的に鍛えることで、姿勢を支える土台を作ります。
医学誌「Journal of Physical Therapy Science」の研究では、8週間のピラティスで体幹筋力が平均30%向上したという結果が報告されています。筋肉バランスの調整
全身の筋肉をバランスよく使うことで、特定の部位への負担を軽減します。
特に現代は、姿勢と筋肉のバランスが乱れている方が非常に多くなっています。
硬くなった筋肉をほぐし、弱い筋肉を強化することで、理想的な姿勢をサポートしてくれます。ボディアウェアネスの向上
呼吸法と動きを組み合わせることで、自分の体の使い方や姿勢への意識が自然と高まります。
自分の体がどのように動いているのか、自分の姿勢がどのようになっているのかを感じることができるように変化していきます。
これにより、日常生活でも「姿勢の乱れ」を実感しやすくなり、「良い姿勢」を保ちやすくなります。
ピラティスによる姿勢矯正の具体的なメリット
姿勢改善を目的としたピラティスを続けることで
以下のような具体的なメリットを実感できます
1. 身体的な改善効果
肩こり・首こりの軽減
肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、上半身の余計な力みが取れます。
同時に滞っていた血流が改善するため、老廃物の流れが良くなります。
このような変化によって慢性的な肩や首のこりが改善します。腰痛の予防と緩和
腰椎を支える筋肉が強化され、正しい骨盤の位置を保てるようになることで、腰への負担が軽減します。呼吸機能の向上
ピラティスのエクササイズには背骨や胸郭を非常に動かすポーズが多いです。
すると、これまで硬くなっていた胸郭の柔軟性が改善します。
胸郭の柔軟性が改善することによって呼吸に重要となる横隔膜が効率よく動くようへと変化。呼吸が楽になり、酸素摂取量が増加します。
2. 生活の質の向上
疲れにくい体づくり
現代人の体は常に力みすぎていると言っても過言ではありません。
姿勢が改善されることで、余計な力みが減り、日常動作での消費エネルギーが効率化されます。集中力の向上
正しい姿勢により脳への血流が改善され、仕事や勉強時の集中力が高まります。自信の向上
見た目の印象が良くなるだけでなく、姿勢が良くなることで心理的にもポジティブな影響があります。
実際、「Health Psychology」誌の研究では、良い姿勢を保つことでセルフイメージが向上することが報告されています。
これらのメリットは、継続的なピラティスの実践によって段階的に実感できます。
次のセクションでは、これらの効果を得るための具体的なエクササイズ方法をご紹介します。
効果的なピラティスのやり方
初心者向け姿勢改善エクササイズ
自宅でも簡単に始められる、姿勢改善に効果的な基本エクササイズをご紹介します。初めは1つのエクササイズにつき5-10回程度から始めましょう。
1. ペルビックティルト
効果
骨盤の前後の傾きを整え、腰椎の安定性を高める
インナーマッスルや腹筋を強化する
やり方
仰向けで膝を立て、足裏を床につける
腰を床に押し付けるように骨盤を後傾
ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
お腹に無理に力を入れすぎないようにする。
骨盤が波に揺られる船のように滑らかに動くことを意識する。
息を止めずにゆっくりとした呼吸を行う。
2. ブリッジン（体幹強化）
効果
臀部と体幹の筋力向上、背骨の柔軟性アップ
やり方
ペルヴィックティルトの姿勢から
お尻を持ち上げ、床と平行になるまで上げる
3秒キープして、ゆっくり下ろす
ポイント
上半身に過剰な力が入らないようにする
肩がすくまないように、首を長くKeepする
お尻を上げ下げする際に、膝が開いたり、閉じたりしないようにする
3. チェストリフト（上半身姿勢改善）
効果
猫背改善
胸郭の可動性向上
背骨の柔軟性向上
やり方
仰向けで膝を立てる(可能な場合は両膝と股関節を90°に曲げる)
両手をバンザイさせる
顎を引いて、上半身をゆっくり持ち上げる
肩甲骨が床から離れる程度まで上げる
ポイント
首に力を入れすぎないよう、視線は斜め上に向ける
両手をバンザイするとき、腰が反らないように注意
背骨が一本ずつ床から離れて、一本ずつ床に戻ることを意識
4. スパインツイスト（背骨の柔軟性向上）
効果
背骨の柔軟性向上
体幹の安定性・筋力の強化
やり方
長座体前屈のような姿勢になり、上半身を床に垂直にする
両手を真横より少し前になるような位置に自然と伸ばす
おへそが正面を向いたまま、上半身を左右に捻る
ポイント
呼吸を止めずに、体の硬い部分を感じながら行う
長座の体勢で上半身を床に垂直にできない場合は、両膝を曲げても良い
腕だけが動かないように、しっかりと胸を左右に捻る
ピラティスの姿勢改善効果を高めるためのコツ
ピラティスの効果を十分に出すために、意識したいコツがいくつかあります。
正しい呼吸法の意識
肋骨を締めた状態が解けないように呼吸を行う（胸式呼吸が主になる)
動作と呼吸を連動させる
(体を曲げる際は息を吐く、体を伸ばす際は息を吸う)呼吸を止めないよう注意する
フォームの重要性
鏡がある場合は、鏡で動作を確認しながら行う
ご自身の体の柔軟性・筋力に合わせて負荷を調整する
痛みを感じない程度で心地よくポーズをとる
フォームを意識しすぎて1回、1回エクササイズを止めないようにする
流れを意識して過剰に止まらないようにポーズをとる正しい動きができているか集中する
継続的な実践が重要ですが、焦らず自分のペースで進めることをおすすめします。
まとめ：ピラティスで姿勢改善を目指すあなたへ
この記事では、ピラティスによる姿勢改善の効果と実践方法についてご紹介してきました。
ここで改めて、ピラティスが姿勢矯正に効果的な理由をまとめてみましょう。
ピラティスが姿勢を改善する3つの理由
インナーマッスルを効果的に強化し、姿勢を内側から支える
全身の筋肉バランスを整え、無理のない自然な姿勢をサポート
体の使い方への意識が高まり、日常生活でも良い姿勢が維持しやすい
期待できる具体的な効果
肩こり・腰痛の軽減
呼吸が楽になる
疲れにくい体づくり
集中力の向上
見た目の印象アップ
これから始める方へのアドバイス
姿勢改善は、一朝一夕には実現できません。
しかし、毎日コツコツと続けることで、必ず変化は現れます。大切なのは、無理なく継続できるペースで始めること。
たとえ1日10分からでも、コンスタントに続けることで効果を実感できます。
まずは今日から始めてみませんか?
まずは紹介したエクササイズの中から1つ選んで実践
朝・夜のどちらかの習慣的な時間に組み込む
体の変化を記録して、モチベーションを保つ
「姿勢が悪い」と感じている方は、今日からピラティスを始めてみませんか？
たった10分でも、続けることで確実に変化は訪れます。
理想の姿勢に向けて、一緒に第一歩を踏み出しましょう。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。
「体を引き締めたり姿勢を良くしたいけど、変にやってしまわないか不安」
「鏡を見たり、動画を撮って観察したけど、よく分からなかった」
「自分の姿勢・骨格がどのような状態かチェックしてから始めたい」
「スクワットやプランクが良いのは知ってるけど、退屈で続かない」
このようなお悩みをもつつくば市・土浦市に在住のあなたに向けて
当スタジオではボディワークの初回体験レッスンをご用意しています。
理学療法士の資格を持つインストラクターが、あなたの姿勢や骨格、
生活スタイルに合わせた最適なボディワークプログラムをご提案します。
初回体験は、以下のような流れになります。
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