7大栄養素で健康意識

こんにちは。最近はジム通いにハマっている筆者です。実をいうと僕は去年の5月からジムに通っているんですけど、飽き性の自分が今、１０ヵ月も通っているんです。他の人はどうか分からないですが、僕にとっては10ヵ月は本当によく続いたなぁという感じです。別にダイエットのためとかじゃないですよ。

じゃあなんで通ってたかってなりますよね。僕は体が貧相というか、筋肉がつきにくいガリガリなので少しでも体の見栄えをよくするためにジムに通っているんです。今は仕事もあるし、週2くらいでしか通えてないですけど

筋肉をつける、体を大きくするならタンパク質がかなり重要になります。でもタンパク質だけじゃなくて、ビタミンやミネラルもないとタンパク質をうまく活用できず、せっかくとったタンパク質が無駄になってしまうこともあるんです。そこで今回はタイトルにも書きましたが7大栄養を解説していこうかと思います。

では７大栄養素には何があるんでしょうか？実は７大栄養をの中には５大栄養素があり、５大栄養をの中には３大栄養をがあるんです。

３大栄養素…　脂質　＋　タンパク質　＋　炭水化物　

５大栄養素…　３大栄養素　＋　ビタミン　＋　ミネラル

７大栄養素…　５大栄養素　＋　食物繊維　＋　ファイトケミカル

こういう関係になっているんですね。それぞれの栄養素は独自に役割を持っているため、どれか一つでもかけてしまうとダメなのです。

３大栄養素とは脂質、炭水化物、タンパク質のことです。この３つの栄養素はすべてのエネルギーの源であり、皆さんがよく知っている名前ですね。ではそれぞれのエネルギー量を見ていきましょう。

 脂質　　1g当たり９kcal 

炭水化物　1g当たり４kcal  

タンパク質　1g当たり４kcal

これを見ると脂質が炭水化物、タンパク質と比べると２倍以上もエネルギーがあるのが分かりますね。脂質というのは油や脂肪です。油や脂肪を取りすぎると太ってしまうのはなぜか、もうお分かりですね。逆をいうと少しでも早くエネルギーを取りたいときには油を摂取するのが一番手っ取り早いです。まあそんな機会は稀ですけども。

ではどのくらいの割合でこれらをとればいいのかというと一番多いのが炭水化物ですね。ごはん、麺、パンなどの主食がこれに当たります。大体全エネルギー摂取量の６０％ほどが炭水化物と言われています。が、近年ではこの炭水化物の取りすぎが過剰エネルギー摂取となってしまっているため、取りすぎることはありますが、逆に足らなさすぎることはまずないでしょう。炭水化物抜きダイエットなどもありますが、僕個人的には一定の効果はあるんじゃないかと思っています。

残りの４０％なのですが、大体脂質が２５％ほど、タンパク質が１５％ほどと言われています。ここで問題なのが、現代人はタンパク質が圧倒的に不足しているということです。成人男性で１日６０ｇ、女性で１日５０ｇのタンパク質をとることが推奨されていますが、これはなかなか大変で、意識してとらないとまず取れないでしょう。

タンパク質とは・・・アミノ酸というものがいくつも連なってできている栄養素。

アミノ酸は皆さんも聞いたことがあると思いますが、実はタンパク質のことだったんですね。アミノ酸が２～２０個程度集まったものがペプチド、そのペプチドが連なったものがタンパク質と言います。タンパク質を構成するアミノ酸の種類が２０種類あり、そのなかで必須アミノ酸が９種類あります。

必須アミノ酸とは…人間の体の中で合成できないアミノ酸のこと。

自分では合成できないため、他の食品から摂取しなければならない。この必須アミノ酸多く入っていればそれだけ良質なタンパク質ということになる。ここで注意してほしいのが、同じ食品ばかり取ってしまうと摂取するアミノ酸の量が偏ってしまうため、タンパク質を取るときはなるべく多くの種類の食品から摂取することです。基本的には卵、鶏肉、豚肉、牛肉、きな粉、大豆などなど。

特に鶏肉のささみは低カロリーでタンパク質を効率よく取りたい方にはおススメです。また、卵には必要なタンパク質がすべて入っているので、先ほど色々な食品からタンパク質を摂取すると言いましたが、卵に関してはそれ一つですべてのアミノ酸が凝縮させています。

僕は冒頭でジムに行っていると話しましたが、筋トレをして筋肉をつけるためにはやはりタンパク質を意識して取らないとダメなので、プロテインや鳥のささ身、卵などで意識して食べるようにしてます。

今回は７大栄養素って言っときながら、脂質、タンパク質、炭水化物の説明が中心になっちゃいました次回からは５大栄養素の中のビタミンやミネラルについて詳しく説明していけたらなと思っています。聞いたことはあるけど、なかなかどういうものか分からないって人も多いとおもいますのでなるべく簡単に皆さんに分かるように書いていけたらいいなと思います。

それではまた！