体の中から美人になりたい！
体型維持とか、美肌とか、おしゃれとか、、
美人になるための努力は色々ありますが、
看護師たるもの、体の中から美人を目指したいですｗｗ
「腸活美人」という言葉を良く耳にしますが、体のことを良く知って、腸活美人になるために何をすべきか、整理して取り組んでいきたいと思います！
以前、別の記事で腸内フローラについて取り上げ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが大事だと解説しました。
・ご参考『ヒトはなぜ腸に細菌を飼っているの？ | 腸内フローラ』
実は、腸内フローラのバランスが崩れると、肥満や糖尿病、睡眠障害、精神疾患など様々な悪影響がでると言われています。
当然、体の中から美人になるためには、腸内フローラのバランスを疎かにすることはできません！！
ということで、今回は、腸内フローラのバランスが崩れてしまう要因と、バランスを保つための方法について、まとめてみました。
今日から、私と一緒に『腸活美人』『腸活イケメン』を目指しませんか！？笑
腸内フローラのバランスが崩れる要因
１．食事
もともと日本人は野菜や穀類中心の食生活で、善玉菌にとって良い環境でした。
肉類中心の食生活に変わると、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、健康な『腸内フローラ』を保ちにくくなります。
２．加齢
赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱい。
成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。
しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加。
中にはビフィズス菌が１％しかないというケースもあります。
このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。
３．抗生物質などの薬
抗生物質は、病原菌だけでなく、他の害のない菌まで排除することがあります。
その結果、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることに。
抗生物質を使う場合には、合わせて善玉菌を摂ることや『整腸剤』が大切です。
４．ストレス
腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなるのです。
特に慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群(IBS)はストレスが大きく関係しています。
腸内フローラのバランスを整える方法
１．善玉菌を含むものと善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る
理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。
また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。
体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。
善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。皆さんの「腸活」がよりよいものになりそうですね。
＜善玉菌を含むもの (プロバイオティクス)＞
善玉菌を含むものには、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品があります。
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれており、継続的に食べるとより効果的であるとされています。
※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。
よく聞く「整腸剤」には、さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、発酵食品を十分に食事から摂れていないと感じる場合には、有効な手段です。
＜善玉菌の餌となるもの (プレバイオティクス)＞
善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。
善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む食品の例：
野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)、豆類(納豆)、いも類(さといも、こんにゃく)、海藻・きのこ類、果物
オリゴ糖を多く含む食品の例：
野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)、果物(バナナ)、豆類(大豆)
２．自律神経の乱れを整える
自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。
実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。
交感神経が優勢になると腸の蠕動運動は停滞し、副交感神経が優勢になると蠕動運動が活発になります。
そのため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があるのです。
ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究報告も見られます。
副交感神経を優勢にするためには、睡眠不足を解消し、しっかり休息すること、適度な運動をし疲れ・ストレスを解消することなどが助けになります。
＜睡眠不足の解消＞
眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちに。
交感神経の影響が強くなると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。
睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておいたり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。
＜疲れ・ストレスの解消＞
自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。
スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。
ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり。
全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。
要するに、
食事
運動
睡眠
ストレス発散
補助のための整腸剤
が大事ということですね。
納豆・キムチ・ご飯に、味噌汁、ヨーグルト、というスタンダードな和食が体に良いとは、どこかで聞いたことがありますが、
腸活美人にも効果的、というか、もう最適解な気がしてきました！
週に1度は、この組み合わせで食事をしようと思います^^
今回はここまでです。
如何だったでしょうか？
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