【まとめ】日本人は鉄不足？管理栄養士おすすめ！鉄を多く含むレシピ8選

日本人は鉄不足？

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つです。

日本人の食事摂取基準（2020/厚生労働省）によると、1日に必要な鉄の推奨量は、成人男性では7.5mg、成人女性（月経なし）で6.5mg、（月経あり）では10.5mgです。

では、実際の鉄摂取量はどうでしょうか。
「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、男性における鉄分摂取量の平均値は20～29歳で7.4mg、30～39歳になると7.2mgという結果になりました。
女性の場合は、20～29歳では6.2mg、30～39歳では6.4mgと、推奨量を下回っていることがわかります。

日本人男性の約2％、妊娠可能女性の約25％で鉄欠乏性貧血と言われています。 特に女性に多く、定期的な生理による出血のためですが、最近では偏食やダイエットによる女性の鉄欠乏性貧血も増えています。

鉄不足になるとどうなるの？

鉄が不足すると貧血になるリスクが高まります。

貧血とは、血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少した状態のこと。 ヘモグロビンは、酸素を体のすみずみにまで運搬するという大切な働きをしています。
そのため、鉄不足ヘモグロビンが減少すると全身が酸素不足になり、疲れやすい・めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛などの症状が現れます。

鉄不足を解消するためには、鉄が多く含まれている食品の摂取が大切です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品に含まれる鉄分には、肉や魚の赤身に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、豆腐、海藻類などに多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

・ヘム鉄が多い食品には、レバーや牛肉などの赤身の肉、かつおやまぐろなど赤身の魚などがあります。ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも約2～3倍以上も吸収されやすいのが特徴です。

・非ヘム鉄が多く含まれる食品には大豆、納豆、豆腐などの豆類、小松菜やほうれん草などの野菜、ひじきなどの海藻類などがあります。
体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、たんぱく質などと一緒に摂れば吸収率が上がります。

逆に、コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるタンニンや、玄米などに含まれるフィチン酸、芋類やゴボウ、キノコ類など非水溶性の食物繊維などを一緒に摂ると、吸収率が下がる可能性があります。しかし、通常の食事に含まれる程度の量であれば過剰に気にしすぎる必要はありません。

鉄を多く含む食品は以下の通りです。

ヘム鉄を多く含む食品

レバーや赤身の肉など
・レバー
・牛肉
・いわし
・かつお
・まぐろ　など。

【非ヘム鉄】
野菜、豆、海藻類など
・ひじき
・小松菜
・ほうれん草
・大豆（豆腐、厚揚げ等を含む）
・納豆　など。

ヘム鉄を多く含む食品を使用したレシピ４選

〜レバーや牛肉などの赤身の肉、かつおやまぐろなど赤身の魚など〜
ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも約2～3倍以上も吸収されやすいのが特徴です。

・まぐろとアボカドのポキ

【材料】2人分　（調理時間）5分
・まぐろ（刺身用・角切り）…1パック
・アボカド…１個
・醤油…大さじ1【A】
・酒…大さじ1【A】
・ごま油…大さじ1【A】
・白ごま…小さじ1【A】
・にんにくチューブ…2cm【A】

【作り方】
①アボカドは2〜3cm角に切る。

②ボウルにまぐろ、アボカド、【A】を入れて和える。

・トマト肉じゃが

【材料】2人分　（調理時間）10分
・牛こま肉…100g
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…1個
・トマト…1個
・醤油…大さじ1【A】
・砂糖…大さじ1【A】
・酒…大さじ2【A】
・和風だし…小さじ1/2【A】

【作り方】
①じゃがいもは一口大、玉ねぎは薄切り、トマトはくし切りにする。

②耐熱ボウルに牛こま肉、①、【A】を入れて混ぜ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で10分加熱する。

・かつおの手ごね寿司風

【材料】2人分　（調理時間）7分
・かつお（刺身用）…300g
・ごはん…お茶碗2〜3杯分
・大葉…10枚
・醤油…大さじ1【A】
・みりん…大さじ1【A】
・白ごま…大さじ1/2

