ヘルシーササミ料理4選レシピ
鶏のササミは、低脂肪で高たんぱく、ヘルシーな食材として人気があります。
①ササミの梅しそ巻き
材料（2人分）
鶏ササミ：4本
梅干し：2個（種を除き叩く）
大葉（しそ）：4枚
塩コショウ：少々
薄力粉：適量
サラダ油：大さじ1
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作り方
❶下処理
ササミは筋を取り除き、肉たたきや包丁の背で軽く叩いて均一の厚さにします。
❷味付け
ササミに軽く塩コショウを振り、片面に梅肉を薄く塗ります。
その上に大葉を乗せて巻きます。
❸粉付け
巻き終わりを下にして、薄力粉を全体にまぶします。
❹焼く
フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして中火で焼きます。
全体に焼き色がついたら弱火にし、5分ほど蒸し焼きにします。
❺り付け
食べやすい大きさにカットして皿に盛りつけます。
アレンジポイント
梅干しの代わりに
塩昆布や明太子を使うと異なる風味が楽しめます。
揚げ焼きにする場合
小麦粉の代わりに片栗粉を使えば、よりカリッとした食感に。
②ササミのチーズカツ
材料（2人分）
鶏ササミ：4本
スライスチーズ：2枚
塩コショウ：少々
小麦粉：適量
卵：1個
パン粉：適量
揚げ油：適量
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作り方
❶下処理
ササミの筋を取った後、中央に切り込みを入れてポケット状にします。
❷チーズを挟む
スライスチーズを半分に切り、ササミのポケットに挟みます。
❸衣を付ける
ササミに小麦粉をまぶし、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
❹揚げる
170℃の油でキツネ色になるまで揚げます（約3〜4分）。
❺盛り付け
油を切って皿に盛り、千切りキャベツやレモンを添えます。
アレンジポイント
チーズを変える
モッツァレラやピリ辛のチェダーチーズで風味に変化をつける。
ソースの工夫
タルタルソースやトマトソースを添えても相性抜群。
③ササミとアボカドのサラダ
材料（2人分）
鶏ササミ：2本
アボカド：1個
トマト：1個
レモン汁：小さじ1
オリーブオイル：大さじ1
塩コショウ：少々
マヨネーズ（お好みで）：大さじ1
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作り方
❶ササミを茹でる
沸騰したお湯に塩を少々入れ、ササミを5分ほど茹でて冷まします。
その後、手で細かく裂きます。
❷アボカドとトマトの準備
アボカドは種を取り除き、一口大にカットしてレモン汁を振りかけます。
トマトも同様にカットします。
❸和える
ボウルにササミ、アボカド、トマトを入れ、オリーブオイルと塩コショウで味を調えます。
お好みでマヨネーズを加えても良いです。
❹盛り付け
器に盛り付けて完成です。
アレンジポイント
味付けの工夫
バルサミコ酢やポン酢を加えるとさっぱりと仕上がります。
具材をプラス
ゆで卵やレタス、クルトンを加えてボリュームアップ。
④ササミの中華風炒め
材料（2人分）
鶏ササミ：3本
ピーマン：2個
パプリカ（赤・黄）：各1個
しょうゆ：大さじ1
オイスターソース：大さじ1
にんにく（みじん切り）：1片分
ごま油：大さじ1
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作り方
❶下処理
ササミの筋を取り、一口大のそぎ切りにします。
塩コショウで下味をつけます。
❷野菜の準備
ピーマンとパプリカを細切りにします。
❸炒める
フライパンにごま油を熱し、にんにくを香りが立つまで炒めます。
ササミを加えて中火で炒め、火が通ったら取り出します。
❹仕上げ
同じフライパンで野菜を炒め、ササミを戻し、しょうゆとオイスターソースで味付けします。
❺盛り付け
器に盛り、ごまを散らして完成です。
アレンジポイント
野菜をアレンジ
きのこやブロッコリーを加えると彩り豊かに。
辛味をプラス
豆板醤を少量加えるとピリ辛の味わいになります。
ササミ料理の共通ポイント
❶筋を丁寧に取り除くこと
ササミは筋が固いので、必ず取り除くと仕上がりが良くなります。
❷火を通しすぎないこと
ササミは火を通しすぎるとパサつくので、加熱しすぎに注意してください。
❸味付けを工夫する
ササミ自体は淡白な味わいなので、調味料や具材で風味を補うのがポイントです。
まとめ
ヘルシーで簡単に作れるササミ料理は、日々の食卓にぴったりです。アレンジを楽しみながら、ぜひ試してみてください。