整体師が教える、理想の体を作る一番の近道
目標と鍛える筋肉を意識しましょう
筋トレをするうえで大事になるのが目標設定です。目標を決めることで、トレーニングするモチベーションが上がります。
しかし、「こうなりたい」という到達地点があまりに現実離れしていると高確率でモチベーションが下がり挫折することになります。
まずは自分の心に問いかけて、本当に実現したい目標を決めましょう。
筋トレするときに重要なポイントは、いま自分がどの筋肉を鍛えているか、なんのためにやっているのかをつねに意識して行うこと。これが、成果を上げるための第一歩です。
筋トレ中はなるべくゆっくり動き、筋肉に力を入れた状態をできるだけ長く続けることを意識しましょう。
筋肉に力を入れたため酸素が足りないよという情報が脳に伝わると、脳はフォローのため成長ホルモンの量を増やします。このホルモンが筋肉を成長させるんです。
通常の筋トレでも、意識してゆっくり力を入れて動くことで、効果アップが望めます。
そのためには、「鍛える筋肉を集中的に使おうと意識する」ことが大切です。
ではその筋肉を意識するにはどうすればよいのでしょうか。
筋肉に触れてみたり鏡でみたりして、鍛えたい場所がどこにあるのかはっきり意識してみましょう。
筋肉が動いていることを意識して感じてみましょう。
それだけで筋トレ効果がアップするのですから、やらない手はありません。
例えば人間は歩くときに手足を左右逆に振りますよね。
この前後に捻る動きの度に、実は腹筋が使われています。普段歩く時にそれを意識するだけでも効果アップが望めます。
一番大切なことは、何のためにトレーニングをしているのか、なぜこれをやるのか、知識を持ち、意識しながら筋トレすることです。
ケガのリスクにご注意
しかし、注意してほしいことがあります。
特にまじめな人に多いのですが、筋トレは毎日行うことが必ずしも効果的とはいえません。
筋肉に回復するための時間を必要なだけ与えてやる必要があるからです。
極論を言うと、筋トレは筋肉を痛めつける行為です。
痛めつけた筋肉が回復して太くなるんです。
そして、回復には時間を要します。
筋肉そのものは一日程で回復することがありますが、それに付随する靱帯や腱は一週間ほど必要です。
初めは筋トレにかける時間の目安は15分、長くても30分以内が良いでしょう。
時間より、「質」を重んじて効果を高めるようにしましょう。
コロナ禍の運動不足の環境では、買い物に行くときは両手をフリーにして使っている筋肉を意識して歩いてみましょう。
いつもの道を遠回りしてみてもいいです。
今ではリュック型のエコバックも多く出ていますので是非使ってみてください。日頃のストレスやモヤモヤが消えて、脳がスッキリして、運動習慣がついてくるかもしれません。
このご時世、自宅での筋トレを頑張る人も多いでしょう。自宅で鍛えるのは好きなタイミングででき、余計な時間が取られないのがメリットですよね。
一方で、ジムなどと違って指導員がいないのでフォームを間違っても正してもらえず、励ましてくれる人もいないというデメリットもあります。
そのためには、個々のトレーニングのお手本になる動画を探しておくのがおすすめです。
曖昧な知識でなんとなく筋トレするのは絶対にいけません。
筋肉がつきにくいだけでなく怪我するリスクもあるからです。
また、動画を使う場合は、あくまでそれがコーチ役であると認識しなければなりません。
体を実際に動かすのはあなた自身ですから、ささいな痛みや違和感にも注意を払ってください。
初心者からすると、早くベテラン勢の負荷に追いつきたいなどと考えてしまいがちですが、欲張りすぎてフォームが壊れてしまうほどの負荷をかけては、傷めるリスクが倍増してしまいます。くれぐれも無理は禁物です。
自分のなりたい姿をイメージして、きっちり探して、しっかり見て、それに沿って正しいやり方をしましょう。
ちなみに、正しく鍛えられているかを調べるには、鍛えたい身体の部位、例えばお腹やわき腹、お尻の筋肉に手を触れてみる方法があります。
部位が温かく緊張していたら、おおよそ目的にかなっていて、その他の部位の方が緊張しているようだと、やはり負荷とフォームの見直しが必要です。
左右の差も意識してみましょう
加齢とともに筋肉量は徐々に減少し、硬くなります。
普段から運動をしていない人が急に強い負荷のかかる運動をすると、ケガをしたり腰痛や膝痛を引き起こしたりすることもあります。