【作り方】
①かつおは8mm幅に切る。大葉は千切りにする。
②ボウルにかつお、【A】を入れて約5分漬ける。

③別のボウルにごはん、①と白ごまを半量入れて混ぜる。
④器に③を盛り、残りのかつおをのせ、大葉、ごまを散らす。

・かつおとアスパラのソテー

【材料】2人分　（調理時間）10分
・かつお（刺身用）…300g
・アスパラ…1束
・小麦粉…大さじ2
・酒…大さじ2
・醤油…大さじ1【A】
・みりん…大さじ1【A】
・バター…大さじ1

【作り方】
①アスパラは3cm幅に切る。かつおは一口大に切り、小麦粉を全体に薄くまぶす。
②フライパンにバターを中火で熱し、かつおを並べて両面焼く。
アスパラ、酒を入れ蓋をし、約2分蒸し焼きにする。

③【A】を加えて炒め合わせる。

非ヘム鉄を多く含む食品４選

〜大豆、納豆、豆腐などの豆類、小松菜やほうれん草などの野菜、ひじきなどの海藻類など〜
ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、たんぱく質などと一緒に摂れば吸収率がアップ！

・小松菜とわかめのおにぎり

【材料】2人分　（調理時間）5分
・小松菜…1束
・乾燥わかめ…5g
・ごはん…適量
・ごま油…小さじ2
・めんつゆ…大さじ1【A】
・塩…少々【A】

【材料】2人分　（調理時間）5分
・小松菜…1束
・乾燥わかめ…5g
・ごはん…適量
・ごま油…小さじ2
・めんつゆ…大さじ1【A】
・塩…少々【A】

【作り方】
①小松菜は細かく刻む。わかめは水で戻して刻む。

②フライパンにごま油を中火で熱し、小松菜を入れて炒める。しんなりとしたら、わかめ、【A】を入れて炒め合わせる。

③ボウルに【A】、ご飯を入れて混ぜ、おにぎりにする。

・ねばねば冷やし月見そば

【材料】1人分　（調理時間）10分
・そば…1束
・おくら…3本
・長芋…100g
・納豆…1パック
・卵黄…1個
・めんつゆ…適量

【作り方】
①そばは袋の表記通り茹で、流水で冷まして水気を切る。

②おくらは1cm幅に切る。耐熱容器におくらを入れてふんわりラップし電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
③長芋は皮を剥き、すりおろす。納豆は付属のたれを入れてよく混ぜる。
④器にそばを盛り、納豆、とろろ、おくら、卵黄をのせ、めんつゆをかける。

・ひじきのマヨごまサラダ

【材料】2人分　（調理時間）3分
・乾燥ひじき…5g
・にんじん…1/4本
・コーン…大さじ2【A】
・枝豆…大さじ2【A】
・醤油…小さじ2【A】
・マヨネーズ…大さじ2【A】
・すりごま…大さじ1【A】

【作り方】
①にんじんは千切りにする。
②耐熱ボウルにひじき、にんじん、水200ccを入れ、ふんわりラップし電子レンジ（600W）で4分加熱する。流水で冷まして水気を切る。 

③ボウルに②、【A】を入れて和える。

・ひじきとほうれん草のサラダ

【材料】2人分　（調理時間）3分
・乾燥ひじき…小さじ1
・ほうれん草…1/2束
・にんじん…1/3本
・ポン酢醤油…大さじ2【A】
・ごま油…小さじ1【A】

【作り方】
①ほうれん草はざく切りにする。にんじんは千切りにする。
②耐熱ボウルにほうれん草、にんじんを入れふんわりラップし電子レンジ（600W）で2分加熱する。 
③耐熱容器にひじき、浸るくらいの水を入れふんわりラップし電子レンジ（600W）で2分加熱して水気を切る。

④ボウルに②、③、【A】を入れて和える。

まとめ

国民健康栄養調査によると、日本人は鉄の摂取量が推奨量を下回っているため、意識して鉄を含む食品を摂取する必要があります。
吸収率の高いヘム鉄はもちろん、非ヘム鉄を多く含む食品も吸収率を高めるビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取していきましょう。