【K2Pのからくり】習慣レバレッジ：既存の習慣をテコにして重い自分を動かす
✅ からくりの内容
- 既に習慣となっている行動とセットにして新習慣を行うことで定着が望める
- 方法は以下の通り
①既に習慣となっている行動を一つ選ぶ。
②足がかりの習慣の直前(直後)に新しい習慣を行う。
- ポイントは、食事のように、毎日必ず同じ時間に行うADLとセットにすること
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✅ エビデンス
▶︎研究①：プレマックの原理
- ボタンやバーを押すとエサや水が出るようにすると、ハトやマウスはますますボタンやバーを押すようになる。
- 1950年代頃には、光などの中立な刺激も場合によって行動を強化することがあることがわかってきた
- プレマックの原理は、出現頻度がより高い行動が出現頻度のより低い行動を強化すると主張する
● Premack, David. Nebraska symposium on motivation. Vol. 13. 1965.>>> wiki.
▶︎書籍①：【がんばらない戦略】ステップ3：シンプルな習慣ときっかけを決める
- 美人とすれ違ったらその場で腕立て伏せをはじめる男、というのが出てくる
- その中で習慣レバレッジを利用した具体例がいくつか紹介されていて参考になる
1) 朝6時のアラームが鳴ったら、腹筋を開始する.
2) 通勤・通学電車に乗ったら、英単語帳を開く
3) 会社に着いたら、30分集中してメールを打つ.
- 参考になる言葉：彼は人とすれ違うと、腕立て伏せをはじめたよね。あの行動は、一般に「トリガー」と呼ばれているんだ。トリガーとは、｢引き金」や「きっかけ」のこと。つまり、毎日同じ行動を繰り返し、習慣として定着させるために には、きっかけになることを決めておくといい
● 【川下和彦、たむらようこ】がんばらない戦略：99%のムダな努力を捨てて、大切な1%に集中する方法 >>> amazon
▶︎研究サマリー①：その他のプレマック原理に関する知見
- 行動（条件付け反応、オペラント、観察反応）と効力の異なる行動（最終的には無条件反応、消費行動）との関連付けがプレマック条件付けにおける主要な関連付けである (Killeen, 2014 >>> site.)
- 望ましい行動を維持・増加させる方法として、51%の教師が習慣レバレッジを用いていた (Lavay, 2012 >>> doi.)
- 習慣レバレッジにおいて欠落しているのは、介入後の結果の評価（効果判定）である (Lavay, 2019 >>> doi.)
😊 実際、エビデンスを調査しても望ましい習慣レバレッジの効果に関する報告を見つけることができなかった。今後もおい続けてみる & N of 1だが自分自身の実践は効果判定していく。
▶︎研究②：歯磨き中にバランスを鍛える
- 介入群の参加者は、8週間にわたり、毎日（1日2セッション×1セッション3分）、歯磨きをしながら漸進的なバランス運動を実施した。
- 歯磨き中のバランス運動は、実行可能で効果的であることが証明された。
- 健康な子供の姿勢制御を改善するために、日課を利用することができる。
● Muehlbauer, et al. Gait & Posture (2021). >>> doi.
✅ からくりを用いることで期待される効果
- 試行頻度が少なくなりやすい新習慣の履行頻度を増やせる
- トリガーとして「意思」を用いる必要がないので疲労が少ない
- 対象行動としては比較的短時間の行動が対象となるだろう
😊 Super Human's Voice
- この習慣レバレッジは毎日習慣としてやっていることが資源になる。
- 食事、歯磨き、トイレ、勉強。決まった時間にやっていること全てが資源。
- その1つ1つに新習慣をリンクすることができる。ゴールドラッシュになるかも。
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