体と気持ちを整える《書く瞑想》の3ステップ
以前書いた「書く瞑想」の記事を読んで「やってみたいです」と言って頂けることがあり、本当に嬉しく思っています。
頭の中のモヤモヤを書き出すメリット。
自分自身との対話、深掘り、気づき、実行までの流れを書いた記事でした。
今回、半年ぶりに「書く瞑想」の第二弾をやってみる事にしました。3ステップで分けて記事にしてみます。
まずは書く前の準備。
⏩タイマーを１分にセットして目を閉じて深呼吸……😮💨落ち着いてからスタート📝
❶気分を下げたもの、上げたものは何だったか書き出す。
1日を振り返って（または1週間を振り返って）気分が下がった事を思い出します。
※私はごちゃごちゃと絵にしていますが、ノートに箇条書きでいいと思います。
⏩目安は3分で5つほど。
私だったら、
・食べすぎで翌朝胃がパンパンで気分悪かった。
・首の後ろがピリピリして頭痛で何もしたくなくなった。
・衝動買いで自己嫌悪
・（もっとこうしたらいいのに）と家族に自分のやり方を押し付けてしまって自己嫌悪
etc…
書いたら、それぞれに自分でツッコミを入れていく。
例えば、
【なんで食べすぎちゃったんだろう】→噛んでない→お腹空きすぎ→そもそも量が多い
【なんで首痛い】→固まってる→いつも同じ姿勢→運動不足→ヨガする？→スマホ持つ姿勢悪い→そもそも見過ぎ
etc…順番は思いつくままに。
次に、自分の気分が良くなったことを書き出す。これらはなるべく意識して増やしていく。
❷整理して自分の価値観に気づく。
①を振り返り、自分が大切にしていることを書き出す。
⏩目安は15分ほど
例えば、
私の場合、身体が辛いと気持ちもひっぱられたので、身体の痛み改善を一番に。
価値観が見えてきたら、3年後くらいを想像して（こうだったらいいな）を書いてみる。
※必要なければ飛ばしてもOK
私は正直、3年後のイメージが全く湧かなかったので、とりあえずの目標を書いた。
…うーん、目標って言葉が苦手だ。達成しなければならないような義務感を感じる。【できたらいいなプラン】ということにする。
最後に、これまで書いてきた事を箇条書きで並べる。
特にすぐやり始めたい事に✅を入れる。
❸ハードルを下げて１つだけ。
「書いてそのまま」になるのが一番もったいないので、1つだけでも実行してみる。
そのために、これまで書き出してきた〔やれたら良いなリスト〕の中から習慣化したいことを１つだけ書き出します。
私の場合、スマホっ首がバカにならないほど（ピリピリして首がもげそう＋頭痛）なので、最優先で取り組まなければなりません。
はじめに書いたのは、【スマホを触らない】でしたが、そんなの無理です。
成功のポイントは絞って、下げる。
【12:00-13:00の1時間だけスマホの電源を切る】
に設定しました。
これなら分かりやすいし、我慢できそうです。
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❶（気分を下げたもの上げたもの）は【毎日の終わり】に書くと、自分の傾向がより分かると思いました。
❷（できたらいいなプラン）は【月に一度】の周期で見直すとちょうど良さそうです。
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noteで色んなプチチャレンジができる事に感謝します☺️
これからもいろんな挑戦をシェアできたらと思います。
【参考文献】
『書く瞑想』古川武士
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