運動をきっかけに腰痛・膝痛が発症し、来院する高齢者は少なくありません。
その原因は、間違った姿勢での運動、過度な運動量、強すぎる負荷など、自己流によるものがほとんどです。 その原因は、人間の体は左右「非対称」であることも関係しています。
私も筋トレを始めたころ、手足の左右の筋肉の違いにびっくりしました。
鏡で自分の動きを見ていると、右を優位に動かしているため、左がおざなりになっています。
周りの人をじっくり観察していると、やはり利き手の筋肉の方が発達しています。
このままトレーニングを進めていると、ケガのリスクがあると感じました。
そこで私は、あえて左手を意識して鍛えるようにしました。右が自然にできているので、左メインで動かしてちょうどいいくらいです。
片方ずつ動かす場合、右をやって左を動かすより、左から始めて右で終わる方が、筋力差が安定することに気づきました。
「ウォーキングを生活に取り入れる」
ここまで「動かす筋肉を意識すること」や「ケガには注意すること」、さらには「左右差を意識すること」について触れました。
では具体的にどんなトレーニングをすればいいでしょうか。
私がオススメしているのは、ウォーキングを生活に取り入れることです。
人は習慣にないことをすると、“不快”と感じます。
例えば、「起床→トイレ→歯磨き→洗顔→身支度→コーヒーを入れる」というルーティンがあるとします。
これを繰り返している間は“快”と感じますが、トイレが故障して外出先までガマンする、寝坊してコーヒーを飲まずに飛び出すなど、アクシデントでルーティンが狂えば、途端に“不快”と感じます。
そんな中で、これから筋トレを始める方にまずウォーキングをオススメするのは、誰でも簡単に始めることができるからです。
先ほど述べた通り、筋トレは、運動経験の無い人からしたら今までやった事が無い運動なので、体を痛めてしまう人も多いんです。
その点、歩くことなら多くの人が実践できます。体への負担も軽いので、無理のない範囲なら毎日やっても大丈夫です。
巷で歩いている人を見てみると、たとえフォームがバラバラであっても、歩いている人は元気です。
いきなりウォーキングを生活に組み込めば“不快”と感じかもしれません。
ですが、それは本当に最初だけのことです。
あくまで人間の基本的な動作なのですから、1週間も続ければ新たなルーティンとして習慣になり、自然と“快”に変わっていきます。
新たな習慣を構築するためには、同じ時間帯、同じ環境下で続けることが最も近道です。
例えば…
朝：起床→トイレ→歯磨き→洗顔→ウォーキング→身支度
夜：食事→ウォーキング→入浴→就寝
のように、毎日のルーティンの中にウォーキングを取り入れてみましょう。
まずは靴を履いて、外に出てみましょう。
感染予防には十分配慮して、今日からでも、続けてみてください！
歩く事は人間のすべての基本
私は施術してカラダが整うと、「歩いてください」「散歩してください」と必ず言います。
歩く事が健康の基本だからです。
よく突っ込みが入るのは、「仕事で良く歩いています」「買い物で良く歩いています」ということです。
「ながら」で歩くのは問題ないのですが、手ぶらで外を歩いている人が減っているように思います。
バッグや紙袋を持って、しんどそうに歩いています。
自分では感じにくいですが、そういう人はよく見てみると肘が固くなっていること多いです。（ほかにも、膝、股関節、足首など…）
現代人が多く抱えている肩こりは、一般的に首の緊張をイメージしますが、目の疲労からくるケースも多くあります。
いつも施術に来られた方に、「歩くときは腕を大きく動かしましょう」とアドバイスします。肘を後ろに引くと肩甲骨と骨盤が動き、上半身と下半身、両方の筋肉がより大きく動くからです。
人が一つの動作をするときは、いろんな筋肉が一緒に動きます。例えば、鼻を動かすと、首も勝手に動きます。そして首を左右に動かしてみると、首周りの筋肉が捻られギュッと緊張するのがわかると思います。
また色々な景色を五感で感じながら歩く時、
肩こりはあまり感じません。
ぜひ歩く時は景色や匂いを感じて、視覚や嗅覚を働かせながら歩いてください。
脳にも良い影響をもたらして、
心身ともに健康になれます。
まずは軽いウォーキングから初めてしっかり体を整えて、それから筋トレに移行していきましょう。