【心理学】脱ネガティブ！本当に効果があった瞑想法“ボディ・スキャン“

⚠️この方法は効果的ですが、そこそこ大変です。
　本気で自分を変えたい人以外は読まないでください。

「ネガティブから脱却したい」けどどうしたら良いかわからない
そんな悩みは抱えていませんか？

ネガティブな感情や考え方は自然に発生するため
「自分にはコントロールできない」
と感じてしまうかもしれません。

大丈夫です。
ステップを踏んでいけばコントロールすることができます。
まず初めの一歩は、ネガティブな感情に気付くことです。
ここで、本当に役立つテクニックを紹介します。

ボディ・スキャンという方法です。
これはグーグルでも行われている瞑想方法です。
瞑想と聞くと怪しいイメージがありますが、
科学的にも良いと証明されています。

これは本当に効果抜群です。
お金もかかりませんし、
どこでもいつでも簡単にできますのでとりあえず挑戦してみてください。
（エクササイズの時間；10分）

エクササイズ　『ボディスキャン』

※初めは難しいと感じるかもしれませんが、完璧を目指すのではなく
　とりあえずやってみることが大切です。
　だんだん感覚を掴んできますので、心配しなくて大丈夫です。

①意識を集中させる
体の力を抜いてリラックスをしましょう。
自分の呼吸に注目して、吸って吐くそのあいだの間を意識するようにします。

②体をスキャンする
呼吸を続けながらいよいよ体をスキャンしてきます。

▶︎頭
　ゆっくりと頭のてっぺん、耳、頭の後ろ側を意識してください。
　大体30秒くらい頭に意識を集中します。

▶︎顔
　続いて顔に注意を移します。
　おでこ、目、鼻、唇、頬、口の中と意識を向けてください。

▶︎首と肩
　さて次は首、のど、肩と意識をゆっくり移していきましょう。

▶︎背中と腰
　背中の上の方、中間、腰に意識を向けてください。
　背中は緊張やストレスを感じた時に負担がかかりやすい場所です。
　優しくゆっくりと意識を集中していきましょう。

▶︎胸とお腹
　胸とお腹に注意を向けてください。
　表面だけでなく内臓も意識しましょう。

▶︎全身
　最後は身体全体に注意しましょう。

▶︎感情をスキャンする
　全身スキャン中に何か感情は見つかりますか？
　見つかったらその感情にただ注目してみてください。
　「時計の音が気になるな」「落ち着いているな」「退屈だな」…
　もし何も感じなかったら何も感じないことに注目します。

▶︎ネガティブをスキャンする
　今度はネガティブなことを思い浮かべてください。
　辛かったこと、嫌だったこと、逃げたかったことなど…
　さあ、身体に意識を向けます。
　ネガティブな時、身体はどのように感じられますか？
　頭は？顔は？肩は？背中は？
　身体の感覚を意識して、ただそれを感じてください。

▶︎もとに戻る
　もとの状態に戻りましょう。
　ネガティブな感情を追い出そうとするのではなく
　そっとベットに置くような感覚で感情を手放してあげましょう。
　意識を呼吸に向けます。
　心を落ち着かせてください。

お疲れ様でした。

自分はネガティブな時、身体はどう感じるのか
体験できましたか？

私は、ネガティブになっている時、
肩がすくみ、頭は下をむき、口角は下がっていました。
ボディ・スキャンをすると自分の身体の状態に注意するようになります。
今後のネガティブな感情にも気づきやすくなります。

この瞑想法で私はネガティブな感情に客観的に気づけるようになりました。
自分の感情を客観視できるのは大きな成長です。
「あぁ自分は今緊張しているな」「自分は今、怒っているな」
と客観視できるようになったら大成長！

少し大変はエクササイズでしたが、とても効果的なので
たまにチャレンジすると良いですよ。