筋トレの回数設定のコツ

筋トレは続けることが一番大切

「何回すればいい？」筋トレを指導した時によく聞く言葉です。回数設定は目的や各々の筋力と運動強度、さらには筋トレに対するモチベーションにより異なります。したがって、誰が何の筋トレをするかで変わります。今はたくさんの筋トレ情報に溢れ、中にはハードな内容も含まれ身体的、心理的にオーバーワークになってしまい続かない人も多いのではないでしょうか？ここでは“筋トレを続けること”を第一に考え、タイプ別に回数設定の取り組みのコツをお伝えします。

タイプ別筋トレの回数設定

①きっかけが欲しい運動苦手タイプ
②最大効果を求める几帳面タイプ
③苦しいこと好きストイックタイプ

①きっかけが欲しい運動苦手タイプ

やらないといけないのは分かっているんだけど・・・。そのような方は回数と言うよりも、「いつ・何分」と日課にしてみましょう。
「毎食後5分」とか「昼休みに10分」とか。個人的にオススメは「TVのCMの時」です。CMはだいたい2分程度で1時間の番組中に3〜4回あります。毎日3時間テレビを見るなら合計20分程度の筋トレ時間が確保でき、番組の間は休憩もできるので取り掛かりにはもってこいです。

②最大効果を求める几帳面タイプ

筋トレの回数を考える上で重要なことは負荷量です。ここではRM（Repetition Maximum）という負荷の単位を使います。1RMとは最大負荷で1回しか続けられない重い負荷で、100RMとは100回続けられる軽い負荷です。このRMの数が小さいほど筋肥大に効果があり、大きいほど筋持久力に効果があります。ダイエットや生活習慣病の対策の筋トレとしては、筋力・筋持久力ともに効果がある15〜20RMの運動を12〜16回することをオススメします。スクワットの場合であれば、重りを持つなどして20回しか続けられない負荷量を探し、それを16回行います。1日3セットは最低行いたいですね

③苦しいこと好きストイックタイプ

几帳面タイプの回数では欲求不満になってしまうかもしれません。尽き果てるまで筋トレをしてモチベーションが上がるタイプだと思うので、15〜20RMを15〜20回、いやプラス2回やってしまって下さい。ただし、限界に近づいた時あなたのフォームは崩れている可能性が高いです。怪我の原因になるので、そこには十分に注意して自分を追い込みましょう。

負荷や回数を記録していくのもオススメ

筋トレの負荷や、行った回数を記録していくことで、日々の成長を数字として認識することができます。以前より重い負荷でできるようになったり、回数が多くできるようになると自然とモチベーションが上がり、筋トレを続ける動機づけになることでしょう。

最後に

あなたにとって一番無理なく、モチベーションが上がる方法で行うことが筋トレを続ける秘訣です。続けられる方法を見つけられたなら、ダイエット、生活習慣病の予防、またはボディメイクを成功に近くでしょう。