呼吸で自律神経のバランスを整える！？
呼吸と自律神経には、密接な関係があります。
正しい呼吸が自律神経のバランスを整え、健康に影響を与えるとされています。
特に女性は女性ホルモンが影響し、自律神経機能の変調が現れやすく、冷えや肩こり、頭痛、不眠、不安などが起こりやすいといわれています。
呼吸と自律神経には、どのような関係があるのでしょうか？
整理してみましたので、よろしければご参考ください
◾️ 呼吸と自律神経
自律神経は、循環器（心臓、血管）、消化器（胃腸）、呼吸器（肺）などの活動を調整するために24時間働き続けている神経であり、交感神経と副交感神経のバランスが重要です。
一般的に、自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで機能し、呼吸によってこのバランスが影響を受けます。例えば、息を吸う（吸気）交感神経の働きが高まり、息を吐く（呼気）と副交感神経の働きが高まります。
マルチタスク型・情報過多社会の現代人は、交感神経が過緊張し、副交感神経がうまく働いていないことが多いです。
自律神経のバランスが乱れやすく、ストレスがかかった状況は交感神経が優位になり、呼吸は浅く速くなり、臓器の血流は悪くなり、思考力・判断力・発想力も低下します。
自律神経のバランスが乱れた場合、深呼吸を行うことで副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを整えることができます。
さらに、呼吸の乱れと不安症状やパニック障害との関係についても研究が行われており、呼吸が浅い状態は精神的な緊張状態を作り、呼吸が深い状態はリラックス状態をもたらすことが示されています。
▶︎ リラックスと自律神経の関係は、こちらのご参照ください ↓
◾️ 呼吸を整え、自律神経のバランスを整える
腹式呼吸が自律神経機能に与える影響についての研究も行われており、腹式呼吸が健康法として有効であり、ストレスを緩和させる方法として実証されつつあることが、たくさん報告されています。
そこで、私からは、
マインドフルネスで用いられる瞑想の中から、呼吸瞑想をご紹介します。
◾️ 呼吸瞑想
目的：呼吸に意識を向けるだけで、心身のバランスが整う
▶︎ 姿勢を整える
１. 椅子に浅く腰かけます。
２. 両足を少し開きます。
３. ゆっくり目を閉じます。
▶︎ 深呼吸で呼吸のリズムを整える
１. 身体の中の空気をすべて出し切るイメージ
お腹を凹ましながら口をすぼませて 8秒 吐きます。
２. 身体の中を空気で満たすようなイメージ
4秒 かけて鼻から大きく吸う。
３. 身体の中の空気を入れ替えるイメージ
3回ほど、ゆっくり大きく深呼吸をする。
▶︎ 深呼吸から、ありのままの呼吸に戻し意識を向ける
いつもの自然な呼吸に意識を向けます。
鼻から流れる空気の感じ・お腹の膨らみなど、どれか 1点にだけ絞って意識を向けます。
ポイント !
呼吸が浅くても気にしない。ありのままの呼吸を意識する。
＊ 慣れないうちは、気になっていることがすぐに思い浮かんできます。
気にすることはありません。
それは、脳が正常に仕事をしている証拠です。
「今、これが気になっている事なんだな」と、そのまま受け止めましょう。
そして、また呼吸に意識を戻していきましょう。
はじめは、おおよそ 2〜3分 から始めてみてください。
時間を測る必要はありません。（あくまでもおおよそで…）
▶︎ ゆっくり目を開け、少しずつ呼吸から意識を緩めていきます
これで、呼吸瞑想は終わりです。
朝、起きてまずは…
仕事の合間に…
休憩時間に…
生活の中に呼吸瞑想を取り入れて
こまめに、呼吸で自律神経のバランスを整える習慣を身につけていきましょう！
◾️ さいごに
心身ケア サロンでは
呼吸瞑想（マインドフルネス）を取り入れたリラクゼーションで副交感神経の活動を高めながら、
“あなたのことだけを想う時間と空間”（自分時間）を大切にしております。
リラクゼーションの状態に入ると、副交感神経が優位になります。
これにより、心拍数や血圧が下がり、筋肉が緩みます。
また、交感神経を抑制し疲労物質や老廃物が排出されやすい状態にし、身体の修復と再生をサポートします。
日頃の心身の疲れを心身ケア サロンでリセットしませんか？
マインドフルネスについては、こちら ↓