【筋トレ初心者】身体の変化からトレーニングや生活習慣を考える【３～６月まとめ】

白田|雑記note

ゆる筋トレ＆健康増進のための運動レポ（ログ）４か月目の記事です。
今回は１～４か月目を振り返りや具体的な数字を見ながら、今後の目標も考えます。

結論としては、
・毎日の運動を習慣化する
・具体的な運動の内容を考える
・一日の目標として挙げる
・数字を見てモチベーションを保つ
・食事についても意識していく　が挙げられます。
記事内でで詳しく書いていきます。

【１か月目】３月：YouTubeで筋トレ動画を週５日程度始める

筋トレ大嫌い！ダイエットしたことない！な筆者が
・ダイエットのため（体重よりも見た目が気になる）
・健康のため
・身体の不調改善のため
なかやまきんに君のYouTube動画「世界で一番楽な筋トレ」シリーズを始めました。

取り組み方は、毎日適当な動画を選んで10分程度行うのを週5日ほど続けました。
トレーニングをするというよりも、まずは「運動不足改善」「肩こりなどの改善」をしていきたかったので、きついメニューは無理せずに行っていました。

１か月続けて、大きく身体が変化した印象は受けませんでした。
しかし「少しすっきりした気がする」という肯定感は得られました。
何よりも「継続的に運動している」という自己評価が前向きに働き、「もっとしっかり続けてみたい」と考えることができたのでよかったです。

▽世界で一番楽な筋トレレポはこちら

番外編：ポテトチップスとファストフードを１か月禁止していた

ダイエットをするなら食生活も大切だという思いは持っていたので、不摂生な自分の食生活を少しでも改善しようと３月中は大好きなポテトチップスとファストフードを禁止していました。

普段は週１くらいのペースで食べていたので初めはしんどかったのですが、３月以降は特に意識していなくてもそれらを摂取する回数が減りました。（食生活はまだまだ改善の余地がある・・・）

【２か月目】4月：課金してオンラインフィットネスを週２日ではじめる

YouTubeでの楽な筋トレを続けていた筆者でしたが、
・より強負荷のトレーニングをしたい
・正しい知識で一貫したトレーニングをしたい
という思いから、４月からなかやまきんに君の「ザ・オンラインフィットネス」を申し込みました。

ザ・オンラインフィットネスは、「動けるけどきつい」程度の運動負荷（個人差あり）でした。
zoomによるオンライン講座なので、受けられない日は別日に振り替えていましたが、週２回１時間程度のフィットネスを続けました。

オンラインフィットネスを１か月行うと、３月の自主筋トレよりも明確に身体の変化を実感できました。
具体的な変化は以下の通りです。
・代謝があがり汗をかきやすくなった
・身体の可動域が広がった
・肩こりや痺れ、痛みがなくなった
・できなかった動きができるようになった

一方で体重や見た目については、大きな変化は見られませんでした。
また課題として、月合計の運動量は３月よりも４月の方が増えましたが、運動習慣は週５日から２日に減ってしまいました。

▽ザ・オンラインフィットネスの記事はこちら

番外編：夜のストレッチを習慣化していった

筋トレを続けていくと当然ですが、筋肉痛や身体の痛みが出てきました。
そのためザ・オンラインフィットネスと並行して、「代謝をよくして」「身体をほぐす」ためナイトストレッチを実践していました。

▽ストレッチメニューの記事はこちら

【３か月目】５月：ボディメイクを意識するが未達成

５月も引き続き、ザ・オンラインフィットネスとナイトストレッチを行っていました。
それにプラスしてボディメイクを意識していこうと考えていました。
具体的にいうと、特に気になる部分である
・胸　・太もも　・お尻　
についてオンラインフィットネスやストレッチ以外の筋トレを行い、改善していこうと考えていたのです。
が、取り組むこともないまま５月は終わってしまいました。

運動量/習慣について

Google fitのハートポイント(強めの運動時に記録される)から、５・６月分の運動状況を振り返ってみます。
（３・４月は別記事にて記載済み）

５月ハートポイント
６月ハートポイント(16日時点)

ハートポイントの推移は
３月：533pts　４月：734pts　５月：938pts　６月：303pts(16日時点)
となっています。
６月はまだ半月しかたっていないことを踏まえると正直あまり変わっていません。

やはり、オンラインフィットネスだけでなく毎日の運動によるハートポイントの増加を検討した方がよさそうです。

身体の変化について

体重の変化(４月〜６月現在)

体重についても、大きな変化はありません。
MAX時から２～３㎏落ちても翌日に戻っていたり、MAX時近くの体重に増加したりしています。
体感として腹回りが多少引き締まったようにも感じるのですが、たぶん希望的見方だと思います。（悲しい）

今までのトレーニングに対する「とりあえず運動する」意識から脱却し、より本格的な肉体改善にむけていく必要があるのかもしれません。
また食生活も見直していくことにします。

【４か月目/現在】６月：継続中＆運動の習慣化を意識していく

運動量や身体の変化については、５月の部分でまとめて行ったので、具体的な目標や改善点について考えていきます。
大きな目標の柱は「毎日の運動を習慣化させる」ことです。
ただ、５月に未達成だったことや自分の性格を考えるとこの目標を掲げただけでは有限不実行になってしまうことが明確なので、より細かく目標を決めていきたいと思います。

課題改善①：習慣化する運動を具体的に考える

現在行っている週２回のザ・オンラインフィットネスは継続して行っていくとして、残りのウィークデーに行う運動を考えます。
と言っても、候補は
・散歩（ウォーキング）
・縄跳び　でとりあえずいいかなと思っています。

縄跳びは週に１回程度でゆるくやっていこうと思っています。
２分間×５回を1セットとして様子を見ていきます。

散歩は、30分程度の距離を何コースか考えてあるので、ザ・オンラインフィットネスや縄跳びを行わない日に、その日の気分で歩いていきます。
また歩いて稼ぐ（walk to earn） アプリと相性がいいと思うので、「トリマ」や「Aglet」を使いながら行います。

▽トリマについての記事はこちら

▽Agletについての記事はこちら

番外編：歩数のまとめ【３～６月】

ハートポイントについては、変化を追っていましたが歩数について全くスルーしていたのでついでに３月～６月現在までまとめてみます。

３月歩数
４月歩数
５月歩数
６月歩数（16日現在）

歩数の推移は
３月：106,126歩
４月：95,481歩
５月：150,972歩
６月：43,093歩(16日時点)　となっています。
こちらもハートポイント同様大きな変化は見られないですが、ほとんど休日（一人でない時間）に歩数が増えていることが分かります。
ウィークデーは一人引きこもって運動不足な状態です。

課題改善②：日々のめあてに追加してリマインドする

筆者は毎日Twitterでその日のめあてやTODOリストをツイートしているのですが、これからはそこに運動に関係する項目も追加していきます。
こうすることで、やり忘れを防止して、意識も高まると考えます。

改善③：食事

やはり身体の変化には食生活も考えなければいけません。
ただ現状欲張りすぎてしまうと、やる気がなくなってしまうため、今回は記事にはしません。
こうご期待・・・！？

疲れた時はうさぎの動画を見て癒されましょう🐰💛 （犬も猫も鳥も爬虫類も…みんなかわいいですよね）